Stato di flusso: lavoro profondo per i cervelli ADHD per rimanere concentrati

Q: “Sono uno studente universitario e mi sento sempre sopraffatto. Ho così tanto lavoro da fare che sono sempre impegnato, ma mi sembra di non fare molti progressi. Quando provo a concentrarmi, vengo distratto o interrotto. — CollegeJunior

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Ciao CollegeJunior:

Hai mai sentito l'espressione "nella zona?" Alcune persone lo chiamano fare un lavoro profondo o sfruttare uno stato di flusso.

Mentre in un stato di flusso, puoi concentrarti, concentrarti e filtrare le distrazioni. Ti sembra di essere bloccato in un'attività e di fare progressi reali per completarla. Le persone in uno stato di flusso si sentono sicure, rinvigorite e potenti, probabilmente perché c'è un senso di controllo e realizzazione che circonda il compito.

Entrare in uno stato di flusso può sembrare naturale e persino intuitivo per alcune persone. Per altri, specialmente quelli con ADHD, trovare il flusso può sembrare impossibile. Dopotutto, i tratti distintivi di ADHD sono difficoltà di messa a fuoco o concentrazione e filtraggio delle distrazioni interne ed esterne. Tuttavia, quasi chiunque può creare le condizioni per raggiungere uno stato di flusso.

Stato del flusso: 10 punte

Ecco le mie 10 migliori strategie per creare le condizioni per un flusso ottimale.

1. Crea tempo per concentrarti

Guarda il tuo calendario e blocca i periodi in cui puoi lavorare senza distrazioni. Potresti voler programmare questi blocchi attorno ad attività o momenti specifici in cui sei naturalmente più produttivo e vigile o quando ci sono meno persone in giro.

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2. Definisci su cosa lavorerai

I miei clienti che insegnano agli studenti perdono di più questo passaggio. O si mettono al tavolo senza sapere come impiegare il proprio tempo, oppure non definiscono in modo chiaro e specifico i propri compiti.

Lasciatemi spiegare.

Quando definisci il tuo lavoro, devi essere il più concreto e specifico possibile. Ad esempio, puoi usare il tuo tempo per scrivere un articolo di storia. Ma all'interno di quell'incarico, ci sono compiti come "condurre ricerche preliminari", "tema artigianale o dichiarazione di tesi" o "scrivere la prima bozza", ecc.

Per ottimizzare il tuo tempo e la tua attenzione, sii il più specifico e dettagliato possibile nella definizione del lavoro da svolgere. Ad esempio, puoi definire il tuo compito come "bozza delle prime quattro pagine" o "bozza di introduzione e conclusione".

3. Grida e condividi

Per promuovere la responsabilità, condividi ciò su cui stai lavorando con qualcun altro. Dillo al tuo gruppo di studio. Telefona o scrivi a un amico. Tirarlo fuori dalla tua testa e nell'universo ti aiuterà a motivarti a finire il lavoro. Se ti senti a disagio nel condividere, scrivilo. Molti dei miei studenti pubblicano le loro intenzioni sui loro muri o computer. Non importa quello che fai, per favore non tenerlo per te.

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4. Lavora su una cosa alla volta

Una parola di fantasia per questo concetto è "monotasking". Curiosità: i ricercatori del Università della California, Irvine, ha scoperto che ci vogliono in media 23 minuti e 15 secondi per riportare la tua attenzione su un'attività o un progetto dopo che sei stato interrotto (o interrotto tu stesso). ¹ In altre parole, passare da una materia all'altra o da un progetto all'altro può costare tempo prezioso.

5. Lavora a raffica

È più facile rimanere concentrati se hai un punto di sosta. Se ricordi che "fatto" non deve significare "completamente fatto", le tue raffiche di lavoro possono essere più produttive e costruttive perché hai già fissato le tue aspettative. Ad esempio, se hai solo un'ora per lavorare su un progetto, puoi rimanere concentrato perché sai che alla fine dell'ora avrai finito. E quel punto di fine diventa il punto di partenza per la tua prossima raffica di lavoro.

6. Programmare le interruzioni

Se hai più di un'ora per lavorare al tuo progetto, imposta orari specifici per una pausa. Pensa a questo come mettere insieme scoppi con brevi pause intermedie. Le pause danno al tuo cervello e al tuo corpo il tempo di riposare e ricaricarsi. Usa le tue pause in modo produttivo. Fai una passeggiata veloce. Fai stretching o fai alcuni brevi esercizi. Fai uno spuntino o sorseggia. Cambia la tua posizione. Per favore, non lavorare su un altro progetto o svolgere un'attività o un'attività che sarà difficile interrompere al termine della pausa, come scorrere i feed social.

7. Elimina tutte le distrazioni

Crea un ambiente "Non disturbare". Chiudi le schede o installa app di distrazione sul tuo computer. Spegni il telefono e mettilo in un'altra stanza. Avere il telefono nella stessa stanza, anche quando è spento, può limitare le prestazioni cognitive. Fai tutto ciò di cui hai bisogno per toglierti fisicamente dalla griglia.

8. Genera energia

Prima di iniziare, fai dei salti mortali, corri sul posto o balla per la stanza. Il movimento ti darà energia e farà scorrere il sangue attraverso il tuo corpo e il tuo cervello.

9. Imposta il tuo spazio di lavoro

Il tuo ambiente gioca un ruolo enorme nell'aiutarti a entrare in uno stato di flusso per completare il tuo lavoro. Se non ti piace dove trascorri il tuo tempo, non ti metti al lavoro. Cerca di creare un ambiente che ti motivi e supporti il ​​lavoro che devi svolgere. Considera tutto, dal colore della stanza all'avere una scorta delle tue penne preferite a portata di mano. Non dimenticare il cibo. Non esiste elisir magico migliore del cibo per evocare uno stato di flusso. Quindi, assicurati di avere a portata di mano la tua bevanda o snack preferito.

10. Crea un rituale di lavoro

Usa il tempo prima di affrontare un'attività per preparare il tuo cervello a un lavoro profondo eseguendo intenzionalmente azioni che assicureranno una transizione graduale verso uno stato di flusso. Ad esempio, prima di lavorare a qualsiasi incarico di scrittura, controllo le e-mail e i messaggi di testo, spengo il telefono e lo metto in un'altra stanza, verso la mia bevanda preferita e accendo il mio musica "messa a fuoco".. L'esecuzione di un rituale di lavoro mi consente di passare facilmente al lavoro profondo.

Creare le condizioni ottimali per un lavoro profondo richiede tempo. Dovrai determinare cosa funziona per il tuo stile di apprendimento e di lavoro. Quindi non scoraggiarti. Credi in te stesso. Continua a provare approcci diversi finché non trovi quello che funziona meglio.

Buona fortuna!

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Allenatore familiare ADHD Leslie Josel, di Ordine fuori dal caos, risponderà alle domande di ADDitudine lettori su tutto, dal disordine di carta alle camere da letto in zona disastrata e dalla padronanza delle liste di cose da fare all'arrivo puntuale ogni volta.

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Fonte

¹Mark, G., Gudith, D., & U. Klock,. (2008). Il costo del lavoro interrotto: più velocità e stress. Atti della conferenza SIGCHI sui fattori umani nei sistemi informatici. 107-110. https://doi.org/10.1145/1357054.1357072

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