Come affrontare le transizioni quotidiane più difficili

Le transizioni del programma giornaliero sono difficili, trascinate e decisamente frustranti per molti adulti con ADHD che lottano per passare da un'attività desiderata (dormire) a un'attività meno desiderabile (prepararsi lavoro). Qui, gli intervistati ai recenti concorsi a premi Time Timer di ADDitude condividono i loro migliori consigli per la gestione delle transizioni utilizzando affermazioni positive, promemoria scritti e allarmi telefonici.

Quando sei un adulto con disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD o ADD), una tipica giornata lavorativa può sembrare una serie infinita di transizioni disorientanti e potenzialmente fuorvianti. I deficit delle funzioni esecutive complicano processi come prepararsi per andare a letto o svegliarsi; la cecità temporale sabota la produttività; e i deficit di memoria di lavoro offuscano la vista da qui al futuro.

Partecipanti ad ADDitude's Lotteria Time Timer ha risposto di recente alla domanda: "Quali sono le tue transizioni più accidentate? Qual è il tuo segreto per appianarli? " I punti dolenti comuni includevano il lancio al mattino, spostarsi tra il lavoro e l'orario di pausa e prepararsi per andare a letto. Di seguito sono riportate alcune delle nostre risposte preferite; aggiungi le tue transizioni più complicate alla sezione Commenti di seguito.

Utilizzo di timer e promemoria per gestire le transizioni della pianificazione giornaliera

“Faccio fatica a muovermi dopo il risveglio. Se vado al telefono, perdo la cognizione del tempo. Ho installato un'app per bloccare l'uso del mio telefono fino a un momento specifico, il che mi ha aiutato a evitare di essere risucchiato. "

"Sono i compiti banali, come alzarsi dal letto la mattina o saltellando sotto la doccia che faccio fatica ad iniziare. Per facilitare la transizione dal letto, ho iniziato a impostare la sveglia un po 'prima e prendendo subito i miei farmaci - poi rimango a letto finché non sento il farmaco entrare in azione e lo uso come slancio per spingere me stesso fuori dal letto. "

“Ho persino problemi a passare per fare una pausa in bagno! Sto ancora imparando cosa funziona. Il metodo Pomodoro fornisce pause che mi aiutano a riprendere aria. Spesso mi sento come se stessi entrando nel solco di qualcosa quando suona il campanello del timer, ma le pause frequenti sono importanti. "

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“Una delle mie transizioni più difficili è finire la giornata; lo shock di quanto poco ho realizzato mi colpisce sempre. Se solo potessi lavorare per altri 30 minuti, o stare sveglio ancora un'ora, potrei rimettere tutto in carreggiata! L'unico sistema produttivo che mi è venuto in mente è per le mie docce: avvio la mia stazione Pandora quando entro in bagno. Ho tempo fino alla fine della prima canzone per bagnarmi i capelli, devo essere per lo più lavato entro la fine della seconda canzonee poi mi è permesso di uscire per la terza canzone. "

"Le transizioni fisiche sono difficili: svegliarsi o andare a dormire, riconoscere la fame abbastanza presto per fermarsi effettivamente a mangiare, mettersi al lavoro e lasciare il lavoro. Mi occupo di questo dandomi molto tempo in anticipo per adattarmi - Ho 4 sveglie che si attivano nell'arco di 90 minuti per aiutarmi dal sonno profondo a completamente sveglio e funzionante. Non posso correre in nessuna parte della mia giornata o mi provoca il panico. "

"La mia transizione più accidentata è finire il lavoro per la giornata. C'è sempre qualcosa da fare o un'altra email a cui rispondere. Non ho ancora un modo infallibile per affrontarlo, ma l'affermazione risuona con me, quindi proverò a ripetere: "Merito riposo, merito di fare una pausa.’”

