Fasi del ciclo mestruale: sincronizzazione del ciclo con ADHD

C'è il ciclo mestruale, e poi c'è il ciclo mestruale quando si ha il disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD).

ADDitudine i lettori ci hanno già detto ciò che i ricercatori devono ancora esplorare adeguatamente: Che il ciclo mestruale ha un impatto diretto sui sintomi dell'ADHD. La ricerca in erba suggerisce che la sindrome premestruale (PMS) e la sua forma più grave, premestruale disturbo disforico (PMDD), può avere un impatto sproporzionato sugli individui con ADHD, una scoperta che sorprende Pochissimi ADDitudine lettori.

Ecco perché così tante donne con ADHD tengono traccia dei loro cicli mestruali e utilizzano le informazioni per prendere decisioni informate e orientarsi nella vita, o almeno per mantenere una prospettiva su come fluttuazioni ormonali influenzare i sintomi dell'ADHD, i livelli di energia e il funzionamento.

"Programmo al 100% la mia vita intorno al mio ciclo", ha detto Misha, an ADDitudine lettore. "Cerco di fare il più possibile mentre la mia energia e il mio umore sono al meglio, quindi è più facile avere giorni più tranquilli e meno produttivi più avanti nel mio ciclo."

Qui, analizzeremo le fasi del ciclo mestruale, cosa puoi aspettarti di sperimentare in ciascuna fase e idee per la sincronizzazione del ciclo in base ai cambiamenti dei sintomi dell'ADHD e dei livelli di energia (con suggerimenti da ADDitudine lettori*).

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Fasi del ciclo mestruale e ADHD

Il ciclo mestruale, il tempo che va dal primo giorno delle mestruazioni al giorno prima del successivo, dura in media 28 giorni. Possiamo suddividere il ciclo in due fasi: la fase follicolare e la fase luteale. I livelli fluttuanti di estrogeni e progesterone durante queste fasi spiegano i livelli di energia, umore e produttività in continua evoluzione. Una buona regola empirica: gli stati ad alto contenuto di estrogeni equivalgono a un umore migliore e maggiore funzionamento esecutivo (EF) - generalmente sei al tuo meglio qui. Negli stati a basso contenuto di estrogeni, l'umore e l'EF peggiorano, così come i sintomi dell'ADHD.¹

Fase follicolare

La fase follicolare dura circa due settimane, iniziando il primo giorno del ciclo e terminando con l'ovulazione.

Cosa fare durante il ciclo

I livelli di estrogeni rimangono bassi durante le mestruazioni, che possono durare da due a otto giorni, sebbene la media sia da quattro a sei giorni.²Puoi aspettarti di sperimentare sintomi tipici - crampi, mal di testa, gonfiore, affaticamento, malumore - durante il flusso e aggravamento Sintomi dell'ADHD come dimenticanza, problemi di concentrazione e disregolazione emotiva.

• Cerca di rallentare e diminuire le cose da fare.
  • “La settimana delle mestruazioni, limito il mio carico di clienti e a volte anche prendersi qualche giorno di ferie. Questa pratica ha ridotto la mia necessità di annullare una sessione del cliente e riprogrammare. — Lisa, Minnesota
  • “Mi inserisco nella modalità "fai solo ciò che posso gestire" durante il mio ciclo. ottengo emicranie e crampi, quindi mi riposo a letto su una piastra elettrica, rispondo alle e-mail di lavoro sul mio telefono e ordino o preparo pasti facili per me e i bambini. — UN ADDitudine Lettore
  • “Mia figlia cerca di ridurre al minimo il carico di lavoro pianificando in anticipo commissioni, appuntamenti e persino pasti. Chiede spesso assistenza a me ea suo marito.” — Barbara, Georgia
  • “Ho smesso di provare a funzionare nello stesso modo in cui faccio per il resto del mese. Dormo di più, mangio quello che voglio, mi prendo del tempo libero, ecc. Non è stato facile, ma ci si sente più sani. — Lynette, Illinois

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• Evita i cibi che peggiorano i crampi mestruali. Secondo uno studio, una dieta ricca di cibi infiammatori come carne, olio, caffeina, zuccheri e sali può peggiorare i crampi, mentre i cibi ricchi di acidi grassi omega-3 riducono i crampi.³⁴
  • “Durante le mestruazioni di solito cerco di non bere caffeina perché peggiora i miei crampi e la mia nausea” – Michele, Oregon
  • “Non mangio assolutamente latticini, cibi zuccherati e/o fritti, o qualcosa di freddo in questa fase, altrimenti i miei crampi peggiorano molto! — Stefania

