Quando lo stress e l'ansia durano troppo a lungo: i cervelli dell'ADHD si impadroniscono e cadono

Immagina che la tua vita in ADHD sia un'enorme torre Jenga. I blocchi strutturali alla base rientrano generalmente in una di tre categorie:

• routine - "Mi sveglio alle 6, prendo i miei farmaci, inizio il caffè, faccio il video degli esercizi, sveglio i bambini e vado avanti in pezzi prevedibili del tempo."
• Requisiti o cose da fare - quella scadenza al lavoro, i tesine per la scuola, la doccia nuziale il prossimo fine settimana o il programma di snack della Little League che devi rispettare
• Ripercussioni o responsabilità - se salti la lezione di yoga, il tuo vicino ti chiamerà più tardi; se non rispetti questa scadenza, i tuoi colleghi ti risentiranno per questo; se ti dimentichi di consegnare i compiti, il tuo voto ne soffrirà

In cima a questa fondazione ci sono tutti i blocchi che compongono una vita sana: relazioni, dieta, esercizio, consapevolezza, dormiree trattamento ADHD, solo per citarne alcuni. In cima c'è la tua produttività, felicità e senso dello scopo.

Quando la vita è finita in blocco circa 12 settimane fa, è stato come se qualcuno tirasse fuori in fretta i blocchi dalla base della tua torre Jenga. All'improvviso, tuo figlio

routine mattutina mancava. Erano spariti i tanti blocchi del tuo calendario accuratamente disposti: gli appuntamenti del dottore, le feste di compleanno, i piani di viaggio. La tua fondazione è stata vuota in alcuni punti, ma è rimasta - per un po '.

Mentre questa pandemia si è consumata, nuovi livelli si sono aperti nei livelli sopra. Stai dicendo ad ADDitude che tu non dorme bene di notte ma facendo un pisolino durante il giorno a causa di un esaurimento inspiegabile. Stai preparando pasti fatti in casa, ma anche spuntini troppo e automedicazione con alcol. Dovresti iniziare una nuova routine di allenamento ora che la palestra è chiusa ma giusta non riesco a evocare la motivazione per allenarti da solo. A volte, la rimozione di un blocco di salute causa la caduta di altri due o tre. È come se avessero bisogno l'uno dell'altro per la stabilità.

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Il tuo stack Jenga oscilla da settimane. Secondo i risultati dell'ultimo sondaggio di ADDitude su 1.521 lettori, molte torri stanno iniziando a cadere, abbattute da uno dei troppi cambiamenti fondamentali. Il campo estivo è stato cancellato. Il lavoro ha ripreso le operazioni interne. Il tuo stato si è aperto nonostante le continue diagnosi COVID. Qualunque sia la causa, altri pezzi della tua routine, requisiti o ripercussioni sono stati messi da parte e hanno causato il crollo dell'intero gruppo precario.

“Ho imparato quanto prospero in un programma; la quarantena ha portato via quel programma ", ha detto una giovane donna con ADHD e ansia. "Ho anche imparato che se non ho fissato obiettivi specifici, è davvero facile essere improduttivi e quanto sia importante per a farmi prendere nel mezzo dell'essere immotivato e procrastinare, e impiegare un minuto per rivalutare e ricentrare la mia prospettiva. Ho scoperto che spesso posso lasciare che il mio cervello mi porti in una spirale non motivata, pigra, verso il basso se non faccio uno sforzo per riconoscerlo e fermarlo. "

"Ho imparato quanto sia stato importante il ruolo della struttura e della routine per me", ha scritto un intervistato, una donna con ADHD, ansia e depressione. "Sapere che è uno strumento di coping è una cosa, ma avere un netto confronto tra uno stile di vita con routine e struttura, e uno senza (in un breve lasso di tempo come l'accensione della luce e poi improvvisamente la linea di alimentazione viene interrotta) mi ha davvero aperto gli occhi. L'aumento dell'ansia e delle successive montagne russe emotive è stato duro. "

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In effetti, il 60% delle persone che hanno risposto al sondaggio di ADDitude del 18 maggio ha riferito di sentirsi ansioso, sopraffatto, esausto e / o preoccupato - solo una leggera flessione dal 68% che per primo ha riferito di sentirsi così all'inizio Aprile. Sette settimane sono molto tempo per tenere dentro tutta quell'ansia.

