32 modi per vivere la tua vita migliore: consigli per l'ADHD per il 2020

Come ricaricare i farmaci ADHD durante la quarantena

1. Segui una prescrizione per corrispondenza per 90 giorni: Se hai una copertura per farmaci con obbligo di prescrizione medica da una compagnia assicurativa, chiedi al tuo medico di scrivere una sceneggiatura per un rifornimento per corrispondenza di 90 giorni Farmaci ADHD per salvarti dal correre in farmacia ogni 30 giorni. (L'autorizzazione per la durata della fornitura di prescrizione può variare in base alla legge statale.) Tuttavia, un periodo di 90 giorni l'offerta è ampiamente accettata e il processo può essere accelerato se il medico ha una presentazione elettronica impostare. Le prescrizioni per corrispondenza offrono ai pazienti una maggiore comodità e consegna diretta, anche in un altro stato. Il compromesso è che un adulto deve firmare per il pacchetto.

I pazienti possono anche garantire una fornitura estesa di farmaci ottenendo un "override di viaggio". Questo è rilasciato da un compagnia assicurativa individuale quando un paziente viaggia per un lungo periodo e ha bisogno di un accesso costante al proprio farmaco. La prova del viaggio non è necessaria per ottenere questa sostituzione.

Maggiori informazioni su come fare scorta di farmaci per l'ADHD da William Dodson, M.D.

Come risparmiare tempo e denaro

2. Scarica app di budgeting e confronto prezzi: Non puoi risparmiare denaro se non sai come stai spendendo denaro. Uso il sito Web e il software chiamato Hai bisogno di un budget (YNAB). Il programma ti mette sulla buona strada per rimanere aggiornato con le bollette e avere un cuscino per il prossimo mese. Sembra impossibile al Cervello ADHD, ma funziona. E quando ho il mio budget in atto, confronto sempre i prezzi quando faccio shopping online.

Evita di pagare il prezzo intero utilizzando un'app di confronto dei prezzi. Retailmenot.com è uno; camelcamelcamel.com, Il sito di shopping comparativo gratuito di Amazon, è un altro. L'estensione del browser Honey funziona anche per molte persone. Il confronto dei prezzi coinvolge il cervello dell'ADHD. Fare ricerca è divertente. E mi piacciono le cose ancora meglio quando pago meno del dettaglio.

Ulteriori informazioni sul risparmio di denaro da Linda Roggli, PCC.

Come limitare il tempo di visualizzazione

3. Pianifica attività non multimediali: Invece di limitare l'uso dello schermo per un certo numero di ore, prendi il tempo per le attività non multimediali. Vai fuori con un animale domestico. Gioca una carta o un gioco da tavolo. Guarda uno spettacolo naturalistico o video divertenti. Combattimenti di cuscini e concorsi di solletico sono altri ottimi modi per divertirsi offline.

Un modo senza eguali per competere con gli schermi è quello di offrire ai tuoi figli la massima attenzione per un'ora ogni giorno. Nei giorni feriali, dalle 16 alle 17, i miei figli, che hanno 6 e 10 anni, sanno che non sarò distratto da e-mail o messaggi di lavoro. Durante quell'ora, facciamo quello che vogliono. Quando i bambini sanno che è l'ora della mamma, chiudono il laptop. Concentrarsi sulla famiglia riduce lo stress per tutti.

Ulteriori informazioni sulla limitazione del tempo di visualizzazione da Jenny Radesky, M.D.

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Come lavorare meglio da casa

• 4. Imposta uno spazio di lavoro definito. Se devi lavorare da un tavolo o da una scrivania improvvisata in uno spazio aperto, anche quello può funzionare. (Ma non lavorare in camera da letto o usare il letto come scrivania.)
• 5. Ovunque lavori, carica un carrello con tutti gli articoli di cui potresti aver bisogno e metterlo a portata di mano. Dover lasciare l'area di lavoro per trovare la pinzatrice ridurrà la tua attenzione.
• 6. Decidi a che ora inizierai e finirai la giornata di lavoro — e attenersi ad esso. Determina a che ora inizierai ad ascoltare i messaggi vocali e a leggere i messaggi di posta elettronica. Essere svegli non significa che devi iniziare la giornata di lavoro. Assapora il tuo caffè, ascolta un podcast, esercitati, medita o guarda fuori dalla finestra. Questa è cura di sé e ripristina i confini. Al termine della giornata lavorativa, spegni il computer, nonché le notifiche per e-mail e messaggi sul telefono. Chiudi la porta dell'ufficio o lancia un foglio sopra l'area di lavoro. Molto intenzionalmente separato dal tuo spazio di lavoro e portare a termine la giornata lavorativa.

