Tecnica di respirazione diaframmatica per chi soffre di ansia

Usa la respirazione diaframmatica (respirazione dello stomaco) per superare alti livelli di ansia. Impara le tecniche di respirazione corretta.

Quando si superano alti livelli di ansia, è importante imparare le tecniche di respirazione corretta. Molte persone che vivono con alti livelli di ansia sono note per respirare attraverso il petto. La respirazione superficiale attraverso il torace significa che stai interrompendo l'equilibrio di ossigeno e anidride carbonica necessari per essere in uno stato rilassato. Questo tipo di respirazione perpetuerà i sintomi dell'ansia.

La tecnica di respirazione corretta si chiama respirazione diaframmatica (respirazione dello stomaco). Respiriamo automaticamente in questo modo quando nasciamo. La respirazione diaframmatica usa il muscolo del diaframma (un forte muscolo a forma di cupola) situato sotto le nostre costole e sopra il nostro stomaco. Quando inspiriamo, spingiamo il muscolo verso il basso e la nostra pancia si sposta in avanti. Quando espiriamo, il muscolo diaframmatico ritorna nella posizione di riposo e la nostra pancia torna indietro. C'è poco o nessun movimento nella parte superiore del torace.

Man mano che invecchiamo, molti di noi cambiano il nostro modo di respirare e iniziano a respirare attraverso il petto. Questo può essere il risultato di una serie di fattori come la pressione sulle donne di avere una pancia piatta, alcune mode, cattiva postura e, naturalmente, l'ansia.

Esercizio di respirazione diaframmatica

Per prendere coscienza del tuo respiro, metti una mano sulla parte superiore del torace e una sullo stomaco. Fai un respiro e lascia che il tuo stomaco si gonfi in avanti mentre inspiri e ricaddi delicatamente mentre espiri. Cerca di mantenere un ritmo costante, fai sempre la stessa profondità di respiro. La tua mano sul petto dovrebbe avere poco o nessun movimento. Cerca di fare la stessa profondità di respiro ogni volta che inspiri. Quando ti senti a tuo agio con questa tecnica, prova a rallentare la frequenza respiratoria facendo una breve pausa dopo aver espirato e prima di inspirare di nuovo. Inizialmente, può sembrare che non stiate respirando abbastanza aria, ma con la pratica regolare questo ritmo più lento inizierà presto a sentirsi a proprio agio.

Spesso è utile sviluppare un ciclo in cui conti fino a tre quando inspiri, fai una pausa e poi conti fino a tre quando espiri (o 2, o 4 - tutto ciò che è comodo per te). Questo ti aiuterà anche a concentrarti sul respiro senza che altri pensieri ti vengano in mente. Se sei consapevole di altri pensieri che entrano nella tua mente, lasciali andare e riporta la tua attenzione al conteggio e alla respirazione. Se pratichi questa tecnica per dieci minuti due volte al giorno e ogni volta che sei consapevole del tuo respiro, lo farai inizia a rafforzare il muscolo diaframmatico e inizierà a funzionare normalmente, lasciandoti rilassato sensazione.

Ogni volta che avverti ansia, cerca di ricordare di respirare come descritto sopra e il tuo livello di ansia diminuirà. Ricorda, non puoi essere ansioso e rilassato allo stesso tempo.

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