• Fai muovere il tuo corpo. L'esercizio fisico regolare può ridurre il dolore mestruale e anche un'attività leggera durante il ciclo può aiutare.⁵⁶
  • “Mi assicuro di esercitarmi perché aiuta con il disagio fisico e la nebbia del cervello.” — Michele, Oregon
  • “Durante il ciclo non posso fare molto esercizio, ma cerco di farne un po' camminata dolce e stretching.” — UN ADDitudine Lettore

• Usa antidolorifici.
  • "Io uso Ciclo patch da The Good Patch, poiché sono l'unica cosa che ho trovato che aiuta con il dolore e non mi turba lo stomaco. — Elisabetta, New Hampshire

• Riposati e dormi a sufficienza. Problemi di sonno sono comuni nell'ADHD e sono comuni anche durante e prima delle mestruazioni, contribuendo a sentimenti generali di esaurimento.⁷⁸ Come ha detto un lettore, "Ho sempre dormito male, ma le mie mestruazioni mi facevano sentire più stanco del solito".
  • Pratica una buona igiene del sonno. Evitare gli schermi nell'ora prima di coricarsi; provare il rilassamento muscolare progressivo o un'altra attività rilassante; mantieni la tua camera da letto fresca e buia; evitare di mangiare prima di coricarsi.

Durante il resto della fase follicolare

I livelli di estrogeni iniziano a salire circa una settimana dopo l'inizio del ciclo e continuano a salire per circa sette giorni, impennandosi e raggiungendo il picco appena prima dell'ovulazione (cioè quando un ovulo viene rilasciato da uno degli ovaie).⁹ Molti ADDitudine i lettori riconoscono che la settimana dopo il loro periodo è quando si sentono più produttivi, concentrati ed energici. I sintomi dell'ADHD sono anche più gestibili.

“Dopo il ciclo di solito ho un giorno in cui mi sveglio e improvvisamente sembra più facile respirare. Mi sento più leggero.” — UN ADDitudine Lettore

“Al picco dell'ovulazione. Penso di essere un supereroe e spingere e sopravvalutare tutto ciò che voglio e posso fare. Michele, New York.

“Trovo che mentre la mia prima settimana (flusso) diminuisce, i miei sintomi di ADHD sono molto migliori. Mi sento come se avessi fatto molto di più in quei giorni. Sono molto più stabile, motivato, concentrato e mentalmente competente. —UN ADDitudine Lettore

Cosa fare dopo il ciclo

• Lavora sui tuoi grandi progetti e cancella le cose da fare.
  • “Pianifico i miei compiti più "necessari per la concentrazione" per le settimane successive al ciclo. Cerco di essere il più produttivo possibile durante le due settimane successive al ciclo perché so che in seguito avrò difficoltà con le basi. —UN ADDitudine Lettore
  • “La prima metà del ciclo è quando ottengo il massimo. Ho iniziato a programmare attività regolari che trovo noiose in questo periodo, come fare diversi carichi di bucato prima di non fare nulla dopo. — Edith

• Pianifica i tuoi appuntamenti e gli eventi sociali durante questo periodo.
  • “I giorni da 2 a 10/12 sono i migliori. Cerco di pianificare eventi sociali e viaggi per questo periodo, quando possibile, così come tagli di capelli e altri appuntamenti personali. — Misha
  • "In generale, quando sto ovulando cerco di fare le cose più sociali della vita, diciamo networking o incontri, come Ho più energia e sono al mio "più brillante". — Stefania

• Migliora i tuoi allenamenti.
  • “So che la settimana dopo il ciclo sono una rockstar, mi sento come se potessi conquistare il mondo e i miei allenamenti sono così forti quella settimana.” — Addison, Wisconsin
  • “Tendo a strutturare il mio esercizio attorno ai miei cicli. Faccio esercizi leggeri e yoga durante il ciclo. Dopo il ciclo, passo a più sollevamento pesi e esercizi di forza.” — UN ADDitudine Lettore

• Fai un favore a te stesso del futuro. Pensa a cosa puoi fare durante questa fase per prepararti a superare le parti più difficili del tuo ciclo.
  • "Essendo perimenopausa, non sempre so quando arriveranno le mie mestruazioni o per quanto tempo. Ho cibo surgelato e cibo da asporto preconfezionato per me stesso. Tengo dei post-it con me per quando mi viene in mente qualcosa che dovrei fare/ricaricare per cercare di non dimenticare nulla”. — Tammy, Colorado
  • “Devo usare tutte le strategie di far fronte che posso. Faccio un rifornimento completo di tutte le cose che ovviamente sono fuori da quelle cose per creare un piccolo cuscinetto di tolleranza. Ho imparato a pensare alla versione di me nel mio ciclo come ospite che voglio ospitare bene. —Lindsey, Pennsylvania
  • “Il bucato, i piatti, il pavimento schifoso, il bagno... Io (cerco) di starci sopra il più a lungo possibile prima che inizi il mio periodo. — Ine

Fase luteale

La fase luteale, anch'essa della durata di circa due settimane, inizia dopo l'ovulazione e termina il giorno prima delle mestruazioni. I livelli di estrogeni precipitano dopo l'ovulazione (supponendo che la fecondazione non sia avvenuta) e aumentano leggermente durante la fase medio-luteale prima di scendere nuovamente nei giorni che precedono le mestruazioni.⁹ I livelli di progesterone, nel frattempo, aumentano nei giorni successivi all'ovulazione prima di scendere prima delle mestruazioni.

