Brain Food: 11 regole dietetiche, nutrizionali e di integrazione dell'ADHD

Il cibo raramente emerge quando parliamo di mente e cervello, anche se ciò che mangi ha un ruolo nell'efficacia del funzionamento del tuo cervello. È così ovvio che spesso viene trascurato. Gli errori alimentari più comuni, come saltare la colazione o l'automedicazione con il cibo, possono sabotare il meglio dei piani di trattamento dell'ADHD.

Se non mangi correttamente, puoi diventare distratto, impulsivo e irrequieto. Sembra che tu abbia l'ADHD, anche se non è così. Pertanto, il trattamento dell'ADHD, come qualsiasi sforzo per condurre una vita sana, deve considerare i pasti equilibrati una componente essenziale di un regime adeguato.

Ecco 11 suggerimenti alimentari che tu o tuo figlio dovreste seguire ogni giorno. Io faccio.

# 1: Bilancia il tuo piano alimentare ADHD.

Il significato di "equilibrato" cambia man mano che impariamo di più. Gli Omega-3 fanno ora parte di un'alimentazione equilibrata, poiché la stessa piramide alimentare dell'USDA è in fase di ricostruzione. La maggior parte delle autorità raccomanda meno alimenti a base di amido e farina rispetto al passato e più frutta e verdura. Le proteine ​​dovrebbero essere incluse in ogni pasto, specialmente a colazione, se possibile. Mangia cibi freschi ed evita la spazzatura o tutto ciò che viene fornito in una scatola, borsa, involucro, pacchetto o tubo.

Evita qualsiasi cosa con additivi o conservanti, così come acidi grassi trans e sciroppo ad alto contenuto di fruttosio. Salta i cibi con ingredienti che non riesci a pronunciare: parole lunghe che di solito finiscono con "ite" o "ate".

[Download gratuito: cosa mangiare (ed evitare) per migliorare i sintomi dell'ADHD]

È meglio ottenere la vitamina C da frutta e verdura, poiché le pillole non sono efficaci quanto la vitamina C che si trova nei cibi integrali. La vitamina C aiuta a modulare l'azione sinaptica della dopamina, un neurotrasmettitore chiave necessario nel trattamento ADHD.

#2: Proteggi il tuo cervello.

Mangia mirtilli, estratto di semi d'uva, alghe blu-verdi, mandorle, anacardi, noci, broccoli, salmone selvatico o pesce azzurro, patate dolci, zucca, carne, cumino, curcuma, spinaci, crescione e avocado, oltre a olio d'oliva e semi di lino olio. Questi alimenti sono benzina premium per il tuo cervello.

# 3: fai il test per lo zinco.

Alcune ricerche¹ suggerisce una possibile correlazione tra bassi livelli di zinco e Sintomi dell'ADHD. Non aggiungere zinco senza la supervisione di un medico. Aggiungere o sottrarre minerali indiscriminatamente potrebbe portare a problemi.

#4: Prendi un buon multivitaminico.

Prendi in considerazione l'assunzione giornaliera di un integratore multivitaminico che contenga vitamina C, vitamina E, B-12, selenio e acido folico. Un modo sicuro per evitare il sovraccarico di vitamine e minerali è assumere un multivitaminico che contenga la dose giornaliera raccomandata di vitamine e minerali chiave.

[10 alimenti (e integratori e vitamine!) per potenziare il tuo cervello ADHD]

# 5: Frena la tua voglia di dolci.

Sembra che viviamo di zucchero, invitando tutti i tipi di esiti negativi sulla salute, dalla carie al diabete, alla compromissione della funzione immunitaria, alla letargia, all'ottusità cognitiva. Più tu ridurre lo zucchero raffinato, meglio è.

# 6: Guarda i carboidrati.

I carboidrati raffinati (che contengono pochissime fibre) stimolano il rilascio di dopamina, proprio come fanno i farmaci stimolanti e l'adrenalina. Ciò significa che le persone con ADHD prendono l'abitudine di rivolgersi ai carboidrati per ottenere quella spruzzata di dopamina che tutti amiamo. Fai attenzione a quel litro di gelato a mezzanotte, o all'Hershey Bar extra large, o anche alla soda o al succo di frutta. I carboidrati fanno sì che l'insulina venga scaricata nel tuo sistema. Ciò provoca un calo della glicemia, facendoti sentire pigro. Questo può portare a un desiderio di più carboidrati.

