Evitare la procrastinazione: come smettere di procrastinare con l'ADHD

Ripulire la macchina, rispondere alle telefonate, compilare scartoffie: è facile snocciolare compiti temuti che disprezziamo, ma è molto più difficile motivarci a portarli a termine.

La maggior parte di queste attività inizia in piccolo, diciamo il follow-up di un'e-mail, e poi cresce (nella nostra mente o nella realtà vita) a proporzioni schiaccianti con il passare del tempo, le scadenze sfuggono e le tasse per i ritardi cominciano ad aumentare. Col tempo, ci ritroviamo soli, a fissare una montagna oscura e imminente che innesca sentimenti di destino imminente e inevitabile fallimento. "Sto per fallire, quindi perché preoccuparsi?" "Non sono sicuro di poterlo fare." “L'ho già fatto prima e non ha funzionato. Perché dovrebbe essere diverso questa volta?

Successo! Hai evitato il compito. Ma invece di festeggiare, ti sei rimproverato con discorsi negativi per la tua incapacità di svolgere l'attività che non sopporti: “Altri possono farlo. Perché non posso farlo?” "Non sarò mai all'altezza". "Non posso fare le cose."

Che cos'è la procrastinazione dell'evitamento?

Ti convinci a evitare un compito temuto ma ti senti malissimo per averlo evitato. Il senso di colpa è reale, ma non puoi smettere di ripetere gli stessi comportamenti. Questo circolo vizioso è chiamato evitamento procrastinazione, ed è comune negli individui con disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD).

Non è che il compito sia effettivamente terribile; hai solo una percezione incredibilmente distorta della sua difficoltà o spiacevolezza. Procrastinazione evitamento o "procratività” (una combinazione di procrastinazione e attività) ti paralizza con il terrore e la paura di diverse cose: imbarazzo, fallimento, disagio, deludere te stesso o gli altri, ecc.).

[Download gratuito: 18 modi adatti all'ADHD per fare le cose]

Questo perché le persone con ADHD hanno quello che io chiamo "cervelli non attuali". Molti hanno sfide reali nel concentrarsi su qualcosa di diverso dal momento presente. Tutto è "adesso" o "non ora". Poiché il momento "adesso" sembra terribile e infinito, è difficile immaginare che le cose andranno meglio una volta terminato un compito odiato.

Spesso è problematico iniziare un'attività perché sembra troppo grande e quella "grandezza" sembra sgradevole o opprimente. Ciò potrebbe essere dovuto agli elementi cognitivi, all'energia richiesta o al peso emotivo del temuto compito. Forse dici cose a te stesso come: "È troppo complicato per me da realizzare", "Sono troppo stanco per affrontarlo in questo momento", o “Se non lo faccio bene, accadrà qualcosa di terribile”.

Se ti stai chiedendo come smettere di procrastinare, è semplice: segui questi nove passaggi.

Vincere la procrastinazione dell'evitamento Passaggio 1: scomponilo

La soluzione numero uno per evitare la procrastinazione è scomporre un compito in pezzi più piccoli e gestibili.

[Autotest: quanto seriamente procrastinate?]

Ad esempio, il decluttering è un problema per molte persone con ADHD. Si convincono a ritardare o evitare il compito perché non sanno da dove cominciare, c'è troppo disordine, è uno spreco di energia o la vita è semplicemente troppo occupata. Hanno ragione; il decluttering è troppo grande. Deve essere suddiviso in pezzi più piccoli. Inizia con un armadio o il cassetto dei calzini o eliminando le email che non sono indirizzate direttamente a te.

Prenditi un momento e considera un compito che temi e perché è così spiacevole. Come puoi scomporlo? Se non riesci a suddividere un'attività in passaggi abbastanza piccoli che tu Potere fallo, allora i pezzi non sono abbastanza piccoli. Chiedi aiuto se non sai da dove cominciare. Non c'è vergogna nel farlo. Tutti ha cose nelle loro liste di cose da fare che evitano.

Scomporre i compiti non è un'impresa facile. I cervelli "ora/non ora" lottano con le abilità delle funzioni esecutive necessarie per iniziare e finire un'attività, vale a dire, l'inizio, la gestione del tempo, l'organizzazione, la pianificazione, la motivazione e la definizione delle priorità.

