Cablato, stanco e privato del sonno

"Mio marito insiste che andrà a letto alle 10 ogni sera", dice Christine, "ma in realtà è quando inizia a pensarci. È mezzanotte o più tardi prima che Jake sia a letto e dobbiamo alzarci alle 5 del mattino. " Christine soffre Privazione del sonno ADHDanche a causa della irrequieta irrequietezza di Jake.

Mari non va a letto a letto, ma non sa quando andare. “Le attività non hanno un finale naturale per me ", spiega. "Che si tratti di guardare la TV o di chattare al telefono, continuo fino a quando una forza esterna non mi ferma." Si affida a suo marito per fornire l'indicazione della buona notte, ma shuteye non arriva facilmente. "Ultimamente", dice, "Mi sono addormentato nel bel mezzo del gioco di Angry Birds sul mio iPhone a letto. Lo suono sotto le coperte, quindi mio marito non vede e chiede: "Bambina, sei ancora sveglia?" "

Basandosi solo sulle apparenze, gli specialisti del sonno potrebbero insistere sul fatto che Jake e Mari non hanno ADHD, nonostante le diagnosi professionali e il funzionamento diurno notevolmente migliorato, grazie a farmaci stimolanti. Invece, questi esperti potrebbero consigliare a Jake di fare uno sforzo migliore per mettersi a letto entro le 10 e Mari ad astenersi dal prendere il suo iPhone sotto le lenzuola. In questo modo, entrambi potrebbero dormire di più e godere di una migliore capacità cognitiva durante il giorno. Ecco! ADHD guarito!

Quando si tratta di ADHD, tuttavia, le apparenze possono ingannare. Jake scarso senso del tempo è un tratto permanente; è il ragazzo dei manifesti per i due tipi di tempo dell'ADHD: ora e non ora. Mari ha combattuto le "chiacchiere al cervello" quando ha cercato di addormentarsi da quando era bambina. Giocare ai giochi per iPhone non è la causa del suo ritardo nell'addormentarsi; è la sua ultima strategia per affrontare la noia.

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L'ADHD è sempre sveglio

I problemi di Jake e Mari con il sonno ci ricordano che la neurobiologia dell'ADHD non va fuori servizio alla fine della giornata. L'ADHD funziona 24-7 per distrarre, ritardare e disturbare la capacità di ottenere un sonno ristoratore. Il risultato? I sintomi dell'ADHD peggiorano.

La ricerca degli ultimi cinque anni ha dimostrato ciò che gli esperti di ADHD sospettavano da decenni: l'ADHD comporta sfide intrinseche al sonno. In effetti, il "sonno irrequieto" faceva parte dei criteri diagnostici dell'ADHD degli anni '80. È stato abbandonato perché mancavano i dettagli sulle cause.

Oggi, termini come la fase del sonno ad esordio ritardato e la respirazione con disturbi del sonno (apnea notturna) emergono in studi condotti su popolazioni di ADHD. Ma proprio come i sintomi dell'ADHD variano tra gli individui che possono anche avere condizioni coesistenti, come l'ansia, la natura dei disturbi del sonno varia tra gli individui con ADHD. In generale, tuttavia, fino al 50% dei bambini e l'80% degli adulti con ADHD hanno problemi a dormire, dormendo, dormendo riposando e alzandosi la mattina dopo.

Alcuni disturbi del sonno derivano dai sintomi principali dell'ADHD. Cosa c'è di più noioso per la persona iperattiva che stare nell'oscurità in attesa che non accada nulla? Altri problemi del sonno, come la sindrome delle gambe senza riposo, sono sempre più legati ai percorsi della dopamina. Gli studi di ricerca incentrati esclusivamente sugli adulti con ADHD sono per lo più piccoli e preliminari, ma mostrano tassi superiori alla media per l'attività motoria notturna e la sindrome delle gambe senza riposo; disturbo periodico del movimento degli arti; respirazione disturbata dal sonno (come russare o apnea notturna); e ipersonnia (sonnolenza durante il giorno che non è dovuta alla mancanza di sonno o al sonno interrotto di notte).

"È importante ricordare che l'ADHD è un disturbo medico, fisiologico", afferma Patricia Quinn, esperta e medico dell'ADHD. Alcuni adulti con ADHD dicono: "Mi piace stare alzato fino a tardi perché è tranquillo e posso fare molto." In altre parole, la distrazione diurna e la disorganizzazione possono portare a orari di sonno troppo tardi. Ma privazione del sonno con ADHD non è qualcosa che scegli. "Gli studi EEG condotti dagli anni '80 hanno scoperto che le persone con ADHD hanno meno sonno REM, non entrano nella fase 4 del sonno e hanno più eccitazioni", afferma.

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Ora di andare a dormire

Qual è il modo migliore per le anime private del sonno di riposare di più e meglio? La prima linea di consigli per i professionisti del sonno è pratica una buona igiene del sonno - stabilire un programma regolare di sonno / veglia, limitare la caffeina, fare esercizio durante il giorno, mantenere la camera da letto buia e fresca. Quindi è un buon punto di partenza. Per molte persone con ADHD, non sarà abbastanza. Se questo è il tuo caso, prova queste strategie specifiche per l'ADHD.

1. Fai il tuo studio del sonno
Le buone soluzioni dipendono da buoni dati. Non dipendere dalla tua memoria quando analizzi le tue abitudini e i tuoi schemi di sonno.

