Come impostare le intenzioni per superare la procrastinazione con l'ADHD

Contrariamente alle percezioni errate dilaganti, la procrastinazione non è un problema di gestione del tempo. La procrastinazione è un problema di gestione delle emozioni. I procrastinatori usano l'evitamento per far fronte ai sentimenti negativi attorno a un compito e su se stessi.

In un certo senso, possiamo pensare alla procrastinazione come a quel petulante bambino di 6 anni, vivo e vegeto in tutti noi, il cui slogan è "Non voglio!" Quotidiano pianificatori, timer e strumenti simili, sebbene necessari, non sono sufficienti per affrontare i problemi emotivi sottostanti dietro l'inutile stallo e ritardando.

Stabilire intenzioni che specifichino dove e quando svolgere un'attività (note anche come intenzioni di implementazione) è una strategia trascurata ma efficace per ridurre la procrastinazione. Calcestruzzo intenzioni aiutano a mitigare la frustrazione e a sopraffare un compito indesiderato e si ritagliano un percorso più chiaro in avanti.

Come impostare le intenzioni per i cervelli con ADHD

Per ridurre la procrastinazione, costruisci le tue intenzioni attorno a affermazioni condizionali come "Se/quando sarò nella situazione X, allora farò Y". Mettere lo spunto per l'azione nell'ambiente in questo modo (nella situazione X) è molto utile per uscire dalle nostre abitudini e persino stabilire nuove abitudini. La ricerca ha dimostrato che queste intenzioni di implementazione sono più efficaci se consideriamo i seguenti elementi:

• Volta: Troppo spesso bandiamo le attività indesiderabili a "un po' di tempo domani", "nel fine settimana" o "presto". Tempi vaghi e mal definiti ci sollevano dalla responsabilità: non sentiamo alcuna pressione per essere all'altezza Piano. Possiamo pensare a queste come intenzioni anemiche. Mancano di forza o forza motivazionale. Invece, specifica un'ora e un luogo in cui intendi recitare, qualcosa come "questo sabato mattina alle 10:00". – per affrontare il compito.

[Scarica: smetti di procrastinare! 18 modi adatti all'ADHD per fare le cose]

• Spunto ambientale: La ricerca mostra che specificando un segnale per un'azione (la "X" nell'affermazione sopra) aumenta il follow-through¹. Pensa: "Questo sabato mattina, quando avrò finito il mio caffè (la stecca), farò Y". Un altro vantaggio di un segnale ambientale è che libera la memoria di lavoro, un noto deficit di disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD). Se il segnale è un evento che si verificherà senza dubbio, non devi lavorare così duramente per ricordarlo.
• Azione: Evita azioni ampie e astratte come "Sto per finire il progetto". Invece, stato specifico azioni come "Leggerò le prossime cinque pagine". La concretezza è un aspetto importante dell'efficacia intenzioni. Azioni vaghe spesso aggiungono confusione e aumentano i sentimenti di sopraffare intorno a un compito. È anche difficile provare un senso di realizzazione, o ritenerci responsabili, per azioni vagamente definite. Inoltre, un'azione concreta, non importa quanto piccola, porta il compito al presente e aggiunge un senso di urgenza, rendendo più probabile che tu agisca di conseguenza oggi. Anche un po' di progresso su un obiettivo è sufficiente per alimentare la motivazione e farci stare bene. Azioni chiaramente delineate ti danno anche la licenza per fermarti: se non hai voglia di fare di più, non devi.

La dura verità della procrastinazione

Solo perché stabiliamo intenzioni, complete di spunti specifici e azioni concrete, ciò non significa che ci sentiremo sempre all'altezza del compito. Il bambino di 6 anni dentro tutti noi lotta duramente per evitarlo frustrazione, quindi dobbiamo aspettarci di sentire questa resistenza e agire indipendentemente dal fatto che quel bambino di 6 anni ne abbia voglia o meno. Non dobbiamo "essere dell'umore giusto" o "aver voglia" per agire. Come una persona mi ha scritto: “Per un procrastinatore cronico, è una pillola amara da ingoiare. Ma ho scoperto che più accetto questo fatto difficile della vita e lo metto in pratica, meno lo faccio lascia che la mia ansia, frustrazione e desiderio di correzioni immediate dell'umore dettino le mie azioni nel momento."

Come impostare le intenzioni: passaggi successivi

• Quiz:Quanto seriamente procrastinate?
• Guadare:Comprendere la scienza della gestione del tempo con l'ADHD
• Leggi: Ferma la procrastinazione dell'ADHD e fai le cose

Il contenuto di questo articolo è stato derivato, in parte, dal webinar di ADDitude ADHD Experts intitolato, "Smetti di procrastinare e porta a termine le cose" con Timothy A. Pychyl, Ph. D., che è stato trasmesso il 12 novembre 2014.

Visualizza le fonti degli articoli

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest