Mantieni la calma e respira Om: 7 tecniche di rilassamento dell'ADHD

"Finalmente l'ho fatto!" Bob, un adulto con disturbo da deficit di attenzione e iperattività, si disse mentre usciva dall'ufficio alle 17:00. forte, per incontrare sua moglie per cena. Per la prima volta da anni, non era in ritardo.

Ancora più importante, era pronto a godersi la serata fuori perché si sentiva rilassato e in controllo. Bob non attese più fino all'undicesima ora per completare i rapporti dei suoi clienti - uno schema stressante che aveva messo a dura prova la sua salute e la sua matrimonio.

In che modo Bob ha ridotto lo stress sul posto di lavoro? Utilizzando un orologio che emetteva un segnale acustico ogni ora, in modo da assicurarsi che stesse seguendo la sua lista di cose da fare, un calendario annuale con scadenze dei clienti con codice colore, Tecniche di rilassamento specifiche per l'ADHDe un quaderno in cui "parcheggiava" pensieri casuali durante il giorno. Il risultato: meno stress e una vita più felice.

Molte persone con ADHD vivono in uno stato costante di stress. La loro neurobiologia rende difficile escludere stimoli concorrenti, concentrarsi e rallentare, il che aumenta i livelli di frustrazione. Non essere in grado di soddisfare le aspettative delle persone o sentirsi in colpa per la mancanza di scadenze sul lavoro crea ulteriore tensione.

Come Bob, puoi ridurre lo stress con strategie mirate ai sintomi dell'ADHD. Ecco alcuni da provare:

[6 modi per ottenere una mente libera da preoccupazioni]

Riconosci il tuo ADHD

Smetti di incolpare te stesso per aver dimenticato le faccende o aver perso una scadenza. Riconosci il vero colpevole: l'ADHD è neurobiologico e non andrà via. Ottieni una diagnosi e un trattamento adeguati. Iscriviti per un gruppo di supporto ADHD locale o un forum Internet. Comprendersi semplicemente che non si è soli può ridurre lo stress.

Esercita le tue opzioni

L'esercizio fisico è un potente riduttore di stress. L'attività fisica aumenta i livelli di serotonina nel cervello, che combatte l'ormone dello stress cortisolo. Gli studi suggeriscono che una sessione di allenamento da 30 a 45 minuti può migliorare l'umore e aumentare il rilassamento da 90 a 120 minuti. L'esercizio fisico, nel tempo, aumenta la soglia per lo stress.

Misura il tempo

Molte persone con ADHD vedono il tempo come una cosa fluida. Per misurare meglio il tempo, acquista un orologio da polso che emette un segnale acustico e impostalo per spegnersi ogni ora. Se hai sempre bisogno di “solo altri cinque minuti”, ricevi un conto alla rovescia che suonerà dopo cinque minuti!

La mia cliente, Linda, ha trascorso ore su Internet, poi si è ritrovata a rimescolare alla fine della giornata per rispettare le scadenze. Un cronometro, che si avviava ogni ora, la svegliava periodicamente dalle sue fantasticherie online.

[Download gratuito: Meglio del conteggio delle pecore! La tua guida per dormire meglio]

Crea confini

L'overbooking del tempo può aumentare lo stress. Che la causa sia pura impulsività o una voce interna che dice "Dovrei fare x, y, z", lo stress prende il pedaggio sulla tua mente. Esercitati a dire no tre volte al giorno. E ogni volta che dici "sì", chiediti "Cosa sto dicendo" no "? Rilassamento? Ascoltare la musica?

Rendi la struttura il tuo amico

Sebbene molti adulti con ADHD sembrino "allergici" alla struttura, una routine affidabile può ridurre al minimo il caos. Prova questi suggerimenti, entrambi fatti miracoli per i miei clienti: prima di andare a letto, organizza il giorno successivo - elenca cosa farai, quando e come. Ti sveglierai più centrato. Inoltre, vai a letto e alzati alla stessa ora ogni giorno. Ciò stabilizza i ritmi del corpo, aumentando le possibilità di dormire profondamente.

Prenditi del tempo per giocare

Non prendendo pause dalla vita frenetica di oggi, ti prepari al burnout. Pianifica il divertimento nella tua vita. Cenare o andare al cinema con gli amici ogni settimana. Fai un giro in campagna o in spiaggia durante il fine settimana. Scopri cosa ami e perseguilo senza sensi di colpa.

Restate vigili

Molti dei miei clienti hanno un falso senso di sicurezza una volta che ottengono alcuni guadagni e poi abbandonano le strategie che li hanno portati lì. Dimenticarti di avere l'ADHD è un segno distintivo della condizione. Non abbassare la guardia!

[3 tecniche di gestione dello stress per adulti con ADHD]

---

Risposte di rilassamento dell'ADHD

Le persone con ADHD spesso non riconoscono di essere stressate fino a quando non sono nel mezzo di un tracollo. Più volte al giorno, fai l'inventario di come ti senti: i tuoi muscoli sono tesi? Il tuo cuore batte forte? In tal caso, eseguire una delle seguenti operazioni:

• Chiudi gli occhi e fai 20 respiri lenti e profondi.

• Alzati e allunga per diversi minuti.

• Fai una passeggiata di cinque minuti fuori.

Aggiornato il 17 maggio 2019