Un sistema apparentemente semplice per ottenere di più con l'ADHD

Non ha senso. Ho costruito una vita e un lavoro di successo, ma a volte lo trovo opprimente al punto che è tortuoso fare cose semplici. Il cablaggio del mio Cervello ADHD mi consente di svolgere attività complesse in situazioni di stress, ma il semplice atto di inviare un'e-mail può ispirare la procrastinazione per giorni, persino settimane. Alcune e-mail non vengono mai inviate.

Nel corso degli anni sono arrivato ad accettare che la logica non sia un fattore qui. È quello che è. E se voglio creare una vita migliore per me stesso con meno stress, è meglio che trovi un modo per portare a termine le cose. Quella che era iniziata come una ricerca personale si è evoluta in un processo che ora condivido con i miei clienti che stanno lottando per migliorare la produttività e scongiurare la procrastinazione.

Il processo si chiama MW5. È semplice ed efficace perché non si tratta del processo; Ti riguarda - ciò che naturalmente funziona meglio per te. Meglio di chiunque altro, sai cosa ti aiuta a lavorare in modo produttivo e cosa no.

Ad esempio, molti esperti affermano che la messa a fuoco avviene solo in una stanza silenziosa. Questo può essere vero per alcuni, ma molti dei miei clienti con ADHD dicono di essere impazziti in un ambiente silenzioso; producono ottimi lavori da Starbucks. MW5 sta per capire come lavori meglio - e inizia con le 5 W.

Cosa: definisci il tuo primo passaggio

Allevia quella sensazione "opprimente" che di solito porta alla procrastinazione definendo il primo passo comportamentale tangibile che puoi compiere.

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Ad esempio, se il tuo obiettivo è riorganizzare il tuo ufficio, un passaggio comportamentale sarebbe quello di ripulire la tua libreria da eventuali rapporti non necessari. Se il tuo obiettivo era creare un nuovo sito web, il tuo passo comportamentale potrebbe essere quello di passare un'ora alla ricerca di siti competitivi. Chiaramente, questi singoli passaggi comportamentali non sono così travolgenti come il compito più ampio.

Perché: lega l'attività a uno scopo più ampio

Collega la tua lista di cose da fare a uno scopo più grande e motivante. Più sei motivato, più è probabile che inizi e completi l'attività con successo.

Un eccellente esempio di ciò è Glenda, psichiatra in un ospedale nel Midwest. È una dottoressa premurosa che riceve recensioni entusiastiche dai suoi pazienti, ma faticava a portare a termine i suoi rapporti in tempo. Le ho chiesto perché era importante fare i rapporti. Ha detto: "È il mio lavoro ed è importante che altri membri del team medico accedano alle informazioni".

Questo era vero, ma non molto motivante, quindi le ho chiesto cosa è successo quando non ha portato a termine i rapporti. Mi ha detto che ha lavorato fino a tardi cercando di recuperare tre o quattro notti a settimana. Le ho chiesto se queste notti tarde hanno causato problemi con la sua famiglia. Mi ha lanciato uno sguardo che ha confermato chiaramente quello che pensavo: non essere a casa con la sua famiglia era la fonte principale della sua ansia.

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Le ho chiesto di chiudere gli occhi e descrivere una vita in cui tutti i suoi rapporti venivano completati prima della fine di ogni giornata. Ha raccontato di essere arrivata a casa prima di cena e di godersi la serata con il marito ei figli, senza ansia. Era chiaro: lo scopo più grande di Glenda era vivere la vita senza ansia e avere più tempo di qualità con la sua famiglia. Rendendosi conto di questo, Glenda era ora molto più motivata a portare a termine il lavoro.

Chi: delegare o condividere responsabilità

Forse il più famoso e di successo al mondo imprenditore con ADHD, Sir Richard Branson controlla oggi più di 400 aziende. Molto prima di fondare il Virgin Group, afferma di aver appreso che la delega era la sua strategia più importante per il successo. Sono d'accordo.

Solo perché tu può farlo (o sentire che dovresti essere in grado di farlo) non significa che sei la persona migliore per il lavoro. Chiedilo a te stesso:

• Questo può essere delegato a qualcuno con una migliore esperienza? Il mio tempo sarebbe speso meglio lavorando su qualcosa di meglio in linea con le mie capacità? Il tuo obiettivo è dedicare il tuo tempo a cose che danno a te, alla tua famiglia e alla tua azienda il massimo valore.
• Posso esternalizzare? La capacità di esternalizzare molte attività non è mai stata così semplice. Liberi professionisti di talento da tutto il mondo sono disponibili per aiutare su piattaforme come Upwork.
• Chi mi può aiutare con questo? A volte, una conversazione di cinque minuti con la persona giusta può far risparmiare ore di frustrazione.

Supponendo che non abbia senso delegare questo compito, passiamo alle restanti W di seguito.

Dove: lavorare in un ambiente produttivo

L'ambiente influisce sulla tua capacità di portare a termine le cose. Ad esempio, Glenda ha faticato a finire i suoi rapporti quotidiani nel suo ufficio, che si trovava in una sezione dell'ospedale affollata che ha invitato molte visite inaspettate e distrazioni da altri medici e infermieri. Una politica a porte chiuse non era pratica, quindi Glenda ha trovato una sala conferenze in fondo al corridoio rispetto al suo ufficio dove poteva nascondersi e fare i suoi rapporti su un laptop.

