Come gestire il tempo in una pandemia disorientante: 4 passaggi per ripristinare l'ordine e la produttività

Gestire il tempo e mantenere la produttività rimane una sfida pandemica persistente e frustrante per molte persone con ADHD. Per riguadagnare l'ordine e la direzione, torna alle basi: crea una struttura semplice, impara a conoscere i tuoi schemi energetici, stabilisci nuovi confini e usa gli altri suggerimenti degli esperti di seguito.

Stiamo soffrendo a senso del tempo distorto. Le ore passano in un batter d'occhio. I giorni strisciano come melassa fredda. Per molti adulti con ADHD, la pandemia ci ha privato del tempo, della struttura e delle routine "normali", per non parlare di stress, ansia e dolore. Riusciamo a malapena a tenere la testa fuori dall'acqua. La produttività è solo un sogno. Le nostre strategie di gestione del tempo non funzionano più. Inoltre, l'energia e la responsabilità che ci hanno tenuto motivati ​​scarseggiano.

Ma anche quando i giorni scorrono insieme, quando le distrazioni richiedono attenzione e le sfide della salute mentale tassano la nostra concentrazione e organizzazione, possiamo trovare equilibrio e ordine in questa pandemia. Si tratta di tornare alle origini. Rivisita i componenti principali di

gestione del tempo - struttura, pianificazione, produttività e limitazione delle distrazioni - e adattandole ai tempi. Ecco come.

Come gestire il tempo in una pandemia

Passaggio 1: instillare la struttura per la produttività

La struttura ci ancora. Come minimo, le tue giornate devono includere lo spazio per quanto segue:

• Dormire. L'abitudine più importante (e la prima che mettiamo da parte), dormire a sufficienza migliora la concentrazione, l'umore, la memoria e i livelli di energia. Imposta anche il tono per il giorno successivo. Cerca di dormire dalle sette alle nove ore e stabilisci l'ora di andare a letto e di svegliarti in modo coerente.
• Rituali mattutini. Inizia la giornata nel modo giusto utilizzando questo tempo per affrontare le esigenze di auto-cura, rivedere le attività quotidiane e prepararti mentalmente per la giornata. Potrebbe significare vestirsi per il lavoro a distanza, guardare il calendario o dedicarsi un momento a meditare.
• Attività fisica. L'esercizio, indipendentemente dall'intensità (fintanto che la frequenza cardiaca aumenta), è ottimo anche per regolare l'energia, l'umore e migliorare la salute. Se lavori da casa, prova a passare più tempo in piedi anziché seduto.
• Tempo di inattività. Un'altra abitudine spesso dimenticata o spesso ignorata, i tempi di inattività sono cruciali per le menti con ADHD. Che si tratti di una breve passeggiata, di un momento creativo, di un hobby o di una riflessione silenziosa, i tempi di inattività sono utili per ridurre lo stress e aiutarci a sentirci connessi.

[L'esercizio e il cervello con ADHD: le neuroscienze del movimento]

Passaggio 2: pianificare la produttività

Il consiglio di “pianificare” è sufficiente per far scappare molti di noi. I piani spesso falliscono e, con la pandemia, il valore della pianificazione può sembrare sminuito dal dolore del suo sforzo. Ma è in questi momenti di disorientamento che la pianificazione funziona meglio.

Pianificazione, se fatto bene, ti consente di assumere il controllo, aumentare l'autonomia e la credibilità e ridurre lo stress e la procrastinazione. Non riuscire a pianificare fa perdere tempo, lascia che le cose vadano male e distrugge la tua fiducia. Il trucco per pianificare è trovare un sistema che funzioni per il tuo cervello con ADHD: un approccio neurotipico non è sempre la risposta.

Pianificazione compatibile con l'ADHD

• La grande immagine: Gli individui con ADHD tendono a pensare all'insieme piuttosto che ai dettagli; la maggior parte dei sistemi di gestione del tempo sono orientati ai dettagli. Con qualsiasi piano, inizia identificando l'obiettivo generale. In questo modo sarà più facile vedere i suoi pezzi principali. Una volta alla settimana, dedica del tempo a guardare il quadro generale dei tuoi progetti, quindi programma i tempi per completare i pezzi.
• Dai la priorità ai progetti, non alle attività:Priorità una serie di compiti individuali non è mai facile, poiché richiede un uso massiccio delle nostre capacità di funzione esecutiva. Invece, concentrati sulla divisione delle tue attività in progetti o temi. Questo ti aiuterà a diventare più consapevole del numero di progetti che hai in corso (è l'ideale non avere più di sette progetti alla volta).
• Sii preciso: Quando si pianifica un'attività, stabilire prima l'obiettivo. Potrebbe trattarsi di inserire 500 parole in un rapporto, rispondere a un numero x di e-mail o lavorare ininterrottamente per un certo numero di minuti.
• Colpi veloci: Per una gratificazione e una motivazione immediate, riduci il tempo che intercorre tra l'inizio di un'attività e la visualizzazione dei progressi assumendo colpi rapidi.
• Agende: Usa un solo ordine del giorno (preferibilmente elettronico) per annotare tutto e togliere il carico dalla tua memoria di lavoro. Pianifica tutto ciò che contiene, inclusi routine, eventi e tempo per te stesso. Quando pianifichi gli appuntamenti, assicurati di includere indirizzi, numeri di telefono o collegamenti alla videoconferenza e note su ciò di cui avrai bisogno. È anche importante impegnarsi a dedicare tempo a te stesso - quando non rispetti il ​​piano, influisce sulla tua autostima, sui tuoi livelli di energia e sulla tua fiducia nella tua capacità di raggiungere gli obiettivi. Rendilo parte del tuo rituale mattutino per passare attraverso la tua agenda e assicurati di utilizzare un sistema che ti consenta di vedere tutti i giorni della settimana.
• Boxe a tempo: Questo è un approccio per determinare l'ora di inizio e di fine di un'attività, non facile da fare quando cecità temporale è una sfida per l'ADHD. Se non sei bravo a stimare il tempo, imposta come regola empirica triplicare la stima iniziale.
• Invio in batch delle attività: Specifica periodi ricorrenti per controllare le e-mail, effettuare chiamate e svolgere altre attività di routine che si allontanano dai tuoi compiti principali. Ciò riduce il numero di transizioni che effettui nella tua giornata e migliora il flusso di lavoro mentre sviluppi una routine.

Passaggio 3: conoscere i modelli energetici per la produttività

I tuoi livelli di energia fluttuano durante il giorno seguendo il tuo schema unico. Persone con ADHD avere:

• La zona del genio: quando si verifica una concentrazione prolungata
• La zona cinetica: quando senti il ​​bisogno di muoverti o quando la mente sta agitando più idee
• La zona di ricarica - quando è necessario il riposo completo

[Clicca per leggere: 7 intenzioni quotidiane per i cervelli in cerca di struttura e scopo]

Notare quando si verifica ogni zona è la chiave per gestire meglio il proprio tempo e migliorare la produttività. Tutto il lavoro importante che richiede un'attenzione costante, ad esempio, dovrebbe essere svolto nella Genius Zone. Svolgi attività brevi e semplici che non richiedono molta attenzione nella tua zona cinetica.

Nota che queste zone spesso si verificano più di una volta al giorno. Inizia a dare un'occhiata più da vicino a queste modalità per identificare quando si verificano e per concentrarti sui momenti di maggiore concentrazione.

Lavorare in squadra

Con un coniuge, altri adulti a casa e / o figli, collaborare per determinare e pianificare i modelli energetici, i programmi e i piani di tutti.

• Identifica i modelli energetici del tuo partner e accetta che ogni persona lavori il più possibile nella sua zona geniale.
• Condividi i tuoi programmi e negozia le attività e le responsabilità domestiche. Pianifica insieme quando possibile.

Passaggio 4: gestire le distrazioni per la produttività

• Disordine visivo? Alcune persone hanno bisogno di eliminare completamente le distrazioni visive e lavorare in un'area tranquilla e libera. Altri hanno bisogno di immagini e altre persone nelle vicinanze per rimanere in pista. Scopri cosa funziona per te.
• Usa un elenco completo. Se ti viene in mente un compito o un argomento non correlato ma importante, resisti all'impulso di perseguirlo immediatamente, soprattutto se ti trovi nella zona del genio. Invece, scrivilo in modo da poterlo perseguire in seguito. Stabilisci un orario per controllare l'elenco.
• Imposta gli orari per e-mail, messaggi di testo e chiamate. Le comunicazioni sono più difficili da gestire ora con il distanziamento sociale e la tecnologia pervasiva. Raccogli tutte queste comunicazioni a orari specifici e rispetta i tuoi limiti. Considera l'idea di disattivare le notifiche non importanti sui tuoi dispositivi.
• Usare un doppio corpo - una persona tranquilla la cui sola presenza ti tiene concentrato sul tuo lavoro. Un contraccolpo non deve necessariamente trovarsi nella tua stessa posizione: considera l'idea di organizzare una sessione di lavoro Zoom con colleghi, amici e altri per ottenere lo stesso vantaggio.
• Stabilisci dei confini con i tuoi figli e gli altri in casa. Spiega ai bambini più grandi che possono venire da te solo in determinate circostanze, poiché hai bisogno di silenzio. Usa script con gli adulti per rendere più facile la definizione dei confini ed evitare impegni eccessivi ("Mi piacerebbe aiutare, ma in questo momento ho bisogno di occuparmi di questo compito.").

Come gestire il tempo in una pandemia: passaggi successivi

• Leggere: La guida ADHD WFH - 7 modi per costruire la struttura essenziale in questo momento
• Scarica: Migliore gestione del tempo con ADHD per adulti
• Leggere: Semplifica la tua vita: 7 abitudini che portano calma e stabilità

Il contenuto di questo articolo è stato tratto dal webinar di esperti di ADDitude "Gestione del tempo in una pandemia: migliore produttività, anche quando ogni giorno potrebbe essere lunedì" [Video Replay & Podcast # 341] " con Linda Walker, PCC, trasmessa in diretta il 28 gennaio 2021.

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Aggiornato il 19 febbraio 2021