Leggi altri consigli sul programma giornaliero da Liz Matheis, Ph. D.

Come sfruttare il tuo Hyperfocus

7. Costruisci barriere per le tane del coniglio: Hyperfocus può farci bloccare il resto del mondo e perdere la cognizione del tempo - e può impedirci di portare a termine compiti essenziali. Poiché abbiamo difficoltà a uscire da uno stato fisso e a spostare la nostra attenzione su qualcos'altro, dobbiamo anticipare le nostre trappole mentali di sabbia. Scopri dove si trova il tuo fascino e crea un limite di tempo attorno ad esso. Dopo aver identificato i colpevoli che ti portano in una tana di coniglio, decidi di non iniziare quell'attività senza impostare un timer. O contrattare con te stesso: puoi guardare qualcosa su Netflix dopo aver finito di pulire il lavello della cucina.

Ulteriori informazioni sulla gestione del tuo hyperfocus da Tamara Rosier, Ph. D.

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Come semplificare la spesa

8. Fai l'inventario, aggiungi elementi a un'app, ripeti.
Passo 1. Cerca nel tuo frigorifero, dispensa e armadietti. Scrivi le risposte a queste domande:

• Da quali graffette sono uscito oggi?
• Cosa piace mangiare alla mia famiglia?
• Quali ricette per la cena prepareremo?
• Ci sono dei cibi speciali che voglio comprare?

Passo 2. Cammina per casa per darti suggerimenti visivi. Scrivi le risposte alle seguenti domande:

• Di cosa ho bisogno per pulire la casa?
• Di cosa ho bisogno per fare il bucato?
• Di cosa ho bisogno per fare il bagno e prendermi cura del mio corpo?

Creando questi due elenchi, elimini più del 50 percento della seccatura fare la spesa. Crea una copia, registra i tuoi elementi in un'app o scatta una foto del tuo elenco, in modo da poterlo riutilizzare. Circa l'80 percento di ciò che acquistiamo è lo stesso di settimana in settimana, quindi avere un elenco digitale master per un facile riutilizzo ha molto senso.

Leggi ulteriori consigli sugli acquisti di generi alimentari ADHD da Ronit Levy, Psy. D.

Come esercitarsi nella genitorialità positiva

9. Priorità alla presenza: Condividiamo lo spazio fisico con i nostri figli ogni giorno, ma ciò non si traduce in presenza emotiva. Ci saranno momenti in cui hanno bisogno di noi per essere lì per ascoltare, suonare, elaborare e supportare. La forma che questa presenza assume dipenderà da tuo figlio: potresti ricevere un invito a giocare o essere coinvolto in una conversazione filosofica subito dopo lo spegnimento delle luci. Potrebbe essere un'offerta per aiutarti a cucinare la cena, il giardino o pulire. La nostra risposta a tutti questi dovrebbe essere la stessa: essere presente. Essendo lì per loro, contribuiamo alla loro autostima. Quindi facciamo del nostro meglio ogni giorno e pratichiamo incessante autocompassione quando non riusciamo. Ecco come sosteniamo i nostri figli.

Leggi altri consigli sulla pandemia dei genitori da Deborah Reber.

Come alleviare l'ansia

10. Etichetta i tuoi sentimenti: Il modo più rapido per trovare sollievo dalla paura, dall'ansia o dalla preoccupazione è nominare ciò che senti: etichettalo, dillo ad alta voce o scrivilo. L'etichettatura è un modo efficace per gestire ciò che senti. Sembra semplice, ma di solito non è la prima risposta, soprattutto se si dispone di ADHD. È più probabile che fuggiamo dai sentimenti di disagio piuttosto che riconoscerli.

La forza del personaggio deriva dal nominare il tuo disagio, piuttosto che scappare da esso. Se lo chiami, puoi gestirlo. Parla con un amico senza giudizio dei tuoi pensieri. Se il problema persiste, scrivi in ​​un diario. Rovescia il coraggio. L'etichettatura dei pensieri ti toglie dalla testa.

Leggi altre strategie per calmare l'ansia da giugno Silny.

