"Questa semplice formula per dormire calma il mio cervello da corsa ADHD"

È quasi universalmente riconosciuto che quelli di noi con disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD o ADD) hanno semplicemente più difficoltà ad addormentarsi la notte. Il cervello dell'ADHD si sente quasi per natura incapace di riposare. Quando dovrebbe essere addormentato, la mente dell'ADHD inizia a correre e pensare a tutti i tipi di cose, nessuna delle quali in realtà favorisce il sonno. Questo porta prevedibilmente a frustrazione e più difficoltà ad addormentarsi. Ci svegliamo stanchi il giorno successivo, il che esacerba i nostri sintomi di ADHD. È un circolo vizioso.

Ho passato innumerevoli ore a letto, tentando senza successo di addormentarsi. Per me la notte è sempre stata un momento per pensare, il che fa parte del problema. Da bambino, spesso giacevo sveglio e meditavo sui misteri della vita, come cosa accadrebbe se perforassi un buco da un lato all'altro della Terra e facessi cadere una roccia nel buco.

Mia madre non sapeva come aiutarmi allora. Cercava spesso di calmarmi, ma altre volte era meno paziente con me. "Non ci hai nemmeno ancora provato!" mi ha urlato contro una notte. Non aveva senso per me. Come avrei potuto fare di più per addormentarmi? Sembrava che più cercavo di dormire, meno probabilità avessi di farlo. Presto mi rassegnai al fatto di essere solo qualcuno che avrebbe sempre lottato per addormentarsi.

La lotta è reale, ma dormire bene la notte è possibile se lo hai fatto ADHD. Lo so perché ho studiato le mie abitudini di sonno e quelle delle molte persone con ADHD che alleno, e ho escogitato una formula a prova di ADHD per andare a letto.

La formula del sonno ADHD

A letto + sensazione di stanchezza + mente calma = sonno
Analizziamolo.

"A letto"

È ovvio, ma devi essere fisicamente nel tuo letto per ricevere i segnali del sonno. Andare a letto, tuttavia, è più difficile di quanto sembri per quelli di noi con ADHD: devi sforzarti di fermare quello che sei facendo (spesso qualcosa che attiri l'attenzione) e poi costringiti ad arrampicarti fisicamente sul letto (qualcosa che non è così che attira l'attenzione).

[Leggi: Stanco di sentirti stanco? Come risolvere i problemi di sonno comuni]

Ci sono alcuni modi per facilitare l'andare fisicamente a letto in tempo:

• Imposta un allarme "preparati per andare a letto" sull'orologio o sul telefono. Nota che ho detto "preparati per andare a letto", non "vai a letto". Questo allarme dovrebbe segnalare che è ora di iniziare la tua routine di rilassamento, che ti aiuterà enormemente con le altre parti della formula del sonno.
• Fai più cose durante il giorno. Quelli di noi con ADHD tendono a spingere tutto fino all'ultimo minuto, il che significa che potremmo rimanere alzati più tardi del dovuto per fare queste cose - vedi dove sto andando qui? Se lo vuoi davvero migliora il tuo sonno, devi fare tutto (o almeno le cose importanti) durante il giorno. Avere delle interruzioni brusche (rinforzate da allarmi) può aiutarti a organizzarti, ma potresti comunque aver bisogno di ulteriore aiuto, magari lavorando con un Allenatore ADHD o un altro professionista. Inoltre, andando a letto in tempo, sarai più in grado di portare a termine le cose il giorno successivo, rendendo più facile andare a letto la notte successiva.
• Fai dei sacrifici. So che suona orribile, ma se vuoi migliorare il tuo sonno, dovrai stabilire le tue priorità. Ciò potrebbe significare ridurre alcune delle attività più piacevoli della giornata. Ad esempio, sono un grande fan di hockey. Adoro guardare lo spettacolo dei Minnesota Wild. Ma ho una regola: non guardo le partite dal vivo che si svolgono sulla costa occidentale (a diversi fusi orari di distanza da me). Come probabilmente hai intuito, questi giochi iniziano proprio nel momento in cui comincio a prepararmi per andare a letto. Fa schifo perdere la partita, ma fa schifo anche sentirsi davvero stanco il giorno dopo. Inoltre, preferirei svegliarmi riposato piuttosto che stanco dopo aver visto la mia squadra potenzialmente perdere.
• Sii onesto con te stesso - cosa ti impedisce davvero di andare a letto in tempo? Ottenere una prospettiva esterna può essere utile in questo caso.

