La depressione sta causando la mia insonnia! Cosa posso fare?

Quando la depressione provoca insonnia, affrontare la vita può diventare sempre più difficile. Se ti accorgi di avere difficoltà ad addormentarti, a rimanere addormentato o entrambe le cose, probabilmente stai vivendo insonnia. Allo stesso modo, se stai vivendo con la depressione e ti ritrovi spesso a svegliarti molto presto la mattina, incapace di riaddormentarti, potresti avere sia depressione che insonnia. La combinazione di depressione e insonnia può essere infelice, ma ci sono cose che puoi fare per migliorarle entrambe.

L'insonnia nella depressione è comune. Si stima che tra il 65 e il 95% delle persone con grave depressione ha problemi di sonno (Harvard Mental Health Letter, n.d.). La depressione coinvolge due tipi generali di problemi di sonno: insonnia (dormire troppo poco) o ipersonnia (dormire troppo). Nella depressione, l'insonnia è molto più diffusa dell'ipersonnia, con l'80% delle persone che soffrono di insonnia (Jaret, n.d.).

L'insonnia dovuta alla depressione può aggravarsi salute mentale i problemi.

• La mancanza di sonno influisce sulla chimica del cervello, eliminando i neurotrasmettitori e causando o peggiorando la depressione.
• Stare svegli, rigirarsi e rigirarsi sfiniti, porta quasi sempre a una raffica di pensieri negativi che si nutrono a vicenda per ore e salutano con voi l'alba per iniziare male la giornata.
• L'insonnia con depressione causa frequentemente ansia, irritabilità, letargia, esaurimento, difficoltà di concentrazione e cervello annebbiato.

La depressione e l'insonnia sono in grado di creare tante difficoltà perché condividono i percorsi neurali nel cervello. Entrambi interrompono anche i ritmi del corpo rendendo difficile il funzionamento giorno e notte. Anche se questo crea problemi per il sonno e l'umore, c'è un lato positivo nel loro legame. Puoi fare cose per ridurre la depressione e l'insonnia. Trattare entrambi insieme può essere molto efficace e ci sono strumenti e tecniche che puoi sviluppare per gestirli.

Trattamento dell'insonnia e della depressione

Sebbene condividano l'attività cerebrale, questi disturbi sono due condizioni separate con i propri approcci terapeutici. Quando tu e il tuo medico vi rivolgete a ciascuno di essi, il vostro umore e il vostro sonno possono migliorare. Terapia e farmaci sono approcci terapeutici comuni per aiutare entrambi.

I farmaci sono spesso usati come trattamento perché i problemi dell'umore e del sonno sono basati sul cervello. I farmaci lavorano per riparare i livelli e il funzionamento dei neurotrasmettitori. Tante differenti tipi di farmaci antidepressivi e farmaci sedativi-ipnotici sono disponibili per trattare questi disturbi. A volte è un processo di tentativi ed errori per trovare la giusta combinazione e dosaggio per aiutare il tuo umore e il tuo sonno. Lavorare a stretto contatto con il tuo medico può aiutarti a trovare ciò che funziona per te.

Terapia della salute mentale è anche efficace nell'aiutare sia la depressione che l'insonnia. Gli studi di ricerca continuano a dimostrare l'efficacia di terapia comportamentale cognitiva per curare la depressione. La terapia cognitivo-comportamentale-insonnia (CBT-I) è un nuovo approccio terapeutico che ha anche dimostrato di trattare efficacemente i problemi dell'umore e del sonno. Entrambi implicano affrontare e sostituire i pensieri negativi che affliggono le persone con la depressione. La CBT-I ha una componente che si rivolge specificamente al sonno. Le persone imparano comportamenti, tecniche e discorsi interiori positivi per addormentarsi e rimanere addormentati.

Suggerimenti per gestire la depressione e l'insonnia

Quando lavori con un terapista per superare la depressione e i problemi del sonno, acquisirai strumenti per gestire la tua salute mentale lungo termine. I seguenti suggerimenti sono un esempio delle tecniche che potresti approfondire in terapia. Insieme, ti aiutano a calmare sia la tua mente che il tuo corpo, perché mente e corpo sono un'unità. Puoi iniziare a usarli ora per iniziare a prendere il controllo dei tuoi giorni e delle tue notti.

• Mantieni un programma di sonno regolare, andando a letto e alzandoti dal letto alla stessa ora ogni giorno.
• Sviluppa una routine del sonno, facendo le stesse cose alla stessa ora ogni notte per segnalare al tuo cervello che il riposo è avanti.
• Crea un rituale del sonno rilassante che includa attività tranquille e sommesse come la lettura, lo yoga, la meditazione o l'ascolto di musica tranquilla e silenziosa ed escluda l'elettronica.
• Rendi l'ambiente della tua camera da letto adatto al sonno, con una temperatura confortevole, luci soffuse, un'atmosfera invitante e senza computer o televisori.
• Esercitati lentamente, respiro profondo prima di andare a letto e quando ti corichi.
• Scrivi in ​​un file diario di gratitudine prima di sistemarti, riflettendo su uno o due aspetti positivi della tua giornata.
• Sostituisci i pensieri negativi con quelli positivi del tuo diario e semplici affermazioni come questa: "Posso essere sveglio, ma sono rilassato e riposato".

Quello che fai durante il giorno fa la differenza anche nella tua notte.

• Mossa. La depressione rende questo esercizio difficile, ma delicato come camminare o il tai chi, fatto anche per brevi periodi di tempo, può migliorare il sonno.
• Evita i sonnellini diurni o mantienili per meno di 20 minuti.
• Astenersi dal consumare cibi trasformati o zuccherati, caffeina e alcol

La depressione e l'insonnia possono essere difficili da affrontare; tuttavia, è possibile non solo affrontarli, ma superarli. Sii paziente con te stesso e coerente nel tuo approccio per trattare e gestire queste insidiose difficoltà. Puoi sentirti meglio e riprenderti la vita.

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