Quando sperimentiamo stress, il sistema nervoso simpatico si attiva e la nostra risposta di lotta o fuga viene attivata, secondo Michelle Frank, Psy. D. Ci sentiamo ansiosi, reattivi, irritabili e minacciati. "Quando trascorriamo più tempo in questo stato accresciuto e non possiamo sembrare sfuggire ai nostri fattori di stress, come sta accadendo ora, andiamo sopraffatti - è quando entriamo nel zona di ipoarousal, o "lo stato di congelamento vagale dorsale" ", ha detto Frank il suo recente webinar su ADDitude sull'argomento. “Possiamo considerare questa zona come un percorso protettivo di ultima istanza. Diventiamo insensibili, ci sentiamo dissociati e non siamo in grado di agire. Abbiamo effettivamente chiuso. "

"Non riesco a fare le cose, anche con tutto il tempo nel mondo", ha scritto un genitore di due adolescenti che afferma di sentirsi ansiosa.

L'arresto - o il crollo, a seconda dei casi - sembra diverso per ogni persona, ma una tendenza è apparso durante i risultati del sondaggio: gli adulti con ADHD che sono stati in grado di assemblare nuove routine e costruire nuove abitudini all'inizio della quarantena segnalano una migliore salute fisica, mentale ed emotiva.

Dieta ADHD: nuove abitudini in quarantena

Complessivamente, il 24% degli intervistati ha dichiarato di mangiare più sano ora rispetto a prima che iniziassero gli ordini casalinghi. Senza la tentazione di mangiare fuori al ristorante, fare un salto in auto o correre al negozio per spuntini, questi lettori di ADDitude affermano che stanno cucinando di più e mangiando cibi più freschi e non trasformati.

"Ho più tempo per preparare pasti più sani", ha scritto una madre con ADHD e autismo. "Non vado spesso in città, dal momento che lavoro da casa, quindi la tentazione per il fast food non c'è."

“Come madre e moglie che lavora, per la prima volta in età adulta non sono stressato dalle branchie per non avere il tempo o l'energia per dare alla mia famiglia il meglio di me. Ora posso ”, ha scritto una madre di due figli che lavora 7 giorni alla settimana. “Mi sento così egoista, ma mi è piaciuto poter cucinare più pasti fatti in casa piuttosto che essere affrettato dai programmi e ordinare sempre di portarli fuori. Adoro cucinare ma ho lottato prima del COVID con la pianificazione dei pasti. Questo non è stato un problema durante la pandemia. "

Diversi lettori di ADDitude hanno riferito che sono meno frequenti gite in drogheria li hanno costretti ad essere più organizzati nella pianificazione dei pasti e che questa nuova struttura ha reso la cottura meno stressante. "Mi occupo di fare shopping e cucinare, e sono stato molto più organizzato e di successo con quello che in passato", ha scritto una donna di mezza età con ADHD, ansia e depressione. "In passato, facevo la spesa tre volte alla settimana in modo da non essere travolgente. Ora provo ad andare solo una volta alla settimana per entrare e uscire velocemente. Ho in programma una settimana di pasti inclusi colazione, pranzo e cena. Stiamo mangiando in modo più sano... e spendendo meno soldi perché non siamo quasi mai portati via. "

