Cosa causa la procrastinazione? Perché i cervelli ADHD rimandano le cose all'ultimo minuto?

"Perché rimandiamo a fare le cose sapendo che ci sentiremo molto meglio non appena le affronteremo?"

Indugio è un problema secolare che è amplificato nelle persone con ADHD. Dalla disfunzione esecutiva alle sfide della regolazione emotiva, i sintomi e i tratti dell'ADHD aumentano la probabilità che procrastineremo e rimanderemo i compiti, specialmente quelli che tassano, stancano, annoiano o sopraffanno il nostro ADHD cervelli. Inoltre, quegli stessi sintomi e tratti creano ostacoli al superamento della procrastinazione. Strategia dopo strategia si rivela non essere all'altezza della procrastinazione dell'ADHD, secondo ADDitudine lettori.

In un recente ADDitudine sondaggio, abbiamo chiesto a quasi 1.000 partecipanti durante Webinar sulla procrastinazione del Dott. Michele Novotni, "Quale delle seguenti strategie hai provato per combattere la tua procrastinazione?" Ecco le risposte che hanno dato:

• Suddividi le attività in passaggi più piccoli: 22,46%
• Creare una sequenza temporale e/o scadenze: 20,84%
instagram viewer
• Affidarsi a strumenti esterni (ad es. allarmi, app per la produttività): 17,41%
• Ridurre al minimo le distrazioni (ad esempio, controfigura, partner responsabile): 14,04%
• Riformula il dialogo interiore negativo: 10,41%
• Usa i premi o aumenta l'appeal dell'attività: 12,05%
• Altro: 2,79%

I commenti e le domande dei partecipanti al webinar forniscono informazioni più approfondite su ciò che causa la procrastinazione, la sua connessione con l'ADHD e le strategie che hanno effettivamente contribuito a combattere la procrastinazione:

Procrastinazione ADHD Causa: sopraffare

“Vivo giorno per giorno con questo 'ansia nebbia' come risultato della mia procrastinazione. Potrei non sapere esattamente cosa deve essere fatto, solo che devo fare qualcosa. Questo mi pesa, crea sensi di colpa e toglie attività che dovrebbero essere piacevoli. Mi rendo conto che la risposta definitiva è evitare la procrastinazione, ma come?

“Ho difficoltà rimanere motivati per superare tutto il mio arretrato perché è difficile vedere una luce alla fine del tunnel. Se finisco un'attività, la mia "ricompensa" è la prossima serie di attività. Voglio solo arrendermi.”

“Il mio grosso problema con l'essere sopraffatto è attenersi ai piccoli passi. Guardo un grosso problema e i miei occhi si velano. Non riesco nemmeno a iniziare.

“Ho alcuni compiti/progetti che sono estremamente in ritardo. Più a lungo li rimando, più difficile sarà portarli a termine.”

“Ho procrastinato compiti che temevo, pensando di non poterli svolgere. Ma in seguito, mi sono reso conto che il compito era in realtà abbastanza facile. Ora, quando sento quel terrore, Cerco di ricordare come mi sono sentito quando ho completato un compito simile prima.”

Sopraffazione dell'ADHD che contribuisce alla procrastinazione: i prossimi passi

• Leggere: Una guida per fare le cose per chi è sopraffatto e sovraccarico
• Leggere: Come impostare le intenzioni per schiacciare la procrastinazione
• Leggere: Smetti di schivare quel temuto compito! 9 modi per fermare l'elusione procrastinazione
  
• Leggere: Inizia qui, inizia in piccolo, inizia ora

Cause di procrastinazione dell'ADHD: paralisi, affaticamento decisionale e sfide di inizio attività

“Il mio terapista ha detto che sono "congelato". Come procrastinatore di livello mondiale per la maggior parte della mia vita (ho 90 anni), so che non posso permettermi di perdere tempo. È incredibilmente prezioso e ho ancora molto da realizzare. E anche se lo so, sono ancora congelato.

“Sono uno studente laureato e ho davvero difficoltà a iniziare con le mie (montagne di) letture. Ma una volta che ho iniziato, il tempo vola. Quali sono alcuni modi in cui posso facilitare la transizione?

“Una persona che conosco accende una candela sulla sua scrivania per segnalare "ora sto lavorando". Quando la candela raggiunge un certo livello, può fare una pausa.

“Rompere le cose a volte è più complicato a causa di fatica decisionale e sopraffare. Sento che il mio cervello ha troppo poca "RAM" del computer per prendere in considerazione tutto e calcolare una decisione razionale.

"Se avessi solo una cosa da affrontare, so che potrei farcela, ma quando ci sono 20 cose, sembra impossibile.”

Affaticamento decisionale che contribuisce alla procrastinazione: passi successivi:

• Scaricamento: La matrice di Eisenhower per il processo decisionale ADHD
• Leggere: "Sono un procrastinatore seriale"
• Leggere: 13 modi per sconfiggere la paralisi dell'analisi
• Leggere: Sconfiggere l'indecisione: prendere decisioni facili!

Procrastinazione ADHD Causa: perfezionismo

“Procrastino a causa di paura di sbagliare. Sento quella paura del fallimento ancora di più più procrastino, il che mi paralizza. Qualche consiglio per questo?"

