Opzioni estenuanti: come ho finalmente fatto dormire il mio cervello ADHD
Alle 22:17 affondai assonnato sotto il peso della mia coperta che riduceva l'ansia. La mia faccia era pulita, tonica e idratata; i miei capelli sono ancora leggermente umidi dalla doccia. L'inebriante profumo di lavanda e vaniglia infondeva nella stanza l'immobilità. Lentamente e in pace, mi arresi ai seducenti sussurri di Hypnos e la coscienza mi scivolò via.
Stavo solo scherzando!
Vuoi sapere cosa è successo davvero? Sono saltato a letto verso le 10:17, ma poi mi sono ricordato che dovevo mettere una lozione sul viso. Mentre finivo la mia routine di cura della pelle, mi sono ricordato che avrei voluto cercare su Amazon per alcuni integratori. Venti minuti dopo, ero ancora in piedi al lavandino del bagno. Quando finalmente sono tornato a letto, mi sono detto che avrei trascorso solo altri dieci minuti sul mio telefono.
Successivamente metto giù il telefono alle 2:03.
L'ADHD è notoriamente associato a problemi del sonno e disturbi del ritmo circadiano sia nei bambini che negli adulti.1,2 Alcune ricerche hanno anche suggerito che diversi sottotipi di ADHD sono correlati a problemi specifici del sonno.
3[Leggi qui di seguito: Come sfruttare il sonno, l'esercizio fisico e la dieta per migliorare l'ADHD]
Mentre gli scienziati non comprendono ancora appieno la relazione tra sonno e ADHD, è risaputo che a la mancanza di qualità del sonno può avere un impatto negativo sul fisiologico, psicologico e psicosociale di una persona funzionamento. Molti di questi effetti si sovrappongono ed esasperano Sintomi di ADHD, creando potenzialmente un ambiente ancora più stressante.
Molti di noi hanno familiarità con le raccomandazioni comuni per garantire una buona notte di sonno: meditare, bere tè alla camomilla, leggere un libro, ridurre l'esposizione alla luce blu, ecc. In generale, ho trovato questi suggerimenti non estremamente utili per un adulto con ADHD. Ad esempio, un libro interessante mi terrà sveglio tutta la notte e la meditazione è quasi impossibile dopo una lunga giornata di stimoli.
Quindi, ho deciso di trovare una soluzione.
Dopo diverse interviste e un sacco di tempo sui forum di Internet, ho compilato questi suggerimenti unici su come lavorare con l'ADHD per ottenere un occhio di qualità:
- Metti qualcosa di poco interessante e noioso in TV. La mancanza di stimolazione potrebbe rendere più facile addormentarsi!
- Ascolta le registrazioni dell'ipnosi su YouTube.
- Assumi fino a 10 mg di melatonina. Anche se questo non dovrebbe essere fatto abitualmente, può essere un ottimo strumento per aiutare il tuo corpo ad abituarsi ad addormentarsi in un momento specifico.
- Esegui un rapido allenamento a corpo libero prima della doccia notturna. Dovrebbero bastare un paio di flessioni, squat e assi.
- Limitare caffeina e alcool. Purtroppo, quel bicchiere notturno di vino rosso potrebbe causare insonnia secondo un articolo di Medicina del sonno.4
- Se hai la flessibilità ora, modifica il tuo programma giornaliero per includere un orario successivo di coricarsi e sveglia. Come dice il proverbio: se non puoi batterli, unisciti a loro! Durante questi tempi difficili, è particolarmente importante rimanere sani e vigorosi. Se il sonno ti sfugge nonostante la tua dedizione al tè di camomilla, provare le soluzioni alternative sopra menzionate potrebbe fare il trucco.
Sogni d'oro!
[Clicca per leggere: l'ansia è la nostra nuova normalità - arrendersi ad essa non lo è]
Riferimenti
1 Efron, D., Lycett, K., & Sciberras, E. (2014). L'uso di farmaci per il sonno nei bambini con ADHD. Medicina del sonno, 15:472-475.
2 Marije Boonstra, A., Kooj, S., Oosterlaan, J., Sergeant, J., Buitelaar, J., Van Someren, E.J.W. (2007). Notte e giorno iperattivi? Studi di attigrafia nell'ADHD per adulti: un confronto di base e l'effetto del metilfenidato. Sonno, 30 (4).
3 Gruber, R. (2009). Caratteristiche del sonno di bambini e adolescenti con disturbo da deficit di attenzione e iperattività. Cliniche psichiatriche per bambini adolescenti del Nord America, 18: 862-876. PMID: 19836693 DOI: 10.1016 / j.chc.2009.04.011
4 Grandner, M. A., Kripke, D. F., Naidoo, N., & Langer, R. D. (2010). Rapporti tra nutrienti dietetici e sonno soggettivo, sonno oggettivo e pisolini nelle donne. Medicina del sonno, 11 (2), 180-184. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2009.07.014
Aggiornato l'11 maggio 2020
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