Il potere di una lista di cose ben fatte

Le persone con disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD o ADD) tempo di esperienza e gestione del tempo diversamente dalle persone senza ADHD.

Piuttosto che una serie di momenti discreti che si susseguono in modo prevedibile, persone con tempo di rilevamento dell'ADHD come un lungo ORA. È fantastico quando si tratta di risolvere i problemi e gestire le crisi - e sicuramente rende la giornata più veloce. Ma il modo ADHD di sperimentare e gestire il tempo complica le cose se stai cercando di completare gli elementi nell'elenco delle cose da fare.

La mia cliente Julia ha spiegato il suo senso del tempo in questo modo: “Ogni giorno procede come una barca senza timone, barcollando tra le rapide, colpendo le rocce e infine atterrando sulla riva. Finisco di completare solo una o due cose da fare dalla mia lista. È molto frustrante ".

Per realizzare tutto ciò che devi fare ogni giorno con la massima efficienza e il minimo fastidio, hai bisogno di più di un calendario o di un elenco di cose da fare. Ho avuto clienti meticolosi nel mantenere i loro calendari - eppure lo erano

abitualmente in ritardo a riunioni ed eventi, se si presentassero affatto. E ho avuto clienti con liste di cose da fare così tanto tempo che ci sarebbero voluti due vite per fare tutto.

Ciò di cui hai bisogno è il mio semplice "sistema con un ritmo" in tre passaggi. Ecco come funziona:

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Passaggio 1: crea il tuo elenco di cose da fare principale.

Un elenco di cose da fare principale dovrebbe catturare tutto ciò che è attualmente nel tuo piatto. Sto parlando di grandi cose, come pianificare un matrimonio o trasferirsi, fino a semplici compiti, come appendere una foto.

Per creare l'elenco principale, raccogli tutti i promemoria che hai scritto tu stesso negli ultimi giorni - frammenti di carta, foglietti adesivi, tovaglioli, buste e così via - e compilarli in un unico elenco. Trascrivere l'elenco in un unico documento di elaborazione testi; un elenco principale computerizzato è molto più facile da aggiornare rispetto a un elenco principale su carta.

Ogni attività aggiunta all'elenco principale dovrebbe essere semplice. Con questo intendo qualcosa che richiede solo un singolo passo: fare una telefonata, comprare un martello o inviare un R.S.V.P. Ciò significa che dovrai suddividere i progetti su larga scala in unità più piccole. Invece di "acquistare una nuova auto", ad esempio, creare voci separate, come "opzioni di ricerca", "calcolare quanto spendere", "determinare il valore di permuta della vecchia auto" e così via.

L'elenco principale potrebbe contenere decine di attività ed eventi. Ovviamente, non sarai in grado di fare tutto; dovrai stabilire delle priorità. Consiglio il sistema "ABC": Contrassegna gli articoli ad alta priorità (cose a cui devi assolutamente prestare attenzione) con una "A." Gli articoli con priorità inferiore vengono contrassegnati con una "B" (se ho tempo) o "C" ( grossa opportunità).

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Naturalmente, puoi usare numeri (1-2-3), simboli (3 stelle, 2 stelle, 1 stella) o colori (rosso-giallo-blu). Uno dei miei clienti dà la priorità alla sua lista principale usando i termini "Adesso", "Più tardi" e "Parcheggio".

Passaggio 2: preparare il pianificatore.

Ciò che sei in grado di realizzare dipende da quanto tempo è a tua disposizione. Sembra semplice, vero? Eppure molti adulti con ADHD sopravvalutano la quantità di tempo che hanno - perché non riescono a riconoscere quante ore di ogni giorno sono già "prenotate" con impegni, appuntamenti, eventi e compiti.

Siediti con il tuo calendario, smartphone o agenda giornaliera e inserisci tutte le date e l'ora specifiche elementi, quali eventi, compleanni, anniversari, scadenze, riunioni o appuntamenti, una settimana a tempo. Pianifica in tutte le faccende quotidiane e settimanali che esegui abitualmente, tra cui fare la spesa, fare esercizio fisico, bilanciare il tuo libretto degli assegni e così via.

Dopo aver inserito nel calendario tutte le attività sensibili al tempo e quotidiane, sarai in grado di vedere, a colpo d'occhio, con quanto tempo devi davvero lavorare.

Passaggio 3: metti tutto insieme.

Ora hai due cose: un elenco principale di tutto ciò che devi fare E un calendario che ti dice quanto tempo ti è disponibile ogni giorno.

Le persone con ADHD hanno spesso aspettative non realistiche su ciò che possono realizzare in un solo giorno. Ma mordere più di quanto tu possa masticare ti fa fallire. Per capire il tuo piano d'azione giornaliero, guarda la pagina di oggi nel tuo calendario o planner e poi rivedi le priorità A e B nell'elenco principale.

Stimare il numero di voci dell'elenco principale ad alta priorità che è possibile adattare alle attività pianificate. Chiediti: "Date le cose che ho già programmato oggi, il mio piano è pratico?" Considera questi punti:

• Pianifica di fare meno di quanto pensi di poter realizzare. In questo modo, avrai un "cuscino" nel caso in cui vieni schiacciato da traffico intenso, un bambino malato o qualche altro problema imprevedibile.

• Ricorda di lasciare abbastanza tempo per i pasti, nonché di viaggiare da e per gli appuntamenti e le commissioni.

• Assicurati che ogni giorno includa un mix di compiti "high-brain" e "low-brain"; se la tua giornata è occupata esclusivamente da cose che sono difficili da fare o che richiedono un sacco di decisioni, sarai esausto.

• Ogni giorno dovrebbe includere tempo all'aperto; Il "tempo verde" ha dimostrato di migliorare la concentrazione e l'umore.

Una volta messi insieme gli articoli ad alta priorità e le attività programmate, hai il piano d'azione di quel giorno. Puoi scrivere questo elenco direttamente sul tuo calendario o planner, inserirlo nel tuo smartphone o scrivere il tuo elenco su un foglio separato.

Durante la giornata, tieni a portata di mano la tua agenda giornaliera o lo smartphone in modo da poter "catturare" nuovi elementi da svolgere quando ti vengono in mente. Quando torni a casa, trasferiscili nel tuo elenco principale computerizzato. Circa una volta alla settimana, assegnare nuovamente la priorità agli articoli nell'elenco principale aggiornato e avviare nuovamente l'intero processo.

Con questo sistema, sarai in grado di realizzare tutte le tue priorità A e alcuni dei tuoi Bs. E la tua Cs? Di tanto in tanto, rivedi la tua lista principale. Probabilmente deciderai che molte delle C non vale la pena preoccuparsi. È una buona cosa. Dopotutto, la vita non è completamente riducibile alle liste di cose da fare.

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Aggiornato il 28 giugno 2019