Dove finisce l '"introverso" e inizia l'ansia sociale?

Il disturbo d'ansia sociale è comune tra gli adulti con ADHD, che si sentono paralizzati da funzioni esecutive deboli, capacità sociali in ritardo e una vita di critiche. Qui, impara come superare l'ansia sociale, anche mantenendo le distanze sociali.

Cos'è l'ansia sociale?

L'ansia sociale è associata a una paura distinta del potenziale, devastante esame e giudizio da parte degli altri in una o più situazioni sociali. Per le persone con ansia sociale, le preoccupazioni per l'umiliazione e il rifiuto sono persistenti e spesso durano sei mesi o più. La paralizzante preoccupazione per il giudizio negativo degli altri può limitare la partecipazione ad attività, interessi e relazioni; può impedire a una persona di costruirsi una vita soddisfacente.

Circa il 12% di tutti gli adulti sperimenta disturbo d'ansia sociale (SAD)

in un momento della loro vita ed è uno dei più comuni di tutti i disturbi d'ansia. L'ansia sociale è ancora più diffusa tra gli adulti con disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD o ADD), che sperimentano il SAD come una condizione comune di comorbilità.

Che aspetto ha l'ansia sociale?

Alcune persone con ansia sociale non possono mangiare davanti ad altre persone, evita i luoghi pubblici dove possono essere costretti a conversare con estranei e detestare parlare in pubblico, molti adolescenti e giovane adulti con ADHD sono suscettibili all'ansia sociale a causa delle sfide del funzionamento esecutivo che compromettono il controllo emotivo, la memoria di lavoro e la consapevolezza di sé (metacognizione). Possono evitare situazioni scatenanti specifiche come lezioni di persona o sentirsi intensamente nervosi ea disagio in qualsiasi ambiente sociale.

Quali sono i sintomi dell'ansia sociale?

I sintomi dell'ansia sociale comunemente si sovrappongono alle caratteristiche di ADHD, il che rende la diagnosi e il trattamento particolarmente complicati. A volte variano. Inoltre, le persone con ADHD che già lottano per comprendere o interpretare i segnali sociali e gestire le grandi emozioni sono particolarmente vulnerabili all'ansia sociale. Se una qualsiasi delle seguenti caratteristiche ti descrive, parla con il tuo medico curante, terapista o medico di base. L'ansia non trattata combinata con l'isolamento e la bassa autostima può portare rapidamente alla depressione.

I sintomi comuni dell'ansia sociale includono quanto segue:

• Sentirsi a disagio a parlare con persone al di fuori dei propri parenti stretti e / o mantenere le conversazioni molto brevi
• Problemi a stringere o mantenere amici
• Preoccuparsi per giorni o addirittura settimane prima di un evento
• Avere intensamente paura che gli altri ti giudichino negativamente
• Evitare esperienze o luoghi in cui si verificherà l'interazione sociale (feste, lezioni, negozi, ristoranti, palestre, negozi di alimentari, ecc.)
• Sentirsi molto impacciati intorno alle altre persone e di fronte a loro
• Sentirsi in imbarazzo a mangiare davanti agli altri
• Sperimentare attacchi di panico inclusi nausea, tremori o sudorazione negli ambienti sociali.

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Un segno rivelatore di ansia sociale è una risposta a un trigger o una situazione che è al di sopra e al di là della reale minaccia di quella situazione. Ad esempio, un individuo può essere così convinto che tutti lo guardano in fila per un muffin e un caffè che non cercano nemmeno di restare e ordinare. In realtà nessuno presta attenzione. Molte persone con ansia sociale sanno che le loro azioni non hanno senso, ma si sentono incapaci di cambiarle. Poi si sentono male con se stessi e desiderano essere diversi. Ma il fatto è che puoi gestire l'ansia sociale in modo efficace con il giusto supporto, se vuoi veramente cambiare.

Essere onesti e nominare ciò che sta realmente accadendo migliora la tua disponibilità a partecipare a soluzioni per il cambiamento. Affrontare l'ansia richiede coraggio e pazienza; è un duro concorrente che vuole tenerti disarmato. Per affrontare l'ansia sociale in modo efficace, devi stabilire un obiettivo ragionevole e alla portata ed essere disposto a provare un certo disagio lungo la strada. È così che crescerai e svilupperai le competenze necessarie per costruire la fiducia sociale e le connessioni che desideri veramente.

Come migliorare l'ansia sociale

Non puoi eliminare tutta la tua ansia sociale in una volta. Ha uno scopo, anche se fuorviante: proteggerti dal disagio. Nonostante i tuoi migliori sforzi per cancellarlo, cadrai piatto perché l'ansia è una parte naturale dell'essere umano. Il nostro obiettivo è ridurre la sua influenza sulla tua vita, il che è più realistico.