Si pensa che il cambiamento dei livelli ormonali in questa fase spieghi la gamma di sintomi che compaiono per molti nelle settimane prima delle mestruazioni, noti collettivamente come sindrome premestruale. I sintomi della sindrome premestruale includono (ma non sono limitati a) sbalzi d'umore, ansia, irritabilità, tristezza, alterazioni dell'appetito, disturbi del sonno e/o insonnia, mal di testa e scarsa concentrazione.¹⁰ La fase luteale, secondo ADDitudine lettori, crea scompiglio sui sintomi dell'ADHD.

“L'intera settimana che precede il mio periodo è dove i miei sintomi di ADHD diventano ancora più invadenti del solito. Il mio funzionamento esecutivo diminuisce ancora di più, la distraibilità e la difficoltà di concentrazione aumentano, e il mio il livello di umore / energia è molto più basso, facendomi sentire male per tutte le cose in cui non ho successo settimana." — Cloe

“Circa sei giorni prima delle mie mestruazioni il mio disforia sensibile al rigetto (RSD) è al suo peggio. Piango molto, mi abbuffo e vedo principalmente/solo il lato oscuro delle cose. — Chiara, Italia

“Dal giorno 14 al 25, i miei sintomi di ADHD disattento sono peggiori. Sicuramente sembra che la mia memoria di lavoro sia la più gravemente colpita tre giorni prima del ciclo. Non riesco proprio a ricordare cosa sto facendo, entrerò in cucina 100 volte e dimenticherò ogni volta che sto cercando di mangiare qualcosa. — Kay, Scozia

Anche Farmaci per l'ADHD sembrano perdere la loro efficacia durante la fase luteinica.

“I miei farmaci per l'ADHD sono significativamente meno efficaci per circa 10 giorni al mese; due giorni prima dell'emorragia sono uno zombie appena funzionante." - UN ADDitudine Lettore

“La settimana che precede il mio ciclo, potrei anche non prendere le mie medicine per l'ADHD. È come se il mio corpo li scavalca. — Norma, Wisconsin

Per i lettori con PMDD - una condizione che, secondo uno studio, potrebbe essere più diffusa nelle persone con ADHD che nella popolazione generale¹¹ - questa fase del ciclo mestruale è quando compaiono sintomi gravi, che interessano tutti gli aspetti della vita.

“È debilitante. Non riesco a concentrarmi sul lavoro, sul mio matrimonio o solo sulla mia consapevolezza generale perché sono tormentato da pensieri di ansia e sopraffazione. Per me, mi sembra di fare un passo avanti durante una o due settimane prima/dopo la PMDD e cinque passi indietro durante la settimana della PMDD.” — Angelina, California

Cosa fare prima del ciclo

• Prendi in considerazione la possibilità di riprogrammare i grandi eventi e/o di rimandare il prendere decisioni importanti.
  • “La settimana prima del mio ciclo è peggiore ora che lo sono premenopausa. Di proposito non pianifico riunioni grandi e importanti durante questa settimana. Se posso evitare qualcosa in più nel mio programma, lo farò. — UN ADDitudine Lettore
  • "Sono diventata brava a notare la mia incapacità di far fronte, la mancanza di concentrazione e la disregolazione emotiva la settimana prima del ciclo, e Sono in grado di ridimensionare grandi progetti e impegnativi impegni sociali. Sono più bravo a non programmare grandi gruppi di bambini per uscire a casa nostra in quelle settimane. — UN ADDitudine Lettore
  • “Mi piacciono i viaggi zaino in spalla di più giorni, ma io so assolutamente che devo evitare quel lasso di tempo intorno al mio periodo in modo da non prendere decisioni stupide che potrebbero portare al disastro.” — Laura, Oregon

