"Dall'ADHD allo ZZZ: come dormire bene la notte"

Il sonno è la chiave per mantenere la salute e il benessere generale, prevenire le malattie, migliorare l'umore e costruire fiducia. Purtroppo, molte persone con ADHD di notte non riescono a chiudere il cervello per addormentarsi.

Secondo il American Academy of Sleep Medicine, anche una moderata privazione del sonno - perdere meno di un'ora a notte di sonno - influisce sul rendimento scolastico di bambini con ADHD. La stessa condizione, insieme ai farmaci usati per trattarla, può interrompere i modelli di sonno, rendendo difficile cadere e dormire.

È difficile per ogni bambino (o adulto) essere “buono” quando sono stanchi. Se qualcuno capisce l'agonia di non riuscire ad addormentarsi, sono io!

Da bambino con ADHD non diagnosticato fino all'età di 19 anni, cercare di addormentarmi di notte è stata una delle mie maggiori sfide. Temevo sempre di andare a letto. Per me era il momento della tortura. I rituali che ho implementato e le cose che ho passato per calmare la mia mente erano strabilianti: contare i fiori sulla mia carta da parati, contare le pecore, pregando, ascoltando la musica, recitando i miei spot preferiti, leggendo - qualunque cosa provassi, non riuscivo a dormire quasi tutte le sere fino alle 3 antimeridiano

Cercare di chiudere il cervello e smettere di pensare a cose banali che sono successe durante il giorno precedente - cose del genere "Non avrei dovuto dirlo" o "Non avrei dovuto farlo" o "Qualcuno siederà con me a pranzo domani?" straziante.

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Fui preso dal panico mentre guardavo passare il tempo; più tardi era, più ero ansioso. Sapevo cosa sarebbe successo il giorno dopo: mi sarei svegliato stanco, avrei fatto errori negligenti a scuola e avrei sognato ad occhi aperti durante le lezioni. È stato un circolo vizioso che ho attraversato per anni. Mi sentivo impotente.

Oggi comprendiamo meglio la fisiopatologia dell'ADHD e la rispettiva risposta neuro-ormonale al sonno, all'attività e all'alimentazione. Sappiamo perché è più comune per le persone con ADHD sentirsi impotenti quando si cerca di addormentarsi, poiché è fuori dal loro controllo. Ma ci sono strategie per dormire che ti rimetteranno sotto controllo.

Se si implementano i seguenti passaggi, il sonno dovrebbe migliorare notevolmente. Di recente ho rivisto le valutazioni di 31 persone, dai 6 ai 48 anni, con cui ho consultato. Tutti hanno un Diagnosi di ADHD ma non con un disturbo del sonno. Ventotto di loro hanno avuto problemi a dormire.

Ho dato loro diverse strategie di sonno da provare e tutti mi hanno detto che hanno dormito meglio dopo aver seguito il consiglio. Inoltre ha migliorato il loro umore e la fiducia in se stessi il giorno successivo. Ecco le strategie che ho raccomandato a loro - e anche a te:

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1. Mantenere la stessa ora di andare a letto ogni notte. Dai ai bambini di età inferiore ai 10 anni un'ora per prepararsi a letto. Possono stendere vestiti per il giorno successivo o leggere un libro. Se prendi la melatonina, quell'ora ti darà il tempo di lavorare prima che la tua testa colpisca il cuscino.
2. Elimina la caffeina dopo le 14:00 Ciò consente un ampio tempo per un Cervello ADHD calmarsi.
3. Accendi una macchina a rumore bianco, una ventola o una ventola quando dormi. Questa è stata una manna dal cielo per me e le mie figlie. Ogni notte le ragazze accendono i loro fan della scatola, come faccio io, e, come un orologio, dormiamo entro 30 minuti.

La macchina del rumore bianco stimola la produzione di serotonina, dopamina e noradrenalina per ripristinare livelli neuro-ormonali ottimali senza mantenere una persona sveglia. La macchina annega anche rumori di distrazione, come macchine che passano, scricchiolii in casa o porte che si chiudono.

1. Spegni tutti i dispositivi: TV, iPad, smartphone: da 30 a 60 minuti prima di coricarsi. La mia esperienza personale con i miei clienti suggerisce che le persone che evitano di usare il telefono un'ora prima di coricarsi si divertono più ad addormentarsi. Invece del telefono, passa il tempo a scrivere sul diario, a leggere o a raccogliere libri o documenti per la scuola o il lavoro il giorno successivo.
2. La melatonina è un valido aiuto per il sonno, soprattutto all'inizio Farmaci ADHD. I nostri corpi producono la propria melatonina, ma aggiungendo 1 mg. a 3 mg. di un integratore di melatonina può migliorare il sonno. In genere do questo importo alle mie ragazze se sono stressate o finite in un dato giorno. Chiedi sempre al tuo pediatra o medico di medicina generale prima di assumere qualsiasi nuovo integratore o farmaco.
3. Evita di fare un pisolino, specialmente adolescenti o adulti con ADHD. Un pisolino pomeridiano disturberà il modello di sonno circadiano, rendendo più difficile addormentarsi al momento di coricarsi.
4. Mantenere lo stesso orario di sveglia e di coricarsi. Impostare più allarmi, se necessario, per alzarsi dal letto.

Il sonno è una necessità per tutti gli individui, ma è particolarmente importante per quelli con diagnosi di ADHD. È incredibile quanto ti senti rinfrescato dopo una fantastica notte di riposo. È un punto di svolta!

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Aggiornato il 17 ottobre 2019