1. Scegli UNA cosa: Inizia cercando vittorie facili per costruire il tuo senso di sicurezza e la tua autostima. Qual è l'unica cosa che vorresti fare diversamente che è una grande lotta in questo momento? Concentrati su questo obiettivo più e più volte per raccogliere il coraggio di esporti a ciò che ti spaventa. Trova qualcuno che ti supporti in questo processo. Avrai bisogno di un partner responsabile: un fratello, un genitore, un terapista o un allenatore. Non devi farlo da solo e non dovresti.
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2. Inizia in piccolo: Per evitare lo scoraggiamento iniziale, inizia in piccolo. Padroneggia un cambiamento che è a portata di mano prima di affrontare una sfida più grande. Ad esempio, se ti senti a disagio a parlare con nuove conoscenze ma vuoi fare amicizia, aspettarti di mandare un messaggio a un compagno di classe e chiedere loro di prendere un latte è TROPPO. Pensa invece al primo, piccolissimo passo che potresti fare per porre una domanda a qualcuno che non conosci o fare una richiesta? Forse potresti contattare un compagno di studi o un collega con una domanda o chiedere loro come stanno? Fallo più volte finché non è più facile. Quindi sei pronto per il passaggio successivo, che potrebbe essere condividere un caffè.
3. Sii gentile con te stesso: Persone con ADHD e ansia sociale tendono ad essere intensamente autocritici. Hai sentito commenti negativi su come hanno mancato il bersaglio e cosa avrebbero potuto fare meglio per anni. Nel tempo, inizi ad adottare involontariamente questo dialogo. Questo dialogo interiore negativo è il tuo peggior nemico quando affronti l'ansia sociale. Inizia con una frase che potresti dire a te stesso che è incoraggiante, qualcosa come "Sei più forte di quanto pensi".
   Scrivilo sul tuo telefono e sui Post-It appesi in camera o in auto. Sembra banale, ma dovrai sapere cosa dire per contrastare quella voce negativa quando ti dice che non puoi rischiare e fare qualcosa di diverso. Considera l'idea di tenere un diario scritto che documenta un successo quotidiano correlato alla tua sfida.
4. Pratica la consapevolezza di base: Quando sei in un attacco di panico o sei perso in una spirale di vergogna legata all'ansia sociale, lavora per prendere coscienza del tuo corpo fisico e del tuo respiro. Questo è il tuo biglietto per uscire dalla spirale. Quando le persone si sentono ansiose, il loro respiro spesso diventa molto superficiale mentre la loro adrenalina fa scorrere lo spettacolo. Questa è la nostra risposta di lotta o fuga che entra in gioco.
   In questi casi, devi radicarti e rallentare la tua energia. Prova a mettere una mano sul petto e una sulla pancia. Respira con entrambe le mani, notandone il peso e immagina che, ad ogni respiro, stai respirando in un colore rilassante. Fallo per diversi minuti. Oppure usa la respirazione a narici alternate dallo yoga per cinque round. Come te prendere provvedimenti per affrontare la tua ansia, potresti provare disagio e insicurezza. Questi sono segnali che ti stai muovendo nella giusta direzione.
5. Parla con qualcuno ogni giorno: Per quanto preferisci non farlo, devi mettere in pratica le tue abilità sociali. Combatti la tua naturale tendenza all'isolamento intrattenendo una conversazione di 3-5 minuti con qualcuno al di fuori della tua famiglia almeno tre volte a settimana. Può essere tramite Zoom o FaceTime, al telefono o di persona, ma è necessario stabilire un contatto in tempo reale con qualcuno che non sia tramite messaggi di testo, Snapchat o Instagram.
   Fai un elenco di persone con cui potresti parlare: amici lontani o locali, cugini, fratelli che si sono trasferiti, nonni, ecc. Non puoi migliorare il modo in cui ti connetti con qualcuno o leggere il suo stato emotivo tramite testo, e questa è esattamente l'abilità che devi sviluppare. Se non sei sicuro di cosa dire, pensa ad alcune domande in anticipo o chiedi aiuto al tuo partner responsabile e fai pratica con questi suggerimenti.

Introversi e ansia sociale: prossimi passi

• Leggere: Disturbo d'ansia: quando la preoccupazione è un'occasione quotidiana
• Capire: "Mi sento come se stessi perdendo la presa"
• Imparare: ADHD e ansia: sintomi, connessioni e meccanismi di coping

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Aggiornato il 3 dicembre 2020