Come migliorare la salute fisica e mentale

11. Dare priorità all'esercizio: I benefici fisici dell'attività quotidiana sono ben documentati, ma sapevi che l'esercizio fisico migliora anche la mente e l'umore? L'esercizio fisico rilascia proteine ​​che migliorano la funzione cerebrale. Promuove anche il sonno rigenerante e allevia l'ansia e la depressione. Una camminata veloce di 15 minuti ti aiuterà in molti modi. Ci sono siti Web - peloton, convenire, Fitness Blender, HASfite altri - che offrono molte routine per impedirti di annoiarti.

Come impostare i confini con cinque approcci

I lettori di ADDitude offrono modi per tenere sotto controllo i nostri pensieri e le nostre vite.

• 12. "Ho fissato dei limiti per me stesso: Invece di scendere a compromessi, ho la priorità di fare ciò che so sia meglio per me. "
• 13. “Mi esercito a dire di no. Questo è stato un problema in passato, ma sto imparando che non è egoistico prendersi cura di se stessi. "
• 14. “Mi do la libertà di essere imperfetto. Va bene che in alcuni giorni ho difficoltà. Posso riconoscerlo e accettarlo. "
• 15. “Vado piano con me stesso e lascio che i bambini abbiano il tempo di rilassarsi quando lo chiedono; altrimenti si ritorcerà contro. "
• 16. "La nostra famiglia è attenta a consumare media belli ed edificanti, non solo notizie o videogiochi ".

Come ridurre il combattimento dei fratelli

17. Imposta chiare "regole del team": I battibecchi tra fratelli sono inevitabili. Senza confini chiari per il comportamento, i bambini sentono di dover arbitrare se stessi, il che è spaventoso e travolgente. Concentrati su alcune regole di base. Puoi spiegare, ad esempio, che nella nostra famiglia non colpiamo, non giuriamo, non ci insultiamo a vicenda e non ci danneggiamo a vicenda. I bambini dovrebbero sapere che i disaccordi vanno bene. Di tanto in tanto non piace neanche a vicenda, ma i fratelli devono capire che fanno sempre parte della stessa squadra. Ciò significa prendersi cura l'uno dell'altro.

Leggi altre strategie per mitigare la rivalità tra fratelli da Ronit Levy, Psy. D.

Come creare una mentalità resiliente

• 18. Pratica la gentilezza. Pensa a come puoi aiutare qualcuno adesso, nonostante le tue lotte o limitazioni. La gentilezza implica anche essere buoni con te stesso, quindi non aver paura di prenderti del tempo per te, e allontanati dalle cose che aggiungono ansia. Abbandonati: celebra i tuoi successi e non sudare le piccole cose.
• 19. Pratica gratitudine. Ci sono molte cose di cui essere grati e la gratitudine può farti superare alcune situazioni difficili. Inizia e termina ogni giorno riflettendo su un paio di cose per le quali sei grato. Puoi semplicemente riconoscerli, registrarli, disegnarli o creare un collage.
• 20. Trova umorismo. Pensa alle cose che ti fanno sorridere e cerca di far ridere la gente. Condividi alcuni ricordi divertenti con la famiglia. Forse potresti pubblicare una cosa divertente su Facebook ogni giorno (cosa che ho iniziato a fare).
• 21. Crea connessioni. Rafforza i legami con le persone speciali della tua vita e sfrutta le tecnologie che ti consentono di connetterti. Mi sono divertito a ritrovare FaceTime e Zoom e adoro usare Trickster per giocare a carte con i miei amici.

Ulteriori informazioni sulla creazione di una mentalità resiliente da Michele Novotni, Ph. D.

Come sviluppare le competenze delle persone durante la quarantena

22. Gioca online: Se uscire in gruppo non si adatta bene al tuo disattento ADHD, scrivi una lettera a un membro della famiglia o un amico che è nella tua mente. Un messaggio scritto a mano è un modo speciale per inviare amore. Idem per le telefonate. Invece di inviare SMS, avvia una telefonata a una persona cara e goditi una conversazione. Molti giochi da tavolo e di carte hanno versioni online che consentono a molti giocatori di partecipare dalle loro case. Dai un'occhiata a Words with Friends, un gioco online simile a Scrabble, che migliora le tue abilità linguistiche.

Maggiori informazioni sulla lotta all'isolamento negli adulti con ADHD da Kathleen Nadeau, Ph. D.

Come sbloccarsi

Quando non riesci a iniziare la giornata e mettersi in marcia, non giudicarti duramente. Usa una, due o tre di queste sette intenzioni quotidiane per andare avanti.

