20 esercizi di consapevolezza per aiutare l'ansia nel 2020 e oltre

È l'inizio del 2020 e ho un regalo per il nuovo anno da offrirti: esercizi di consapevolezza per aiutare ansia. È un anno nuovo di zecca. È probabile che preferiresti che l'ansia non ti accompagnasse quest'anno o in qualsiasi altro anno. Non devi rimanere attaccato all'ansia. Liberati dalle preoccupazioni e panico trasformando la consapevolezza in uno stile di vita e inizia ora, all'inizio del 2020, aiutando la tua ansia con questi 20 esercizi di consapevolezza.

Alcuni modi in cui gli esercizi di consapevolezza aiutano l'ansia

Consapevolezza è un modo di stare con te stesso e il mondo che ti circonda e come tale ha molti benefici per ridurre l'ansia. Implica il fatto di metterti nel bel mezzo del momento in cui ti trovi piuttosto che rimanere bloccato nelle corse, pensieri negativi, preoccupazioni e paure che formano l'ansia. (C'è un avvertimento importante che si applica alle situazioni che provocano ansia. A volte, il momento presente è il problema. In questo caso, concentrarsi sul momento può aumentare l'ansia e il panico. In quelle situazioni, la consapevolezza è ancora utile con una semplice modifica. Vedi "

Ponendo la tua attenzione sulla realtà tangibile aiuta l'ansia in molti modi. In generale, farlo può:

• Allontana i tuoi pensieri dai rimpianti del passato o preoccupazioni per il futuro
• Calma il ansia "what-ifs" piace usare per minare la tua autostima
• Bilancia le tue emozioni
• Influisce positivamente sulle tue azioni (ad esempio riducendo evitare)

Quando vivi con l'ansia, essere consapevoli è più facile a dirsi che a farsi. Non è facile rimanere radicati nel momento presente. I seguenti esercizi di consapevolezza possono aiutarti a ridurre l'ansia.

20 esercizi di consapevolezza che aiutano a ridurre l'ansia

Per allontanarti dalla stretta dell'ansia, posiziona intenzionalmente la tua attenzione su ciò che ti circonda. Usa i tuoi sensi per allenare i tuoi pensieri e le tue emozioni nel presente. La consapevolezza è un'abilità che, come tutte le abilità, richiede pratica, pazienza e perseveranza per padroneggiare. Inizia come un insieme di azioni, come queste attività, e alla fine diventa un modo di essere che sostituisce l'ansia. Diventare consapevole implica incorporarlo nella tua vita quotidiana. Piccoli esercizi e attività, eseguiti regolarmente, possono aiutarti a liberarti dall'ansia. Ecco 20 per iniziare:

1. Concentrati su un punto. Quando ti senti ansioso, concentrati su un punto di fronte a te. Scegli un oggetto e studiarlo, descrivendoti i dettagli.
2. Bevi. Tieni una bottiglia d'acqua a portata di mano. Prendi sorsi intenzionalmente, facendo una pausa per notare la temperatura, la sensazione in bocca (fai un giro e fai attenzione). Senti che scende mentre deglutisci. (Questo ha l'ulteriore vantaggio di mantenerti idratato, un'altra parte importante della riduzione dell'ansia.)
3. Andare a piedi nudi. All'aperto o all'interno, rimuovi calze e scarpe e cammina lentamente, notando la sensazione del terreno o del pavimento.
4. Comprati fiori. Non solo i fiori freschi sono edificanti, ma sono anche ottimi per la consapevolezza. Studia il loro colore, respira il loro aroma e senti i petali.
5. Gioca nella sabbia. La sabbia cinetica, disponibile nei negozi di artigianato e online, può essere rilassante e allevia lo stress, soprattutto quando presti attenzione a come si sente mentre la stringi, la modelli e la frantumi.
6. Mindfulness indossabile. Usa ciò che hai sul tuo corpo, che si tratti di gioielli, una maglietta morbida o persino un elastico attorno al polso, per focalizzare la tua attenzione e concederti una pausa dai pensieri negativi.
7. Avvolgetelo. Avvolgere le cose è una fantastica opportunità consapevole. Usa carta da macellaio, vecchi giornali o sacchetti di carta per avvolgere gli oggetti. Ascolta i suoni del nastro, delle forbici e della carta. Senti le trame. Quindi scartalo ordinatamente o con un selvaggio abbandono.
8. Colora e decora. Diventa artistico (anche se non riesci a disegnare una figura stilizzata, puoi scarabocchiare - si tratta di processo piuttosto che di prodotto). Decora i tuoi oggetti avvolti, usa un libro da colorare o tieni un quaderno a portata di mano. Guarda il movimento della tua mano, osserva i colori e ascolta i suoni.
9. Dipingere. Dipingi le rocce, completa le attività di pittura per numero, freestyle e, soprattutto, la pittura con le dita. Sentilo, guardalo e prestaci attenzione.
10. Allungare. Quando noti tensione ansiosa e nodi nel tuo corpo, allungali. Fallo lentamente e senti pienamente le sensazioni.
11. Respirare. Fai una pausa regolare per chiudere gli occhi e fare respiri profondi. Appoggia le mani sul ventre per sentire l'aria che ti riempie e poi svuota. Conta fino a circa sei mentre inspiri e otto mentre espiri. Concentrati sulla sensazione del tuo respiro e del conteggio.
12. Soffiare bolle. Questo ti aiuta a respirare e offre grandi opportunità consapevoli. Guarda le bolle, catturale, sentile e persino danzare intenzionalmente attraverso di loro.
13. Ascoltare la musica. La musica è un potente fattore di riduzione dell'ansia, soprattutto quando si presta attenzione alla stessa e a tutte le sfumature che offre.
14. Sii attivo con la musica. Cantare. Suonare uno strumento. Danza. L'aggiunta di queste dimensioni attiva profondamente la tua attenzione.
15. Cucinare. Preparare il cibo ti consente di coinvolgere tutti i tuoi sensi. È difficile per l'ansia invadere i tuoi pensieri quando sei completamente assorbito in cucina. (Naturalmente, questo è il punto di tutte le attività di consapevolezza per aiutare l'ansia.)
16. Mangiare. Mangia il delizioso pasto che hai preparato, un'arancia o una ciotola di cereali. Qualunque cosa tu mangi, fallo con uno scopo. Presta attenzione al gusto, alla temperatura, alla consistenza, al suono e alla sensazione del tuo cibo. Basta essere nel momento senza telefoni, televisori o altre distrazioni.
17. Lavare i piatti. Passa l'aspirapolvere, fai il letto, pulisci il bagno o fai altre faccende del genere. Come negli altri, presta attenzione ai tuoi sensi e all'atto di ciò che stai facendo. Quando la tua mente vaga di preoccupazioni, riportala al tuo compito.
18. Fermati e annusa le cose. L'aromaterapia è potente, poiché le molecole nei profumi viaggiano direttamente nel cervello e possono evocare ricordi, causare ansia e alleviare l'ansia. Usa oli essenziali o semplicemente annusa cose piacevoli come agrumi o biancheria pulita. Usa il tuo senso della vista e il tocco per approfondire l'esperienza.
19. Concediti un massaggio ai piedi. Questo è rilassante quando ti immergi completamente nell'esperienza.
20. Sfida la tua mente. Impara qualcosa di nuovo. Vai in biblioteca e controlla i libri su un argomento che ti interessa, oppure fai puzzle coinvolgenti. Presta attenzione a ciò che stai facendo per ridurre l'ansia.

Forse hai notato che questi esercizi di consapevolezza sono la roba ordinaria della vita. Questo perché consapevolezza è la vita e il vivere consapevolmente aiutano l'ansia in modo straordinario.

Tanya J. Peterson è l'autore di 101 modi per aiutare a fermare l'ansia, il diario di sollievo dall'ansia in 5 minuti, il diario della consapevolezza per l'ansia, la consapevolezza Workbook for Anxiety, Break Free: terapia di accettazione e impegno in 3 passaggi e cinque romanzi acclamati dalla critica e premiati sulla salute mentale sfide. Parla anche a livello nazionale della salute mentale. Trovala su il suo sito web, Facebook, Instagram, e cinguettio.