La relazione tra dieta ADHD, esercizio fisico, sonno e trattamento

È affascinante (anche se forse non sorprendente) notare che gli intervistati del sondaggio ADDitude che hanno riferito di mangiare più sano in quarantena erano anche significativamente più è probabile che riferisca un sonno migliore, più esercizio fisico, consapevolezza regolare e un trattamento più coerente dell'ADHD rispetto a quelli che mangiano più o meno allo stesso modo prima. Tra coloro che seguono una dieta ADHD più sana ora, il 47,7% ha anche affermato di dormire di più ora, rispetto al 37,9% dell'intero pubblico del sondaggio. Allo stesso modo, il 43,4% dei mangiatori sani ha dichiarato di esercitarsi di più ora, rispetto al 28,5% dell'intero pubblico, e il 45% ha affermato di praticare una meditazione consapevole più di prima, rispetto al 33%. Di questi mangiatori sani, il 22% ha dichiarato di trattare i sintomi dell'ADHD più regolarmente di prima, rispetto al 15% di tutti gli intervistati.

Purtroppo, è anche vero il contrario: i lettori di ADDitude che stanno mangiando peggio ora hanno anche maggiori probabilità di riferire di dormire e fare meno attività fisica e di trattare i sintomi dell'ADHD in modo meno coerente. Tra il 26,57% degli intervistati che hanno dichiarato di seguire una dieta meno sana, il 63% ha anche affermato di allenarsi meno di prima, rispetto al 45% di tutti i lettori. Allo stesso modo, il 34% ha anche affermato di dormire meno di prima, rispetto al 24,7% di tutti i lettori. E il 28% ha dichiarato che il loro trattamento è diventato meno coerente in quarantena, rispetto al 21% complessivo.

Naturalmente, queste tendenze non dimostrano la causalità; non disponiamo dei dati per dimostrare che una dieta povera fa sì che una persona eserciti o dorma meno. Ma suggerisce un'interrelazione tra i molti blocchi che si sovrappongono l'uno all'altro per creare uno stile di vita sano. Quando un blocco viene spostato fuori posto, anche gli altri intorno a esso si spostano e cadono via.

La dieta può riflettere un numero qualsiasi di fattori esterni non misurati nel nostro sondaggio: reddito, disponibilità di alimenti freschi, condizioni preesistenti, stato occupazionale e salute mentale generale. Molti intervistati, ad esempio, hanno riferito di auto-medicare la loro ansia con cibo e alcol.

"Ho usato cibo e (alcuni) alcol come meccanismi per far fronte e ricompense, anche se so che non è salutare", ha scritto una donna con ADHD e disprexia.

"I cibi pronti e gli snack sono molto più accessibili quando sei a casa e ti senti stressato per la vita", ha scritto un lettore con ADHD in Svezia. "Nella mia solita routine, ho dovuto pianificare i miei pasti quotidiani, portando a un'alimentazione più sana."

Abitudini di esercizio dell'ADHD in quarantena

Come nel caso del cibo, le routine rivolte verso l'alto hanno spinto il 45,7% dei lettori di ADDitude ad abitudini di esercizio peggiori rispetto a prima della pandemia. Quando hanno chiuso le palestre, hanno portato con sé la responsabilità e la pressione dei pari che hanno motivato molti intervistati a esercitarsi regolarmente. I nuotatori non possono salire sui loro giri e quella classe di pilates non è la stessa online. Inoltre, i bambini che si esercitavano regolarmente nel parco giochi e durante P.E. alla classe mancano quelli fisici punti vendita e non entusiasti di sostituirli con attività da soli o ancora un altro gioco di tag con fratelli.

“Facevo yoga tutti i giorni e camminavo molto, ma nell'ultimo mese ho appena dormito, seduto e leggendo, cercando di ricordare cosa stavo facendo e poi dormendo ancora un po '”, ha scritto un lettore ADDitude con ADHD e PTSD.