• 23. Fai qualcosa per il tuo cervello.

  Aiuta il tuo bambino con loro apprendimento online o insegnare loro una nuova abilità di vita (ho un cliente che sta lavorando al manuale dell'auto con suo figlio di 16 anni), leggere un libro, imparare una nuova abilità o rispolverare una vecchia. Fai qualcosa che richiede un forte sollevamento mentale.

• 24. Fai qualcosa per la casa.

  Che si tratti di cucinare un pasto, creare il tuo budget mensile, pagare le bollette o piantare il tuo giardino primaverile, assicurati che ogni giorno passi un po 'di "ora di casa".

• 25. Fai qualcosa per il tuo corpo.

  Che si tratti di una lezione di yoga virtuale, di fare una passeggiata, di mangiare sano o di una meditazione mattutina, il modo in cui tratti il ​​tuo corpo influenza il cervello dell'ADHD. Coinvolgi e rinvigorisci il tuo cervello con una passeggiata all'aria aperta o fai un allenamento di danza cardio nel tuo salotto.

• 26. Fai qualcosa per te stesso.

  Sono fermamente convinto che la cura di sé sia ​​più importante che mai, sia che si tratti di rilassarsi in una bolla fare il bagno, mettersi al passo con gli amici durante una chiamata Zoom o concedersi il proprio gelato preferito (OK, questo è il mio!). Costruire "tempo" nella tua giornata non è egoistico ma essenziale e medicinale. Prendersi cura di se stessi consente al potere del cervello di prendersi cura degli altri!

• 27. Fai qualcosa per qualcun altro.

  Questo è il mio preferito. Il nostro desiderio di aiutarci e sostenerci a vicenda - dalla nostra famiglia immediata alla nostra comunità - è potente. Non solo arricchisce la nostra vita, ma ci rende anche felici e pieni di scopo.

• 28. Fai qualcosa per il tuo spazio.

  Fare letti, fare il bucato e, sì, pulire può fornire un ordine tanto necessario. Eseguire piccole attività quotidiane ti darà piccoli successi, costruendo il muscolo di fiducia di cui hai bisogno per affrontare progetti più grandi e scoraggianti!

• 29. Fai qualcosa per i tuoi obiettivi.

  Bilancia la tua attenzione tra oggi e ciò che verrà dopo. Questo è fondamentale per il tuo benessere. È impossibile pianificare con precisione; non possiamo prevedere il "quando". Ma lavorare verso i nostri obiettivi ci dà il controllo per essere pronti quando lo fa.

Maggiori informazioni su come strutturare la tua giornata da Leslie Josel.

Come gestire lo stress familiare

30. Esprimere gratitudine:Pratica la comunicazione positiva ed esprimere apprezzamento reciproco. Le famiglie che sono in grado di scendere a compromessi e divertirsi insieme, prospereranno in condizioni difficili. Usano le dichiarazioni "io" per trasmettere empatia e consapevolezza. Esprimono sentimenti e bisogni senza innescare la difesa nell'altro. Mostrano gratitudine per le piccole cose, come posare il sedile del water.

Maggiori informazioni sulla gestione dello stress familiare da Rachel Silverman, Psy. D.

Come organizzarsi

31. Segui la tua energia: Non esiste un progetto organizzativo perfetto per migliorare l'umore. Otterrai di più se segui la tua energia. Se il disordine nei cassetti del bagno ti ha fatto impazzire, inizia da lì. Se hai voglia di passare in rassegna il tuo armadio all'inizio di una nuova stagione, inizia da lì.

Ovunque la tua energia organizzativa sia massima, è qui che dovresti iniziare. Le probabilità sono maggiori che sarai in grado di sostenere la tua energia più a lungo e ottenere risultati visibili. Stai facendo qualcosa di cui sei entusiasta. Continuerai anche quando diventa noioso.

Ulteriori informazioni su come organizzarsi da Lisa Woodruff.

Come affrontare la preoccupazione

32. Fletti la tua potenza:
“Nel mio lavoro con famiglie e adulti, uso l'idea che il cervello abbia due lati - il lato del pensiero e il lato della preoccupazione - per aiutare i miei clienti a vedere che hanno il controllo sui loro pensieri; non sono impotenti ".

—Laurie Better Perlis, Psy. D.

Vivi la tua vita migliore: i prossimi passi per i cervelli dell'ADHD

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Aggiornato il 31 luglio 2020