“Mi faccio un discorso di incoraggiamento. Dico: "Non sono un procrastinatore. Ho l'abitudine di procrastinare. Le abitudini possono essere cambiate. "Aiuta a metti un po 'di musica meditativa per strutturare i miei pensieri e interessarmi. A volte, guardo un discorso TED o leggo un libro di auto-aiuto per darmi una spinta. "

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Utilizzo di promemoria visivi per gestire le transizioni della pianificazione giornaliera

"Faccio fatica a uscire di casa e arrivare al lavoro in tempo a causa di‘cecità temporale.'Rivedere il mio calendario ogni giorno funge da ancoraggio per la mia mente ribelle. Ho anche realizzato un grande calendario visibile per il muro vicino alla porta d'ingresso come promemoria extra. "

“Le transizioni da e verso le riunioni, soprattutto quelle virtuali, sono una sfida. Provo a il calendario blocca i miei giorni il più possibile per raggruppare le chiamate e le riunioni, ma non è sempre fattibile. "

“Faccio fatica a passare dalla pausa pranzo al lavoro. Ho trovato utile camminare per prendere una tazza di caffè, mettere a fuoco la musica nelle mie cuffie con cancellazione del rumore e avviare il mio Toggl Tracker. Se riesco a superare quella gobba per iniziare a lavorare, di solito mi metto al lavoro per circa un'ora. "

“La mia transizione più difficile è passaggio da un'attività attiva che fornisce una gratificazione immediata, come riordinare la cucina, a compiti intellettuali come scrivere un saggio per i miei studi. Tenere un elenco di cose da fare quotidianamente aiuta. "

“Ho difficoltà a uscire dalla porta con gli oggetti giusti. Scatto una foto della mia lavagna cancellabile a secco, che ha una lista di "cose ​​da comprare" e una di "cose ​​da fare". Utilizzando tecniche da FlyLady Marla Cilley mi sta anche aiutando a organizzarmi meglio ".

“Motivare me stesso per iniziare a lavorare da casa è stato difficile. Non c'è un ufficio in cui andare, non c'è bisogno di cambiarmi i vestiti da lavoro. Cerco di dedicare alcuni minuti ogni giorno a scrivere le attività nel mio diario e nel calendario. In questo modo, anche se sto passando una giornata sfocata Posso fare riferimento a ciò che ho scritto il giorno seguente e affrontarlo con maggiore attenzione.”

"Prendo lezioni online. Di solito studio una materia per trimestre, ma per la prima volta ne sto provando due per questo termine. Stabilire la priorità su quale soggetto concentrarsi e passare da uno all'altro è difficile. Sto imparando che aiuta quando desidero determinati giorni per ogni materia. Cerco di separare chiaramente gli appunti sulla mia scrivania attaccando gli appunti di un soggetto sul lato sinistro del muro e l'altro a destra, così il mio cervello vede una chiara differenza visiva. "

Utilizzo di amici e familiari per aiutare a gestire le transizioni della pianificazione quotidiana

“Le mie transizioni più accidentate avvengono dopo la fine delle lezioni mattutine; Sono in uno stato di attesa per l'iperfocus delle ore serali. Ho iniziato a farmi chiudere il computer non appena una chiamata Zoom è finita, quindi a cambiare stanza o uscire. Ho anche iniziato a creare Focusmate appuntamenti circa 30 minuti dopo la mia ultima chiamata Zoom per aiutare con la responsabilità. "

“Una delle nostre transizioni più difficili è tornare a casa dopo aver svolto commissioni. Siamo sovrastimolati e vogliamo solo crollare. Stiamo sperimentando il controllo con noi stessi e l'un l'altro prima di tornare a casa dalla nostra ultima commissione. Ci sediamo in macchina e respiriamo per qualche minuto. Quando ci sentiamo centrati, iniziamo a guidare verso casa ".

“Di recente studente universitario diagnosticato, passare dalla routine per tutta la settimana a nessuna routine nei fine settimana mi butta completamente fuori di testa. Altre persone, timer visivi e periodi di tempo fissati con ricompense alla fine sono le uniche cose che mi tengono in pista. Avere qualcuno con me mi motiva un po 'di più a fare le cose. "

Programma giornaliero per adulti con ADHD: passaggi successivi

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Aggiornato il 12 aprile 2021