“Sono passato dall'essere attivo 3 a 5 volte a settimana con allenamento con i pesi e yoga a malapena in grado di farlo motivare me stesso ad allenarmi una volta ”, ha scritto una donna che afferma che una ridotta attività fisica la sta influenzando dormire. “Il motivo è principalmente che avrei svolto queste attività in altri spazi: la palestra per i pesi e uno studio per lo yoga. Cercare di vivere, lavorare ed esercitarsi nella stessa stanza per 8 settimane è stato così impegnativo. "

Tra il 28,5% dei lettori di ADDitude che affermano di allenarsi di più ora, la maggior parte afferma di camminare molto, di aver scoperto video di allenamento su YouTube o di correre o andare in bicicletta.

"Ho reso prioritario l'esercizio quotidiano per mantenere il mio umore stabile", ha scritto una donna con ADHD e comorbilità a Chicago. “Poiché la palestra è chiusa, ho dovuto sviluppare un'abitudine diversa. L'ansia mi rende difficile uscire dalla porta per fare una passeggiata / jogging, ma il mio compagno fa una o due passeggiate ogni singolo giorno in modo che mi renda più facile. Abbiamo investito in alcune tecnologie economiche in modo che io possa fare video di esercizi davanti alla TV. Le lezioni guidate mi aiutano a motivarmi. Il mio programma di lavoro passato in realtà mi ha reso più facile allenarmi in palestra e mi manca molto ”.

In alcuni casi, i genitori stanno lavorando duramente per modellare un comportamento sano per i loro bambini con ADHD, che li spinge ad esercitare più di quanto potrebbero avere nei giorni di carsharing e lacrosse margine. “Camminare, andare in bici, scooter, trampolini e hula hoop sono le nostre scelte per la giornata. L'esercizio fisico è un must per la nostra routine quotidiana ”, ha scritto una madre di 10 e 13 anni. "Non so di aver mai fatto dell'esercizio una priorità prima di COVID-19".

Come per molte abitudini sane, iniziare è spesso la parte più difficile. Una volta che l'abitudine inizia a formarsi, non solo si attacca ma inizia anche a crescere. “Ho iniziato una sfida di 100 giorni di yoga circa un mese fa e ora faccio yoga quasi ogni giorno. Ciò ha portato a più passeggiate e al desiderio di fare anche altri esercizi ”, ha scritto una giovane donna con ADHD e disturbi alimentari.

Problemi di sonno ADHD nella pandemia

È ben noto I cervelli dell'ADHD lottano con il sonno. A volte questo ha a che fare con una cattiva gestione del tempo: stare alzati troppo tardi e pagare il prezzo quando la sveglia suona al mattino. I cervelli dell'ADHD hanno anche la tendenza a ronzare e illuminarsi con idee, pensieri e ruminazioni ben oltre l'ora di andare a letto, tenendoci svegli e sopraffatti. Oggi, ansia pandemica fa anche parte dell'equazione.

Ansia correlata a COVID-19 sta causando sonno interrotto, e sta anche facendo sentire le persone esauste, "congelare" e fare più sonnellini di mezzogiorno che mai nella loro vita.

"Sto dormendo di più perché è una strategia di coping quando sono sopraffatto, ma non mi sento riposato", ha scritto un genitore.

"I miei schemi di sonno sono stati interrotti perché l'ansia per i propri cari ha aumentato i livelli di stress alimentando la depressione", ha scritto un adulto con ADHD, depressione e PTSD. “Mi ritrovo a perdere tempo e mia figlia adulta ha riferito simili. Si ritrova a fissare il soffitto. "

L'onere è ancora maggiore per i dipendenti essenziali che continuano a dichiarare di lavorare durante la pandemia. Oltre all'ansia e alla preoccupazione (che possono essere esacerbate lasciando frequentemente la casa), si stanno svegliando alle prime sveglie mentre sembra che il resto del mondo stia dormendo.

"L'insonnia indotta dall'ansia e gli attacchi di panico stanno portando a disturbi del sonno", ha scritto un intervistato. "Ma sto lavorando a tempo pieno, quindi non c'è tempo per i pisolini durante il giorno. Lavoro sfinito, faccio errori e rimango indietro. "

Gli adulti con ADHD che lavorano da casa e i bambini che imparano da casa generalmente dormono di più. Alcuni sostengono addirittura che sradicare il loro tragitto giornaliero abbia aperto il tempo per dormire e fare esercizio fisico che non avevano mai avuto prima.