Alcune persone hanno bisogno del silenzio per funzionare. Altri lavorano meglio in un bar affollato. E alcuni trovano la biblioteca un luogo rilassante per fare le cose con un set di cuffie. In breve, ognuno è diverso e potresti dover essere creativo quando esplori i luoghi in cui lavorare.

Benjamin, un altro cliente, è venuto a trovarmi per chiedere aiuto nello studio per i suoi esami BAR. Prepararsi allo studio è stato molto impegnativo per lui perché c'era molto materiale ed era estremamente asciutto. Abbiamo sperimentato luoghi diversi. Abbiamo provato la sua casa, la biblioteca della scuola, il suo cortile e un parco. Niente ha funzionato! Durante una sessione, mi ha raccontato di un recente viaggio alle Cascate del Niagara con la sua famiglia. Mentre era seduto sul sedile posteriore dell'auto, mi disse, poteva studiare. Così ho suggerito una nuova idea: dopo la corsa mattutina, sali su una metropolitana non trafficata e prova a studiare mentre il treno si muove. Nonostante i suoi dubbi iniziali, ci ha provato. Indovina cosa, ha funzionato. Poche settimane dopo, Benjamin ha superato l'esame BAR!

Quando: prenota il momento ideale

Scarsa gestione del tempo è un ostacolo alla produttività comune. Ciò potrebbe significare che l'attività è stata tentata nel momento sbagliato o che non era stata pianificata esplicitamente.

Nel mio ufficio, la conversazione con i clienti di solito va più o meno così:

Io: "Quando hai intenzione di svolgere questo compito?"

Cliente: "Lo farò più tardi questa settimana."

Io: "Che giorno questa settimana?"

Cliente: "Giovedì."

Io: "A che ora giovedì?"

Alcuni dei miei clienti si sentono frustrati, ma la maggior parte prende il calendario o il telefono e dice: "OK, sono libero alle 3". A quel punto, gli faccio creare un appuntamento nel loro calendario perché la percentuale di successo è tre o quattro volte superiore per le attività che lo sono programmato.

È anche importante scopri in quali tempi sei più efficace in determinati tipi di attività. Questo va oltre "Sono una persona mattiniera" Ad esempio, quando sei più efficace nel fare un lavoro creativo vs. compiti amministrativi? Registra questi e pianifica il tuo tempo di conseguenza, ove possibile.

Fattori chiave per il successo e il fallimento

Le persone spesso mi chiedono cosa contribuisce al successo o al fallimento con questo sistema. E questo ci porta alla "M" in MW5: Consapevolezza.

Più sei consapevole, più riuscirai a superare tutte le tue sfide ADHD.

Per consapevolezza, intendo rallentare (anche solo un po ') e notare cosa sta succedendo e cosa stai facendo in questo momento. Il punto non è smettere di distrarsi. Il punto è notare quando ti distrai ed essere consapevole del tempo che passa: un minuto, un'ora o forse il resto della giornata. Ciò richiede che tu ti accorga quando non stai facendo ciò che ti sei prefissato di fare prima che sia troppo tardi, e quindi prenda una decisione consapevole di concentrare la tua attenzione sul tuo scopo principale.

La consapevolezza è una formazione essenziale per tutti i miei clienti e in genere inizio con un programma di impegno di 10 giorni che assomiglia a questo:

Giorno 1 - 2: check-in di tre minuti

Giorno 3-6: Respiro (10 minuti)

Giorno 7 - 8: Consapevolezza del corpo

Giorno 9-10: Respiro (15 minuti)

Per l'accesso gratuito alle meditazioni, vedere il mio strumenti e risorse e scegli un luogo e un orario standard in cui non sarai disturbato durante l'ascolto delle registrazioni quotidiane.

Un altro fattore chiave del fallimento è la distorsione cognitiva o stili di pensiero errati che non ti servono. Un esempio di questo è il pensiero "Tutto o niente", che sabota molti clienti che cercano di costruire una nuova abitudine o di seguire un nuovo sistema. Stanno andando alla grande e poi, per qualsiasi motivo, perdono un giorno. E questo è tutto, smettono o vogliono passare a qualcosa di nuovo. Grosso errore!

Ci saranno giorni in cui le cose non funzioneranno. Posso quasi garantirlo (soprattutto all'inizio, prima che il sistema sia integrato come un'abitudine). La chiave del successo è accettare il fallimento come temporaneo e decidere di ricominciare il giorno successivo.

Il successo è misurato dai progressi che fai. La trasformazione avviene raramente dall'oggi al domani; si verifica lentamente mentre ti muovi costantemente in avanti ogni giorno verso ciò che è veramente importante per te.

Auguro a tutti voi un anno di salute, felicità e progresso.

Come smettere di procrastinare: passaggi successivi

• Leggere: Fermare. Procrastinare. Adesso.
• Scarica: Termina la tua lista di cose da fare OGGI
• Capire: Perché procrastino? Scuse e soluzioni per l'ADHD

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Aggiornato il 14 gennaio 2021