Tecniche di rilassamento per l'ansia: come rilassare la mente

Impegnarsi in tecniche di rilassamento per l'ansia aiuta davvero a rilassare la mente e il corpo. Tali tecniche sono esercitazioni intenzionali eseguite intenzionalmente e regolarmente in modo efficace ridurre l'ansia. Se ti è mai stato detto da una persona ben intenzionata ma sbagliata di "rilassarti e tutto andrà bene", tu può essere scettico riguardo a qualsiasi affermazione secondo cui il rilassamento aiuta l'ansia o che il rilassamento è anche possibile quando si ha ansia.

Le tecniche di rilassamento vanno ben oltre le parole "semplicemente rilassati". Numerosi studi (Bourne, 2010) hanno dimostrato che praticare regolarmente il rilassamento aiuta il cervello e il corpo. Non solo diminuiscono la frequenza cardiaca e respiratoria, ma anche la pressione sanguigna, la tensione muscolare e il metabolismo. Ulteriore, ansia, faticae persino l'intensità e la frequenza di attacchi di panico diminuire. Il rilassamento aumenta le onde alfa, le onde cerebrali associate a una mente rilassata relativamente libera da pensieri indesiderati. Insegnare a te stesso a rilassarti quando hai l'ansia ti aiuterà a ridurre l'ansia sia a breve che a lungo termine.

Suggerimenti per l'utilizzo delle tecniche di rilassamento per l'ansia

Per aiutarti a ottenere il massimo dagli esercizi di rilassamento, tieni a mente alcune cose importanti.

• Sii paziente con te stesso. Purtroppo, il rilassamento non è uno stato naturale di esistenza umana. Le persone imparano intenzionalmente a rilassarsi con l'ansia e anche tu puoi.
• Inizia lentamente. Inizia con brevi sessioni di rilassamento, anche solo pochi minuti all'inizio e aumenta gradualmente man mano che procedi.
• Non forzarlo. Non è raro che le persone impongano regole e aspettative a se stesse, credendo che "dovrebbero" essere in grado di rilassarsi. Questo in realtà impedisce il rilassamento.
• Allo stesso modo, lascia andare la necessità di controllare come funziona una particolare tecnica o come va una determinata sessione. Lascia correre. Solo questo aiuta il rilassamento.
• Il rilassamento è appreso, il che significa che richiede pratica. Per trarne il massimo beneficio, pratica quotidianamente qualche forma di rilassamento, anche se non è molto lungo. Il periodo di rilassamento ideale è di 20-30 minuti (Bourne, 2010), ma non è rigido.

Seguire queste linee guida migliorerà le tue pratiche di rilassamento, che a loro volta diminuiranno l'ansia.

Come rilassare il corpo e la mente dall'ansia: tecniche di rilassamento

• Partecipa semplice respirazione profonda, inspirando lentamente attraverso il naso ed espirando lentamente attraverso la bocca.
• Respirare nella tua tensione. Nota le aree di tensione e tensione nel tuo corpo. Mentre inspiri profondamente, immagina che il tuo respiro scorra in queste aree. Espira lentamente, rilassandoti e rilasciando la tensione. Puoi ripetere una parola o una frase mentre espiri, ad esempio "rilassati".
• Visualizza un ambiente calmo per indurre il rilassamento e ridurre l'ansia. Scegli una scena che sia invitante e rilassante. Puoi immaginare un posto nella tua mente o guardare una foto. Le impostazioni della natura sono comunemente utilizzate perché inducono relax, ma tutto ciò che ti porta la pace funziona. Respira profondamente mentre immagini o studi l'immagine. Lasciati perdere. Quando la tua mente vaga, riporta delicatamente la tua attenzione su un ambiente tranquillo.
• Uso immagini guidate. Qui visualizzi un ambiente tranquillo, ma qualcuno, una persona dal vivo o una voce su una pista di rilassamento guidata, ti guida attraverso un esercizio di visualizzazione.
• Il rilassamento muscolare progressivo comporta la tensione e il rilascio di gruppi muscolari nel corpo. Inizia con i piedi e sali fino alla testa. Puoi farlo da solo o con una traccia guidata.
• Il rilassamento muscolare passivo è simile al rilassamento muscolare progressivo, ma senza la componente di rafforzamento. Con il rilassamento muscolare passivo, scansiona il tuo corpo dai piedi alla testa e visualizzi semplicemente ogni gruppo muscolare che si rilassa.
• Ascolta musica rilassante. Ascoltare musica delicata o suoni della natura che ti calmano ha effetti tangibili di rilassamento e riduzione dell'ansia.
• Meditare. La meditazione è un potente riduttore di ansia. Pratica la meditazionee imparerai a rilassarti con l'ansia. In una forma molto semplice, la mediazione implica sedersi comodamente e in silenzio, chiudere gli occhi e respirare lentamente e profondamente. I pensieri ansiosi potrebbero correre, ma va bene. Notali, lasciali andare alla deriva e riporta la tua mente al tuo respiro. Avere pensieri non è un problema. Rimanere coinvolti in loro, lottando con loro, è ciò che impedisce il rilassamento.
• Uso biofeedback. A differenza delle altre tecniche di rilassamento, il biofeedback deve essere praticato con un professionista qualificato. Tuttavia, se riesci a trovare un professionista, il biofeedback è un modo provato per indurre il rilassamento perché aumenta le onde alfa del cervello. Nel biofeedback, sei attaccato a una macchina che legge indolore l'attività cerebrale e fornisce feedback su quando le onde alfa aumentano e diminuiscono. Puoi cercare modelli e fare di più di ciò che aumenta le tue onde alfa.

Con queste tecniche di rilassamento per l'ansia, hai visto come rilassare la mente e il corpo per ridurre l'ansia. Il rilassamento ti aiuta a sentirti meno ansioso nel momento e ti aiuta ad avere uno stato di esistenza più rilassato, meno ansioso, nel complesso.