“Pianificatori, blocco del tempo, programmi di ricompensa: non hanno funzionato perché erano troppo larghi per il mio autistico cervello, ma troppo irreggimentato per la parte ADHD del mio cervello che sembrava un fallimento quando non era perfetto.”

“Ho il tempo di fare qualcosa, ma non sono "pronto" a farlo perché non sento di poterlo fare perfettamente, quindi aspetterò fino a quando non sarò "ispirato" a farlo perfettamente.

“Ci sono voluti anni per finire la laurea perché vedevo la mia tesi finale come un compito insormontabile smascherami come un imbroglione.”

“Sono un grande fan della strategia di impegnarsi a svolgere male un compito, che ho scoperto durante il tentativo di scrivere un rapporto. Scrivi e basta, mi dico, anche se so che è brutto. È molto più facile tornare indietro e riscrivere, poiché la mia mente trova rapidamente un modo per migliorarla.

Il perfezionismo contribuisce alla procrastinazione: i prossimi passi

• Leggere: Quali tratti perfezionisti si infiltrano nel tuo cervello ADHD?
• Leggere: Quando il perfezionismo deriva dall'ADHD
• Leggere: "La mia paura del fallimento diventa un perfezionismo paralizzante"

Cause di procrastinazione dell'ADHD: mancanza di motivazione e coerenza

“I miei clienti hanno spesso il problema della resistenza. Possono fare il primo o anche il secondo passo. Poi diranno che sono sopraffatti dall'idea che dovranno fare queste cose per sempre.

“Quindi, posso pianificare, fare piccoli passi e tutto il resto. Il mio problema è la coerenza su questi piccoli passi ogni giorno.”

“Ci sono un sacco di fantastici virtuali raddoppiamento del corpo gruppi là fuori. Focusmate.com, ad esempio, consente anche alle persone di lavorare virtualmente uno contro uno. (È a pagamento ma ti permettono di fare alcune sessioni ogni settimana gratuitamente).

“Non sono per tutti, ma gli elenchi di attività mi aiutano moltissimo. L'atto fisico di segnare una riga su un elenco è gratificante.

Scarsa motivazione che contribuisce alla procrastinazione: i prossimi passi

• Leggere: Perché le scadenze saltano e i piani a lungo termine non si verificano mai
• Leggere: Qual è la mia motivazione? (No, seriamente, devo iniziare.)
• Leggere: 5 modi perfettamente orribili per motivare un cervello ADHD

Procrastinazione ADHD Causa: distrazioni

“Il mio telefono è una parte importante del mio lavoro quotidiano perché lavoro nei social media. È ANCHE un'enorme distrazione. Mi ritrovo a rimanere bloccato in altre app e a non svolgere il mio vero lavoro al telefono.

“Consigli per non scendere tana del coniglio di Internet quando si tenta di completare un'attività?"

“Mentre scrivo documenti, anche se mi diverto, Finisco per essere distratto da un'informazione e deviare, e trovo difficile tornare al compito/soggetto.”

“Le mie principali distrazioni sono i miei pensieri. Come faccio a farcela?"

"Ho sentito parlare di "punti di ancoraggio" recentemente e penso che sia davvero un ottimo metodo. Scegli un compito molto specifico su cui concentrarti (es. riordinare il lavello della cucina o il letto). Quando inevitabilmente ti distrai, ricordi a te stesso di tornare al tuo punto di ancoraggio.

Distrazioni che contribuiscono alla procrastinazione: i prossimi passi

• Scaricamento: Come mettere a fuoco (quando il tuo cervello dice "No!")
• Leggere: 9 trucchi di produttività per chi si distrae facilmente
• Leggere: Perdere tempo sui social? 6 modi per fermare i cervelli ADHD da Doom Scrolling

Procrastinazione ADHD Causa: Problemi di implementazione

“Creo un bellissimo piano o programma, ma non riesco a eseguirlo. Alla fine della giornata, finisco per uscire dall'intuizione. Non posso crescere con questo metodo. Il Ritalin non aiuta più.

“Conosco molte di queste strategie e interventi [di procrastinazione], ma il mio cervello ADHD ha così tanti problemi a implementarli. È un vero enigma.

“Qualcun altro ha a che fare con "ribellione" dai piani o dalla struttura che creano per se stessi?”

“Hai qualche suggerimento per far aderire le voci del calendario? Ho provato a programmare il tempo con me stesso per le attività (come i rapporti sullo stato al lavoro) ma spesso scelgo di procrastinare quando arriva il momento.”

Problemi di implementazione che contribuiscono alla procrastinazione: i prossimi passi

• Leggere: Le motivazioni quotidiane che lasciano entrare la procrastinazione
• Leggere: “Tutta la gioia sta nella pianificazione. Poi la mia motivazione svanisce.
• Leggere: Come finire ciò che inizi
• Leggere: Disturbo da deficit intenzionale - Perché le menti dell'ADHD lottano per raggiungere gli obiettivi con l'azione

Procrastinazione dell'ADHD Causa: perdersi tra le erbacce

"Ho cercato di suddividere le attività e creare delle tempistiche, ma poi io impantanarsi nel definire la sequenza temporale in modo troppo dettagliato!”