"Sentirsi stanco"

Passando alla seconda parte della formula, devi sentirti davvero stanco per addormentarti. Il sonno non avverrà se sei completamente cablato. Come ti assicuri che ciò accada?

• Procuratene alcuni esercizio durante il giorno. Fare esercizio meno di un'ora prima di andare a dormire in genere non è una buona idea, perché potrebbe darti energia. Alcune persone, tuttavia, affermano che fare esercizio vicino all'ora di andare a letto aiuta ad addormentarsi più facilmente. La linea di fondo è conoscere il proprio corpo e fare esercizio ad un certo punto durante il giorno per regolare i livelli di sonno ed energia.
• Evitare caffeina dopo un certo tempo. Ora, non sto dicendo che ci sia qualcosa di sbagliato nel prendere una tazza di caffè al mattino o un tè freddo a pranzo. Ma assumere caffeina nel corso della giornata può sicuramente disturbare il sonno. Alcuni studi dimostrano che la caffeina consumata dopo le ore mattutine - molto prima di andare a dormire - può ridurre il nostro sonno di più di un'ora.
• Prendi la luce del sole durante il giorno e fai in modo che il tuo ambiente sia buio la sera. La luce solare diurna ti farà sentire sveglio e pieno di energia per tutto il giorno, mentre abbassare le luci di notte aiuterà il corpo a sapere che l'ora di andare a dormire si avvicina. Avere quella luce durante il giorno e stare in relativa oscurità la sera ti aiuterà a regolare il tuo ritmo circadiano, aiutandoti a sentirti stanco quando hai bisogno di sentirti stanco.
• Evita gli schermi nell'ora prima di andare a letto. La luce blu dei dispositivi elettronici può interferire con il sonno e tenerti sveglio la notte. Se devi guardare gli schermi prima di andare a dormire, tieni in giro degli occhiali che bloccano la luce blu.

"A Calm Mind"

Questa è probabilmente la parte più importante della mia formula del sonno, specialmente quando le ore notturne sembrano far impazzire il cervello dell'ADHD. In queste ore, l'iperattività esteriore viene sostituita dall'iperattività interiore.

[Clicca per leggere: Come calmare un ronzante cervello con ADHD]

Per calmare le nostre menti, possiamo:

• De-stress. Lo stress è terribile per il sonno. Nessuno di noi dorme bene quando è molto stressato, quindi trovare modi per gestire meglio i fattori di stress della vita è un must. Questo può essere realizzato attraverso molte attività, tra cui mediazione, preghiera, respirazione profonda, risate e rilassamento muscolare progressivo.
• Evita di ruminare. Lo ammetto, non è facile. Uno dei modi migliori per smettere di rimuginare, tuttavia, è esternare i tuoi pensieri: tirali fuori dal tuo cervello! Prova a fare una discarica o parla di questi pensieri con qualcuno di cui ti fidi. Scriverli aiuta anche a prevenire quel vortice interno che ti tiene sveglio.
• Concentrati sulle cose "giuste". Trova qualcosa su cui puoi concentrarti quel tanto che basta per tenere occupati i tuoi pensieri, ma non qualcosa di così eccitante da darti energia. Ad esempio, ascolto un podcast mentre mi addormento. Mentre sono a letto, ho il presentatore del podcast che mi parla, raccontandomi storie che sono abbastanza divertente da attirare la mia attenzione, ma non così divertente da tenermi sveglio e al limite del mio posto. In altre parole, questo podcast non mi entusiasma, ma è una parte calma e rilassante della mia routine notturna. Ancora più importante, è qualcosa su cui posso concentrare il mio cervello oltre ai miei pensieri.

Consiglio di ascoltare qualcosa che hai sentito prima in modo che non ti chieda cosa succederà dopo. C'è anche la possibilità di ascoltare voci rilassanti - clip video da Quartiere del signor Rogers o La gioia di dipingere con Bob Ross sono scelte popolari per aiutare a indurre il sonno. Anche le meditazioni guidate possono aiutare.

Problemi di sonno con ADHD: passaggi successivi

• Scarica: La tua guida gratuita per dormire meglio
• Imparare: Rituali della buonanotte per calmare le menti da corsa e addormentarsi più velocemente
• Orologio: Perché le persone con ADHD non riescono a dormire e cosa puoi fare al riguardo

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Aggiornato l'8 ottobre 2020