• Parla ai tuoi cari dei tuoi sintomi.
  • “Consiglio alle persone nella mia vita che io sarà probabilmente più emotivo/irrazionale/impulsivo durante questo periodo.” —UN ADDitudine Lettore
  • “Qualche giorno prima, ho notato un cambiamento dentro di me e Ne parlo con mio marito in modo che sappia cosa sta arrivando.” — Jodi
  • "Segnalo ogni mese il primo giorno previsto delle mestruazioni nel mio calendario in modo da sapere di non pianificare importanti eventi sociali, conversazioni impegnative o qualcosa di importante che potrebbe essere potenzialmente rovinato da una maggiore ansia, labilità emotiva o diminuzione della concentrazione e della memoria nella settimana precedente (specialmente nei due o tre giorni precedente). È nel nostro calendario condiviso, quindi anche mio marito ha un avviso e può pianificare di conseguenza.” — Sara
  • “La mia ostetrica infermiera mi ha dato carino orecchini pendenti rossi da indossare quando sento i sintomi come un modo per far sapere alla mia famiglia essere un po' più gentile con me, sapendo che non mi sento del tutto me stesso. — UN ADDitudine Lettore

• Evitare situazioni scatenanti.
  • “La vita è molto più dura due settimane prima del ciclo mestruale. I sintomi dell'ADHD sono peggiori e sembra che le medicine non facciano davvero nulla. Cerco di evitare di parlare o affrontare cose che scatenano grandi emozioni.” —UN ADDitudine Lettore

• Non dire più spesso e chiedi aiuto.
  • “Non mi impegno a nulla in più la settimana che precede il ciclo perché sono molto smemorato e mi lascio facilmente sopraffare. — UN ADDitudine Lettore
  • "Tutti ricevono un, 'No, oggi non ho le capacità mentali, ma mi piacerebbe incontrarci la prossima settimana.'” —Tanja, Vermont
  • “Circa una settimana prima dell'inizio delle mestruazioni, cerco di non costringermi a stare al passo con le cose perché è troppo estenuante. Il mio ragazzo (anche lui è ADHD) cerca di rimediare dove può.” — Ine

• Regola i farmaci secondo necessità.
  • “Prendo farmaci extra per l'ADHD per non far cadere completamente la palla, e mi concedo molti "pass gratuiti" (come il cibo da asporto se cucinare o fare la spesa è troppo). — UN ADDitudine Lettore
  • “Prendo prima le mie medicine pomeridiane, anche se il mio capo è molto comprensivo quando devo prendermi il giorno libero. — UN ADDitudine Lettore
  • “Con PMDD, mi assicuro di raddoppiare il mio depressione farmaco per quella settimana, prendi la presa di forza se necessario e pratica la cura di te stesso ogni giorno. —Noelle, New York

• Parlate con il vostro medico se i vostri sintomi sono significativi… soprattutto se sospetti di avere PMDD. Sono disponibili trattamenti per alleviare i sintomi durante questo periodo.
  • “Ora sto prendendo Vyvanse, sertralina (un SSRI) e controllo delle nascite ormonale, che hanno aiutato molto con i miei sintomi. —Lisa, Canada
  • “Da quando ho scelto un IUD come la mia principale forma di contraccezione, l'impatto del mio ciclo mestruale sulla vita quotidiana si è drasticamente ridotto. — UN ADDitudine Lettore
  • “Una combinazione di mini pillola e Zoloft aiuta un sacco.” — UN ADDitudine Lettore
  • “Non ho le mestruazioni. Uso il controllo delle nascite ormonale proprio perché non potevo sopportare di provare a pianificare la mia vita attorno al mio ciclo.” — UN ADDitudine Lettore

• Pratica automedicazione e sii molto gentile con te stesso.
  • “Mi assicuro che tutti i miei vestiti comodi siano puliti e pronti e tengo in mostra la mia borsa dell'acqua calda. Ho film comici pronti e dolcetti nell'armadio.” — UN ADDitudine Lettore
  • “Cerco di estendere la grazia e la gentilezza a me stesso quando riconosco di essere influenzato dal mio ciclo. Sono in perimenopausa, quindi questa è una corsa selvaggia e imprevedibile. Sono una mamma e una lavoratrice a turni, quindi non c'è molto che posso fare per far fronte ai miei sintomi oltre a essere gentile con me stessa, curarmi per i crampi e sperare di non essere inserita nelle brutte giornate. — UN ADDitudine Lettore
  • “Non ho il lusso di programmare il mio ciclo, ma ora che sono in cura ADHD, Sono più consapevole di come il mio ciclo influisce sulle cose, specialmente sui miei sintomi di ADHD. Mi ha fatto provare un po' più di compassione per me stesso.” — UN ADDitudine Lettore

*Le citazioni dei lettori sono state modificate per brevità e chiarezza.

Fasi del ciclo mestruale e ADHD: i prossimi passi

• Leggere: PMS e ADHD - Come il ciclo mestruale intensifica i sintomi
• Leggere: Picchi di deterioramento dell'ADHD in menopausa, secondo ADDitudine Sondaggio tra i lettori
• Leggere: PMDD, autismo e ADHD: la comorbilità silenziosa

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