Inoltre, Cervelli ADHD naturalmente hanno quantità inferiori del neurotrasmettitore dopamina. La dopamina aiuta a controllare il centro di ricompensa e piacere del cervello. È difficile per un cervello neurotipico suscitare entusiasmo per la pulizia della lettiera; sarà due o tre volte più difficile per un cervello con ADHD svolgere un compito così a basso contenuto di dopamina. Il vantaggio di una lettiera di pulizia per la manutenzione può sembrare irrilevante o noioso.

Sei naturalmente molto più motivato a completare compiti ad alto contenuto di dopamina come giocare, fare esercizio o incontrare un amico a cena. Qualcosa di interessante e gratificante. Se la lettiera raggiunge un livello insopportabile di odori tossici, sarai più motivato a pulirla perché la ricompensa è inerente e immediata. Il cattivo odore andrà via.

Vincere la procrastinazione dell'evitamento Passaggio 2: dare la priorità a ciò che è urgente e importante

Il tuo elenco di compiti temuti molto probabilmente fa impallidire il tuo elenco di compiti piacevoli. In questo caso, è necessario stabilire la priorità. Fai una discarica del cervello scrivendo tutto ciò che devi fare. Crea un taccuino di discarica del cervello e decoralo con adesivi o pennarelli di diversi colori per migliorarne l'appeal.

Classifica l'urgenza di ogni attività ("Cosa accadrà se non lo faccio presto?") e il suo valore ("Quanto è importante farlo presto?").

Puoi farlo usando il Matrice di Eisenhower strumento decisionale, che determina quali compiti meritano la nostra azione immediata, la nostra attenzione a lungo termine, le nostre capacità di delega e così via. Fai solo attenzione a non contrassegnare ogni attività come urgente. Poiché il cortisolo inonda e attiva i cervelli dell'ADHD per impegnarsi in un'attività quando la scadenza si avvicina rapidamente ai livelli di crisi, è facile per le persone con ADHD vivere nel quadrante urgente e importante. Tuttavia, questo quadrante è meglio riservato alle emergenze e alle crisi. Altrimenti, ti sentirai svuotato e sfruttato 24 ore su 24, 7 giorni su 7.

Vincere la procrastinazione dell'evitamento Fase 3: fare un piano

Quando ti lamenti, rimugini o ritardi ripetutamente, ti fai male. Solo parlare, pensare e rivisitare come dovresti fare qualcosa non ti aiuta ad andare avanti. Senza fare il passo successivo nella creazione di un piano, stai sviluppando una storia negativa sulla tua incapacità di fare qualcosa e aumentando così la tua ansia e la tua insicurezza. Questa è una forma di auto-sabotaggio.

Molte persone con ADHD saltano questo passaggio perché sentono che non è divertente o sembra una noiosa perdita di tempo. Inoltre, fare lo sforzo extra per creare e portare a termine un piano non è ciò che la procrastinazione evitante ci dice di fare. La procrastinazione dell'evitamento dice che non abbiamo bisogno di elenchi e che prepararsi è stupido. Ma non è stupido! L'elenco delle dimensioni giuste aiuta a scomporre i compiti spiacevoli in parti più piccole.

Ricordi quando avevi bisogno di scrivere un documento di ricerca a scuola e ti circondavi di una pila di libri aperti? Dovevi cercare da un libro all'altro per trovare i fatti o le citazioni migliori da includere nel tuo articolo. Ci sono volute ore per raccogliere abbastanza contenuti e molte più ore per scriverli.

E se prima avessi creato un documento che elenca i libri e i numeri di pagina in cui vivevano informazioni specifiche? Avresti potuto organizzare le tue note su un argomento in un documento e un altro argomento in un documento diverso. Invece del lungo processo di scansione delle risorse come hai scritto, avresti potuto scansionare rapidamente i documenti per raccogliere tutte le informazioni di cui avevi bisogno.

Vincere la procrastinazione dell'evitamento Passaggio 4: rimpicciolisci il tuo piano

Ho un cliente che creava elenchi di cose da fare con 40 o più elementi ciascuno. Ha cancellato due o tre cose che faceva ogni giorno, ma sentiva che nulla era stato realizzato. Sconfitto, avrebbe evitato gli altri elementi della lista.