# 7: Abbandona il glutine e i latticini.

Molti dei miei pazienti con ADHD migliorano con i pasti senza glutine. Su suggerimento del mio amico e collega Pietro Martone, chiropratico, ci ho provato anch'io. Mi ha fatto sentire meglio e ho perso 20 libbre, per l'avvio. Se sei stato testato per la sensibilità al glutine e hai scoperto di non avere la celiachia, potresti comunque fare meglio a diventare senza glutine. Molti esperti ritengono che uno stile di vita vegano puro sia il più salutare. Non posso rinunciare al formaggio, ma se riesci a rinunciare ai latticini, potresti cavartela meglio. Prova tutto ciò che funziona, purché sia ​​sicuro e legale.

# 8: Cerca altre allergie alimentari.

Molte persone con ADHD hanno allergie alimentari non diagnosticate. Se questi vengono rilevati e affrontati, la vita può cambiare radicalmente in meglio. Vale la pena fare il test per le allergie alimentari, ma assicurati di trovare un allergologo affidabile. Alcuni "professionisti" vendono i propri rimedi proprietari per varie "sensibilità". Costano un sacco di soldi ma non fanno molto bene.

# 9: Guida te stesso a bere.

Acqua, cioè. L'acqua fa bene in molti modi. Si stima che il 75% di noi sia cronicamente disidratato, il che può portare a una diminuzione della concentrazione. L'acqua costituisce il 75 percento del tuo cervello. Non è difficile vedere che non bere abbastanza potrebbe peggiorare i sintomi dell'ADHD.

# 10: Monitora le abitudini alimentari.

Le persone con ADHD corrono un rischio maggiore di sviluppare un problema alimentare rispetto al pubblico in generale. Questo perché le persone con ADHD spesso si rivolgono al cibo come fonte di conflitto stimolante. Combattono con il cibo e lo trovano avvincente. Ricorda, le persone con ADHD sono sempre alla ricerca della concentrazione, anche se ottenuta in modo negativo. Per quanto spiacevoli possano essere le abbuffate e le purghe, il ciclo malsano di un disturbo alimentare è un modo per concentrarsi.

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# 11: cambia il tuo olio.

La maggior parte dei medici in questi giorni consiglia di assumere quotidianamente acidi grassi omega-3 e può aiutarti a trovare il miglior integratore di omega 3. Bassi livelli di omega-3 portano a un'infiammazione cronica in tutto il corpo, che aumenta il rischio di qualsiasi cosa, dalle malattie cardiache al diabete. Studi² suggeriscono che quelli con AGGIUNGERE sono particolarmente poveri di omega-3. A parte i benefici generali per la salute derivanti dalla correzione di una carenza di acidi grassi omega-3, sappiamo che gli omega-3 aumentano i livelli di dopamina nel corpo, così come gli stimolanti dell'ADHD. Quindi è logico pensare che gli acidi grassi omega-3 possano fornire un trattamento nutrizionale specifico per l'ADD.

Puoi aggiungere omega-3 al tuo menu mangiando salmone selvatico, sardine, tonno e noci o assumendo un integratore di olio di pesce o olio di semi di lino. Dobbiamo assumere regolarmente omega-3 dal cibo e dagli integratori perché i nostri corpi non sono in grado di sintetizzarli da soli.

Un bambino può assumere fino a 2,5 grammi al giorno di un integratore di omega-3, come l'olio di pesce; gli adulti possono assumere fino a 5 grammi. Assicurati che l'olio che scegli sia di qualità farmaceutica e privo di contaminanti. Puoi controllare i suoi livelli di tossine accedendo a ifosprogram.com (International Fish Oil Standards), un sito web indipendente che analizza i prodotti a base di olio di pesce.

Cibo per la mente ADHD: i prossimi passi

• Ricerca: 10 integratori e vitamine per l'ADHD per il controllo dei sintomi
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¹ Oner, Ozgur, et al. "Effetti dei livelli di zinco e ferritina sui punteggi dei sintomi segnalati da genitori e insegnanti nel disturbo da deficit di attenzione e iperattività". Psichiatria infantile e sviluppo umano, vol. 41, n. 4, 18 ago. 2010, pp. 441–447., doi: 10.1007/s10578-010-0178-1.
² Young, Genevieve e Julie Conquer. "Acidi grassi Omega-3 e disturbi neuropsichiatrici". Riproduzione Nutrizione Sviluppo, vol. 45, n. 1, 2005, pp. 1–28., doi: 10.1051/rnd: 2005001.

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