Ricorda Jake? Nel tentativo di dimostrare a sua moglie che aveva torto (che in effetti stava arrivando a letto regolarmente entro le 22:00), ha raccolto dati. Ha scaricato un'app di monitoraggio del sonno nella sua smartphone. (Due scelte popolari sono il registro tracker SleepBot e il ciclo del sonno.) Jake è stato in grado di tracciare quando mette la testa sul cuscino di notte e quando si alza dal letto la mattina. "Mia moglie aveva ragione", ammette Jake. "Non stavo andando a letto quando pensavo di esserlo."

Jake ha anche ottenuto uno strumento per monitorare il miglioramento: “Posso monitorare l'effetto del cambiamento delle variabili sul mio sonno, ad esempio quando guardo le notizie di notte o leggo un libro. Ho anche imparato che allenarmi per prima cosa al mattino mi ha aiutato a sentirmi più assonnato la sera, quindi, invece di ignorare l'allarme che mi dice: "È ora di preparati per andare a letto, vado a letto ". In passato, senza tali dati, Jake non sarebbe stato in grado di collegare causa ed effetto, tanto meno ricordare con precisione se aveva ottenuto esercizio quella mattina.

Jake posiziona il telefono sotto un angolo del lenzuolo (per evitare che si sposti) e tiene traccia dei movimenti notturni attraverso i sensori integrati del telefono (accelerometro e orientamento). Nota: questo può fornire informazioni al proprio medico per determinare se uno studio formale sul sonno potrebbe essere consigliato. Se non si dispone di uno smartphone, sarà sufficiente un registro del sonno con carta e penna. L'importante è che tu stia raccogliendo dati concreti invece di fare affidamento sulla tua memoria o percezioni.

Tutto sommato, Christine e Jake riposano più facilmente, ora che non sente più il bisogno di tormentarlo.

2. Organizza il tuo cervello
Se, nonostante i tuoi migliori sforzi per raccogliere dati, non puoi migliorare la tua "igiene del sonno", cerca di organizzarti - organizza il tuo cervello, cioè.

"Un cervello disorganizzato non può andare a dormire", spiega Quinn. Al contrario, un cervello organizzato può concentrarsi sul compito a portata di mano, mentre sintonizza gli stimoli di distrazione, che si tratti di scartoffie o di sonno.

I farmaci stimolanti aiutano molte persone con ADHD a "organizzare il cervello" durante il giorno. Possono anche aiutare di notte. Per alcuni, gli stimolanti causano disturbi notturni, specialmente in quelli con coesistenza di ansia o disturbi dell'umore. Ma diversi studi dimostrano che prendere una bassa dose di stimolante circa 45 minuti prima di coricarsi può favorire l'insorgenza del sonno e migliorare la sua qualità e durata per alcuni bambini e adulti con ADHD.

Inizialmente scettica, Mari rimase colpita quando provò a prendere stimolanti un paio d'ore prima di andare a letto. Non solo ha svolto le faccende serali in modo più efficiente, ma ha anche avuto un miglior giudizio su quando "spegnere" le distrazioni. Inoltre, si addormentò entro 20 minuti dall'andare a letto e si svegliò rinfrescata.

Prendere uno stimolante prima di coricarsi non è l'unico modo per organizzare il cervello, tuttavia, e non dovrebbe essere la prima opzione. Puoi provare le seguenti strategie:

• UNA MACCHINA PER IL RUMORE BIANCO, che blocca i rumori invadenti a intermittenza, quindi ti concentri meglio sul sonno.
• MEDITAZIONE DI MENTE, che può favorire il sonno abbassando l'ansia e la tensione fisica, afferma Lidia Zylowska, autrice di The Mindfulness Prescription for ADHD per adulti.

3. Sincronizza il tuo orologio interno
La ricerca supporta l'osservazione di lunga data che gli adulti con ADHD sottovalutare e sopravvalutare il passare del tempo. Molti fattori contribuiscono a questo, tra cui la distraibilità e l'iperfocalizzazione. Ma ora stiamo imparando che un orologio interno "disregolato" può contribuire al problema. Questo orologio interno è il cosiddetto ritmo circadiano nel cervello, che regola i periodi di riposo e vigilanza. Per la maggior parte di noi, il ciclo circadiano è per lo più costante e in sintonia con l'ambiente. Quando il suo ritmo è stabile, ci sentiamo assonnati all'incirca alla stessa ora ogni sera e ci svegliamo naturalmente alla stessa ora ogni mattina. Il ritmo circadiano è influenzato da stimoli esterni, compresa l'esposizione alla luce e il tempo di esercizio fisico, prima di coricarsi e pisolini e ormoni, come la melatonina, che viene rilasciato in risposta a buio.

Se sospetti che l'orologio non sia sincronizzato (forse ti addormenti più tardi e dormi più a lungo rispetto alla maggior parte delle persone, ma per lo più sperimenta un buon sonno), prova a ripristinarlo modificando gli stimoli esterni.

• OTTIENI UNA DOSE DI LUCE prima cosa al mattino e luci soffuse della sera.
• USA UNA SCATOLA LEGGERA, ad esempio il tipo consigliato per Disturbo affettivo stagionale (TRISTE). Usa le luci per circa 30 minuti ogni mattina, con la luce intensa che brilla indirettamente - mai direttamente - verso i tuoi occhi.

Se, dopo una pratica costante per due settimane, questi metodi di terapia della luce non aiutano, parla con il tuo medico melatonina da banco, che viene utilizzata per aiutare i lavoratori a mobilità ridotta e i viaggiatori a lunga distanza a regolare il circadiano ritmo.

Ricorda: nessuna quantità di terapia della luce o melatonina ti aiuterà se non hai problemi con il ritmo circadiano. La strategia che funziona per te è quella che affronta il tuo problema.

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Aggiornato il 25 aprile 2019