Un elenco con un milione di piccole cose da fare non fa che aumentare la procrastinazione dell'evitamento perché nessuno vuole affrontare un elenco di un milione di piccole cose. È intimidatorio, opprimente e non promuove un senso di realizzazione.

Ho detto al mio cliente di scaricare tutte le sue cose da fare. Quindi ne ha selezionati cinque dall'elenco che voleva completare. Li ha elencati su un foglio di carta separato. Ha messo il suo cervello originale fuori dalla sua vista e si è concentrato solo sull'elenco di cinque elementi.

La settimana successiva, ha ammesso che l'elenco più breve ha funzionato molto meglio perché quando ha cancellato due o tre voci, non si sentiva più male con se stesso. Aveva realizzato qualcosa.

Se rimani bloccato mentre restringi la tua lunga lista di cose da fare, concentrati sulle attività più urgenti e falle prima. Quindi torna indietro e seleziona altre cinque cose che potrebbero non avere un elemento temporale ma sono importanti per te.

Vincere la procrastinazione dell'evitamento Passaggio 5: programmare e impostare un limite di tempo

Comportamento di evitamento inaugura il terrore. Davvero non ti piace svolgere il compito, quindi devi dedicare un tempo specifico perché quella finestra non apparirà miracolosamente nella tua giornata.

È altamente improbabile che tu dica: "Ho finito la cena. Ho bisogno di qualcosa per occupare in modo produttivo il mio tempo. Non passerò un'ora sui social media. Invece, pulirò la stanza del fango perché mi sembra una buona idea". Ahah.

Invertire questo evitamento. Pianifica l'attività per quando il tuo cervello è fresco e sveglio, magari al mattino o verso l'ora di pranzo. Oppure, se ti senti regolarmente un secondo respiro dopo cena e ti senti ispirato prima di guardare il tuo spettacolo, fallo allora.

Incoraggio anche la definizione di limiti di tempo per svolgere un'attività. Ecco alcuni suggerimenti per la gestione del tempo:

• Usa un timer. Lavora su un'attività per 15 minuti, un'ora, qualunque cosa ti sembri giusta. Quando il timer suona, dì: "Ho finito".
• Usa un amico responsabile. Questo può essere un partner o un amico fidato che ti aiuterà a concentrarti sulle tue intenzioni. Puoi chiamare, FaceTime o Zoom in modo che parlino con te e ti incoraggino lungo il percorso. Quando decidi di mettere in valigia i guanti invernali e gli stivali da fango, ti terranno compagnia e in pista.
• Utilizzare il Tecnica del pomodoro. Questo è un metodo molto efficace per la gestione del tempo. Lavori su un'attività da 20 a 25 minuti, facendo una breve pausa (da 5 a 10 minuti) tra ogni serie. Dopo aver completato tre intervalli di lavoro, puoi fare una pausa più lunga (di solito da 20 a 30 minuti). Il programma ti fa andare avanti monitorando il tuo tempo.

Vincere la procrastinazione dell'evitamento Passaggio 6: fare una cosa alla volta

Per affrontare la procrastinazione dell'evitamento, completa un compito alla volta e permetti a te stesso di provare un senso di realizzazione nel portarlo a termine.

Ad esempio, se hai bisogno di riordinare la tua cucina, inizia svuotando tutti i contatori o solo uno.

Guarda il tuo contatore e guarda cosa c'è che non è necessario. Quindi fai un elenco. Dove andrà la posta, i vecchi giornali, la spazzatura, ecc.? Puoi dire: "Oggi farò solo posta e cestino". Va bene limitare le tue attività in base alla tua capacità.

Quindi, raccogli alcune scatole di immagazzinaggio e sacchi della spazzatura. Mettiti al lavoro ordinando le cose. Tutto ciò che non è posta o spazzatura rimane fino a domani quando il tuo piano se ne occuperà.

Vincere la procrastinazione dell'evitamento Passaggio 7: delegare e sviluppare una routine

La delega aiuta quando ti senti sopraffatto. Immagina che sia ora di cena, ma non puoi preparare la cena perché la cucina è un disastro e il tavolo è sporco. Non c'è nessun posto dove mangiare e niente su cui mangiare perché i piatti sono sporchi. Da dove inizi?