"La sveglia si spegne 1,5 ore dopo ogni giorno della settimana", ha scritto un genitore di due adolescenti con ADHD. "Non solo non c'è pendolarismo, ma non abbiamo nemmeno bisogno di fare la doccia e vestirci. Mio figlio si sveglia 2 ore dopo nei giorni feriali. Comincia la scuola il giorno dopo, fa la doccia e si veste di notte. "

Per altri, i benefici del sonno extra non possono compensare le maggiori interruzioni della vita e le ansie associate a questa pandemia.

"Dormo più a lungo e mi ci vuole ancora di più per iniziare la mia giornata", ha scritto un genitore con ADHD allevando un adolescente con ansia. "Mi sento come se fossi diventato piacevole e scanzonato. Perdere il lavoro, cercare per settimane di ottenere la domanda di disoccupazione, e nessuna scuola di persona per il mio tredicenne ha continuato a rovesciare la mia vita un tempo strutturata. Sento di non avere più uno scopo. "

L'impatto del trattamento sui sintomi dell'ADHD in una pandemia

Come si evince dalle precedenti indagini, la maggior parte dei lettori di ADDitude (61%) non sta apportando modifiche al trattamento dell'ADHD in questo momento. Solo il 16% degli intervistati ha dichiarato che il loro trattamento è diventato più coerente in quarantena; i restanti lettori hanno detto che stanno saltando i dosaggi, mancano gli appuntamenti e generalmente non mantengono la coerenza del trattamento durante la pandemia.

Le ragioni di questa incoerenza sono varie. Alcuni sono preoccupati per le finanze, quindi hanno tagliato i farmaci per l'ADHD per risparmiare denaro. Altri stanno lontani dagli studi medici e dalle farmacie per proteggere se stessi e le loro famiglie dalle infezioni. Altri stanno scoprendo che, senza le pressioni della scuola di persona, i loro figli non hanno bisogno di farmaci per il controllo dei sintomi allo stesso modo.

"Abbiamo notato che era in grado di funzionare senza i farmaci e, dopo aver consultato il suo pediatra, ci siamo fermati per tutto il tempo che sarà a casa", ha scritto una madre di due gemelli di 14 anni. “Ora siamo una bambina felice che è tornata a fare cose creative e suonare di nuovo il suo piano! Non è un ottovolante lunatico, scontroso, emotivo! ”

Altri ancora scoprono che interruzioni di routine e programmate hanno gettato i loro piani di trattamento in disordine.

"A causa della mancanza di routine, il mio regime medico è diventato piuttosto disperso", ha scritto un genitore di due bambini con ADHD. “Dimentico di prendere le medicine quasi la metà delle volte. Sono riuscito a assicurarmi che mio figlio abbia il suo, però. Un altro esempio di come sono in grado di dare la priorità agli altri, ma non di occuparmi di me stesso. "

Tra coloro che hanno riportato un trattamento meno coerente, quasi il 58% ha dichiarato di fare meno attività fisica, il 36% ha dichiarato di dormire meno e il 35% ha dichiarato di mangiare meno sano rispetto a prima della pandemia. In tutti i casi, si tratta di circa 10 punti in più rispetto alla media, il che suggerisce che una routine di trattamento stabile aiuta a evitare che il resto della torre si schianti a terra.

"Capisco più chiaramente quanto sia profondamente utile avere abitudini e routine", ha scritto un lettore di ADDitude. "Il lento processo di ricostruzione delle mie abitudini e routine quotidiane (da solo, con meno responsabilità esterna) ha fatto sentire questa volta più una cura di sé, che una sensazione restrittiva".

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Aggiornato il 29 maggio 2020