“Divento eccessivamente ossessionato dall'ottenere ogni dettaglio fino al punto in cui finisce per prendere tutto il tempo. È come l'Idra: ogni volta che tagli una testa, ne cresce una nuova".

“E se ti prepari troppo per un compito e non iniziare perché c'è sempre di più [da preparare]?”

“Cosa fai quando hai ADHD e DOC E tu iperfocus su piccoli dettagli — dimensione del carattere, numerazione delle intestazioni, ecc. – invece del contenuto?”

“Ho usato Assistente Google per aiutarmi a rimanere in carreggiata e consapevole del tempo che un'attività deve iniziare ed essere portata a termine.

Perdersi tra le erbacce? Prossimi passi

• Leggere: Perché le menti dell'ADHD rimangono bloccate sui dettagli
• Leggere: Come fare le cose senza impantanarsi
• Leggere: Il buono, il brutto e il cattivo dell'iperfocus

Procrastinazione dell'ADHD Causa: "Lavoro meglio sotto pressione"

“Molti dei miei clienti universitari si lamentano di non essere motivati ​​a iniziare un documento o un progetto fino all'avvicinarsi della data di scadenza. È allora che si affrettano a farlo. La maggior parte di loro ottiene As o Bs, quindi il ciclo continua.

“Storicamente, i miei giorni di lavoro più produttivi sono stati i tre o quattro giorni prima di partire per le vacanze. Incredibile quante cose sono state fatte.

“Una scadenza che *io* ho fissato non aiuta. Non ho lo stesso senso di urgenza per le mie scadenze.”

“Lo faccio sotto pressione, ma dopo mi sento esaustoe, naturalmente, questo non mi fa sentire produttivo o responsabile.

Meglio sotto pressione? Prossimi passi

• Leggere: Brilli sotto pressione? Come creare un senso di urgenza
• Leggere: Sono sempre l'ultimo a lasciare il lavoro!

Cause di procrastinazione ADHD: mancanza di chiarezza e sfide di stima del tempo

“Non sono bravo a stimare il tempo per l'attività. Dopo aver superato il periodo di tempo che ho impostato inizialmente e confrontato con quanto tempo ho impiegato davvero, mi scoraggia.

“La mia procrastinazione può manifestarsi come a falsa credenza Ho molto tempo, anche quando non è vero. ”

“So cosa bisogna fare, ma non riesco a capire quale fare prima, quindi non faccio niente.

La cecità temporale che contribuisce alla procrastinazione: i prossimi passi

• Scaricamento: Tieni traccia del tuo tempo
• Leggere: Devi vedere le tue sfide prima di poterle affrontare
• Leggere: Come l'ADHD deforma la percezione del tempo
• Leggere: "Perché sono terribile - e stranamente incoerente - con la stima del tempo?"
• Leggere: "Non può essere già tempo?"

Procrastinazione ADHD Causa: noia

“Hai qualche consiglio per qualcuno che a volte procrastina su compiti a breve termine semplicemente perché ha la sensazione che lo sia routine e noioso, e che possono essere eseguiti in qualsiasi momento?"

“Come posso mantenere la motivazione quando qualcosa smette di sembrare una novità e non è urgente (come ripulire una stanza o qualsiasi altro progetto necessario a lungo termine)?"

"Perché procrastino il pagamento delle bollette, l'invio di fatture mediche e altre pratiche burocratiche, procrastino in realtà mi sta costando denaro perché faccio prima ciò che mi piace invece di ciò che è noioso, ma mi fa guadagnare denaro. Come posso essere ispirato al meglio a fare prima ciò che odio?”

“Mi aiuta ad ambientarmi in un processo, specialmente con compiti banali e di routine. se mi avvicino al compito con calma, può essere almeno tollerabile se non addirittura piacevole.

La noia che contribuisce alla procrastinazione: i prossimi passi

• Leggere: Sconfiggi la noia e fai più cose oggi
• Leggere: Perché il cervello ADHD sceglie il compito meno importante

Per saperne di più su ADHD procrastinazione e per ascoltare soluzioni esperte per combatterla, ascolta il webinar di esperti di ADDitude "Come combattere la procrastinazione nel nuovo anno” di Michele Novotni, Ph. D., trasmesso in diretta il 5 gennaio 2023.

Cosa causa la procrastinazione? Prossimi passi

• Download gratuito: Smettere di procrastinare! 18 modi compatibili con l'ADHD per fare le cose
• Test di autoverifica: Quanto seriamente procrastini?
• Leggere: Come smettere di procrastinare: fai il primo passo sciatto

---

SUPPORTA L'AGGIUNTA
Grazie per aver letto ADDitude. Per supportare la nostra missione di fornire educazione e supporto all'ADHD, si prega di prendere in considerazione l'iscrizione. I tuoi lettori e il tuo supporto aiutano a rendere possibili i nostri contenuti e il nostro raggio d'azione. Grazie.

• Facebook
• Cinguettio
• Instagram
• Pinterest