Ricorda: fai una cosa alla volta. Magari ordini la pizza e mentre aspetti che arrivi, lavori sui piatti e fatti aiutare dai tuoi figli, dal compagno o dai coinquilini a pulire la tavola.

Delegare compiti ti dà una tregua e potrebbe portare a una nuova routine o abitudine. Forse chi cucina la cena non lava i piatti in famiglia. Forse chi apparecchia la tavola anche la schiarisce.

Puoi anche sviluppare una routine per te stesso. Forse lavi i piatti del dopocena prima di guardare la televisione. Crea una routine che abbia senso e ti tenga impegnato. Gioca con la musica, ballando o parlando con un caro amico.

Vincere la procrastinazione dell'evitamento Passaggio 8: premiati

Gli adulti con ADHD, a differenza di bambini e adolescenti, devono creare le proprie ricompense. Metti gli indispensabili prima dei desideri e attieniti ad esso. Il desiderio è sia il tuo incentivo che la tua ricompensa.

Fai un elenco di attività "desiderate" per quando le attività "devono" essere completate. Vuoi guardare il prossimo episodio di "Bridgerton", giocare a Wordle o andare a correre? Grande! Trascorri 30 minuti facendo qualcosa che non ti piace e guadagna qualcosa che ti piace come ricompensa.

Vincere la procrastinazione dell'evitamento Passaggio 9: sostituire la vergogna, l'auto-sabotaggio e il "dovere" con il supporto

Tutte le persone lottano per fare le cose che non trovano naturalmente interessanti o gratificanti. La differenza è che le persone con ADHD hanno difficoltà con la motivazione, la persistenza, l'inizio e il completamento, rendendo molto più difficili da portare a termine compiti temuti. (Ricordate il deficit delle funzioni esecutive?) ADHD i cervelli devono anche affrontare il lato emotivo della procrastinazione dell'evitamento. Questo si manifesta come auto-sabotaggio, disprezzo di sé e vergogna.

Creiamo messaggi "Dovrei farlo" nel nostro cervello. Ma quando non vuoi fare quello che pensi di dover fare, interferisci con i progressi che stai facendo. Dillo a te stesso "Non mi sembra di farlo nel modo giusto", o "non sto facendo abbastanza" o “Non sto facendo questo compito così velocemente come dovrei," e così via.

Spesso ti definisci "pigro". Ma tu non sei pigro! La pigrizia implica che non vuoi fare qualcosa perché non ti interessa, il che è diverso dal prendersi cura di qualcosa ma non essere in grado di farlo.

È difficile convincerti a fare qualcosa da solo. Se ti senti bloccato, contatta un amico fidato o un familiare. Forse un amico può venire a prendere una tazza di caffè e parlarti di un compito o semplicemente farti compagnia mentre ci lavori? Se la vicinanza è un problema, puoi pianificare una chiamata Zoom, Google Meet o FaceTime con un amico.

Lo faccio con il mio gruppo di scrittura. All'inizio condividiamo i nostri obiettivi. Quindi lavoriamo contemporaneamente ai nostri progetti con le nostre telecamere e volume disattivato. Sapere che ci sosteniamo a vicenda ci aiuta a superare qualsiasi compito oneroso. E alla fine del nostro incontro, ognuno di noi dice quale parte del nostro obiettivo abbiamo raggiunto.

Utilizzando i passaggi precedenti e capire come si procrastinare e ciò che tendi a evitare ti consentirà di completare i tuoi compiti più temuti.

Questo fine settimana, pensa a un compito che odi e scomponilo in piccoli pezzi. Quindi lavoraci sopra per 10 minuti, datti un adesivo o una pacca sulla schiena e passa ad altro.

---

Evitare la procrastinazione con l'ADHD: passaggi successivi

• Leggi: Cosa mi impedisce di iniziare?
• Download gratuito: 19 modi per rispettare le scadenze e portare a termine le cose
• Leggi: La guida del procrastinatore per portare a termine le cose

SUPPORTO AGGIUNTA
Grazie per aver letto ADDitude. Per sostenere la nostra missione di fornire istruzione e supporto per l'ADHD, si prega di considerare di iscriversi. I tuoi lettori e il tuo supporto aiutano a rendere possibili i nostri contenuti e la nostra divulgazione. Grazie.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest