Perché le scadenze precipitano e i piani a lungo termine non accadono mai

La lancetta dei secondi sul tuo orologio interno è caduta. La lancetta dei minuti scorre troppo dolcemente. E la lancetta delle ore si attacca di tanto in tanto. Di conseguenza, pianificare con più di una settimana (anche un giorno) in anticipo a volte sembra senza speranza e inutile. Alcuni compiti si trascinano per sempre mentre altri ti risucchiano in una distorsione temporale. E scadenze quasi mai arrivano senza drammi, stress ed estensioni.

Come tante altre abilità, la gestione del tempo esiste su uno spettro. A un'estremità c'è Tim Ferriss con la sua "settimana lavorativa di 4 ore"; all'altra estremità ci sono quelli di noi con ADHD.

Buona gestione del tempo si riduce a questo: usare efficacemente il momento presente per creare un futuro migliore. Gli obiettivi e i progetti più utili richiedono sforzi prolungati nel tempo in cambio di un impatto positivo a lungo termine sulla nostra vita. Il segreto della gestione intelligente del tempo è imparare a gestire comportamenti e scelte nel momento presente con obiettivi e ambizioni a lungo termine sempre in mente.

Quando il tuo orologio interno non è quasi mai sincronizzato con la realtà, questo è difficile. È qui che entrano in gioco questi strumenti esterni e strategie motivazionali. Continua a leggere per scoprire perché l'ADHD rende difficile la gestione del tempo e cosa possono fare le persone con ADHD per superare le sfide intrinseche e creare un futuro migliore.

In che modo l'ADHD influisce sulla gestione del tempo?

Secondo Russell Barkley, Ph. D., la gestione del tempo è "la disabilità finale - ma quasi invisibile - che affligge coloro che soffrono di ADHD". Perché? Il cervello dell'ADHD è intrinsecamente incapace di anticipare e pianificare il futuro, che in genere si manifesta in due modi: le persone con ADHD hanno spesso un "orizzonte temporale" molto breve e si impegnano in quello che viene chiamato "temporale" attualizzazione.”

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Per capire un orizzonte temporale, immagina di essere in piedi sul bordo del mare e non riesci a vedere una nave che è di molte miglia in lontananza - almeno non all'inizio. Ma quando la nave si avvicina alla riva, alla fine attraversa l'orizzonte ed entra nel tuo campo visivo, quindi i dettagli della nave vengono messi a fuoco. Una persona con una visione forte vede la nave prima di una persona con scarsa visione - in altre parole, il loro "orizzonte" è molto più lungo.

Allo stesso modo, un orizzonte temporale misura quanto deve essere vicino nel tempo un evento affinché una persona lo “veda” e si senta motivato ad agire. Gli studenti con un orizzonte temporale lungo possono iniziare a lavorare su un progetto il giorno in cui è assegnato e lavorare costantemente verso la scadenza che si avvicina. Quelli con un orizzonte temporale breve, d'altra parte, potrebbero non "sentire" la scadenza che si avvicina fino a quando non è quasi arrivata. In casi estremi, alcuni studenti non vedono nulla fino al termine della scadenza.

Gli orizzonti temporali sono correlati all'età. I bambini piccoli vedono solo un giorno o due nel futuro, mentre gli adulti sono in grado di guardare avanti diverse settimane, mesi o anni alla volta. Le persone con ADHD, tuttavia, hanno spesso orizzonti temporali anormalmente brevi - un fenomeno che Barkley chiama "futuro" miopia ". È difficile per loro pianificare il futuro perché non vedono il futuro con la stessa chiarezza con cui colleghi.

Un altro fenomeno che interrompe la nostra capacità di pianificare il futuro è "l'attualizzazione temporale". Questo è un termine economico riflette questa verità: più nel futuro è una ricompensa o una punizione, meno attenzione prestiamo ad essa nel presente momento. Se ti venissero offerti $ 100 per spalare un vialetto innevato, potresti correre al rischio se il pagamento fosse immediato. Ma se il pagamento è stato posticipato di 3 mesi, la ricompensa diventa improvvisamente molto meno attraente, il che rende molto meno probabile che accetti di fare tutto questo spalare oggi.

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Poiché tutti - non solo quelli con ADHD - sentono il presente più fortemente, è difficile fare cose sfidanti ora che non avranno un impatto positivo immediato. L'attualizzazione temporale spiega perché dimagrire, per esempio, è difficile per molte persone; è difficile trovare la motivazione per mangiare bene ed esercitare quando gli effetti positivi richiedono tempo per apparire.

Le persone con ADHD si impegnano in sconti più temporali rispetto a quelli senza ADHD, il che significa che tendono a scegliere l'opzione con un payoff più immediato. Essere in forma e in salute potrebbe essere più soddisfacente a lungo termine, ma guardare la TV e mangiare il gelato è molto più soddisfacente ora - la ricompensa nel momento ha la precedenza sulla punizione o sull'effetto negativo che ne deriva dopo.

Soluzioni alternative di gestione del tempo

In che modo le persone con ADHD possono contrastare questa mentalità focalizzata oggi? Ecco alcune strategie:

1. Esternalizzare il tempo. Quando l'orologio interno non è affidabile, è necessario appoggiarsi pesantemente a quelli esterni. A tale scopo sono utili orologi analogici vecchio stile, non orologi digitali; le mani in movimento rappresentano fisicamente il passare del tempo; i numeri di un orologio digitale possono essere troppo astratti. Un altro ottimo strumento è il Timer; mostra il tempo rimanente come una fetta rossa sempre più piccola sul quadrante dell'orologio.

Alcuni individui esternalizzano il tempo creando sistemi che lo ricordano costantemente. Ciò potrebbe significare impostare allarmi, utilizzare promemoria telefonici o programmare voci dell'elenco di cose da fare direttamente in un calendario. La designazione di orari specifici per compiti regolari specifici aiuta anche a garantire che vengano eseguiti regolarmente.

2. Massimizza la motivazione. Per sfruttare (e mantenere) la motivazione prima che sia troppo tardi, visualizzare un futuro in cui il tempo è gestito bene e confrontarlo con una realtà alternativa. Ad esempio, uno studente universitario con un articolo in scadenza venerdì dovrebbe chiedere come ci si sente a trascinare una notte in biblioteca mentre tutti i suoi amici vanno alle feste.

Per praticare la visualizzazione in modo efficace, riconoscere innanzitutto le bugie comuni che ci diciamo per giustificare una cattiva gestione del tempo. Gli esempi includono: "Ho un sacco di tempo", "Non devo davvero farlo ora" o "Lavoro meglio sotto pressione". quelle bugie, esaminarle e ammettere quando non sono vere, sono fondamentali per sviluppare una migliore gestione del tempo rispetto al lungo termine.

3. Elimina le distrazioni. Un sintomo caratteristico dell'ADHD è la distraibilità, che può prevalere anche sulle più forti strategie di gestione del tempo. Poiché è più facile evitare le distrazioni che recuperarle, imposta il tuo ambiente di lavoro in modo da eliminare le distrazioni e gestire la tentazione di iniziare l'attività. Ciò significa cose diverse per persone diverse, ma alcune tecniche comunemente utilizzate includono: il blocco di siti Web allettanti sul tuo computer (utilizzando strumenti online come Autocontrollo o La libertà), mettendo il telefono su Non disturbare o rivolto verso la parete in modo da non essere tentato di guardare fuori dalla finestra.

4. Non catastrofizzare. A volte le persone rimandano compiti o obiettivi a lungo termine perché immaginano che lo sforzo sia più grande, più complicato e più difficile di quanto non sia nella realtà. Ma aspettare fino all'ultimo minuto perché il progetto sembra troppo duro - o evitarlo del tutto perché comporta troppi rischi - tende a diventare una profezia che si autoavvera; più a lungo procrastini o eviti qualcosa, più difficile (o improbabile) diventa il progetto o l'obiettivo.

Le persone che catastrofizzano i compiti nelle loro menti possono trarre vantaggio semplicemente forzandosi ad iniziare. Sfida te stesso per completare solo cinque minuti di un progetto spaventoso prima di fare una pausa. Se dopo cinque minuti non ti senti ancora produttivo, va bene smettere. Ma nella maggior parte dei casi, quei cinque minuti di lavoro chiariranno che il progetto non è stato così difficile come immaginavi. Inoltre, cinque minuti di lavoro ora significano cinque minuti in meno di lavoro in seguito.

5. Individua i sentimenti. Spesso, le persone rimandano facendo un compito perché li mette a disagio, ma in realtà non sono sicuri del perché. In alcuni casi, il progetto sembra noioso o inutile, quindi apatia è la colpa. Altri potrebbero preoccuparsi del fallimento, inducendoli a rimandare come un modo per rimandare ansia loro sentono. L'apatia e l'ansia richiedono soluzioni diverse ed è impossibile sapere quale soluzione provare fino a quando non si identifica la causa principale della procrastinazione.

Nessuna singola strategia di gestione del tempo funzionerà al 100% delle volte. È importante identificare una raccolta di strategie che funzionano ciascuna alcuni del tempo, mescolandoli e abbinandoli per adattarsi a nuovi obiettivi e sfide quando si presentano.

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Più strumenti di gestione del tempo

Se desideri strumenti più concreti per aiutarti a pianificare il futuro e prenderti cura delle tue attività quotidiane, prova queste utili app di gestione del tempo:

1. RescueTime (iOS, Android, Mac, PC, Linux; Gratuito per base; $ 9 / mese per Premium)
   Prima di poter risparmiare tempo, devi prima fare un bilancio. L'app Rescue Time lo fa senza pregiudizi o giudizi: funziona sullo sfondo del tuo computer o dispositivo mobile e tiene traccia silenziosamente di quanto tempo trascorri lavorando, leggendo le notizie o scorrendo senza pensare Instagram. Dopo aver valutato ogni attività da "Molto distratto" a "Molto produttivo", stabilisci i tuoi obiettivi e monitora i tuoi progressi!
2. finire (iOS, gratuito)
   Finish si autodefinisce "L'elenco delle cose da fare per i procrastinatori", rendendolo perfetto per chiunque abbia l'ADHD e ha molto da offrire. Quando aggiungi un'attività all'app, selezioni una data di scadenza: "A breve termine", "A medio termine" o "A lungo termine". Invece di promemoria di scadenza - che possono sentirsi insignificanti per i procrastinatori - Finish mostra come sta scadendo il tempo e sposta le attività da una categoria temporale all'altra mentre lo fa.
3. 2Do (iOS, Android, Mac; $2.99-$49.99)
   L'app 2Do organizza semplici promemoria e liste di controllo, nonché progetti più grandi, in base al colore, una caratteristica importante per i pensatori visivi. L'ingegnoso sistema di schede chiare dell'app consente inoltre agli utenti di creare elenchi e di non dimenticarsene tempestivamente. Ogni attività è ordinabile per priorità, data di scadenza, nota, una nota audio incorporata e / o foto.
4. MIN TO GO (iOS; $0.99)
   MIN TO GO è un'app timer e di allarme progettata appositamente per le persone che non hanno tempo. È dotata di tre notifiche pre-allarme che annunciano, forte, "60 minuti per andare", "15 minuti per andare" e "5 minuti per andare". Ogni annuncio inizia con alcuni toni piacevoli, seguito da una donna calmante voce. Non è necessario aprire l'app per vedere quanto tempo ti rimane: i minuti rimanenti vengono visualizzati direttamente sull'icona dell'app, rendendo facile vedere a colpo d'occhio l'efficienza con cui stai usando il tuo tempo.

Aggiornato il 14 giugno 2019