Ansia sociale: sfida il tuo osservatore negativo

La natura delle ansie sociali richiede che ti concentri primario attenzione alle tue valutazioni - di te stesso, dei tuoi comportamenti, di come percepisci che gli altri ti giudicano e delle tue conseguenze immaginate di tali giudizi. I primi passi verso il cambiamento includono il riconoscimento e il confronto con i modelli distruttivi del dialogo interiore che etichetto come osservatore negativo. Dovrai quindi sviluppare un nuovo modo di indirizzare razionalmente e rispettosamente le tue intenzioni attraverso la voce che chiamo osservatore di supporto. Come discuterò più avanti, non puoi migliorare affrontando solo i tuoi eventi temuti. (Sono sicuro che lo sai già per esperienza.) Devi anche concentrare le tue risorse sul supporto vocalizzante mentale per il tuo desiderio di adattarsi comodamente alla tua comunità. Ciò richiederà di sfidare prima il tuo attuale modo di pensare negativo.

Ascoltando i pensieri negativi

I commenti preoccupati, autocritici e senza speranza per l'osservatore negativo fioriscono nella mente della persona socialmente ansiosa. Alcune dichiarazioni sono una combinazione di commenti preoccupati e senza speranza. Invece del tipico "what if ???" domanda sulla persona che teme attacchi di panico, i tuoi commenti sembrano più una dichiarazione di disperazione. "

Cosa succede se Non sarò in grado di rispondere alle loro domande? "Diventa"sono sicuro Non sarò in grado di commentare preoccupato e senza speranza rispondendo alle loro domande. ""Cosa succede se tutti notano che sono sudato e nervoso? "diventa"sono sicuro tutti noteranno che sono sudato e nervoso. "Invece di essere incerto sul risultato, dichiari che il risultato negativo si verificherà, in effetti. Questa diventa una voce negativa molto più forte. Sei certo che rifletta la verità e poi ti preoccupi delle inevitabili conseguenze. Se vai avanti nella situazione temuta, è probabile che tu sia più spaventato di altri. Questo perché stai già predicendo il temuto fallimento e persino calcolando i costi terribili che pagherai in umiliazione e rifiuto. Poiché combini i tuoi pensieri preoccupati con i tuoi commenti senza speranza, hai anche maggiori probabilità di evitare queste situazioni invece di affrontarle.

Ecco altri esempi della combinazione preoccupata / senza speranza dei pensieri dell'osservatore negativo:

• Devo lasciare questa posizione, perché continuerò sicuramente a fallire.
• Questo non funzionerà mai. Tutti lo noteranno.
• Sembro uno sciocco.
• Non riuscirò a pensare a niente da dire.
• Mi umiliano.
• Non posso farlo! Sono troppo nervoso
• Non sarò in grado di ottenere il mio punto.
• Sarà terribile.
• Non troverò mai un altro lavoro.
• Vado in bianco. Staremo lì e ci guarderemo l'un l'altro.
• Sarò così nervoso che non sarò in grado di esprimermi.
• Non starò mai meglio.
• Sono così ansioso. So che devo essere sbagliato.

Molti dei tuoi commenti di Critical Observer sono tipici, come:

• Ero così stupido.
• Mi sono imbattuto in quella parola; Sembravo un completo sciocco lassù.
• io sempre diventa ansioso!
• Cosa c'è di sbagliato in me? Sono solo senza valore.

I commenti dei tuoi osservatori negativi possono essere abbastanza autocritici. Hanno due distinzioni di base. Innanzitutto, ti critichi indirettamente immaginando che le altre persone siano critiche nei tuoi confronti. Se sei come molte persone socialmente ansiose, questo è un attacco spietato alla tua autostima perché va al centro delle tue paure: che gli altri ti sminuiranno o ti respingeranno. Ecco alcuni esempi:

• Sta sbadigliando. L'intero pubblico è annoiato.
• Vide che mi tremavano le mani mentre bevevo. Sa quanto sono incompetente.
• Non gli piaccio perché non sapevo di cosa parlare.
• Pensa che sia noioso, stupido, ovviamente incapace.

In una seconda distinzione, il tuo osservatore negativo opera attraverso una serie di regole e aspettative che sono impossibili da soddisfare o completamente inutili per un'adeguata prestazione sociale. Queste spesso si presentano sotto forma di dichiarazioni "dovrebbe" e "non dovrebbe" e esercitano una pressione eccessiva su di te per eseguire:

• Avrei dovuto farlo perfettamente.
• Dovrei essere in grado di capire cosa dire.
• Ricorda, non lasciarti mai vedere sudare!
• Ci sono regole su come dovrei comportarmi. Non dovrei essere inappropriato.
• Non dovrei batter ciglio.
• Dovrei sempre guardare le persone negli occhi quando parlo.
• Dovrei essere in grado di fare una dichiarazione senza dare una pronuncia errata delle mie parole.

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Per migliorare il tuo livello di comfort nelle situazioni sociali devi prima cambiare i tuoi pensieri. Hai poco senso che entri in incontri spaventosi e semplicemente li tolleri. Non c'è apprendimento in un simile approccio. Quindi inizia con il tuo processo di pensiero - prima, durante e dopo ogni evento sociale che provoca ansia. Per prendere il controllo dei tuoi pensieri, devi identificare i tuoi commenti di osservatore negativo e metterli alla prova. L'attenzione centrale della tua attenzione sarà sulla valutazione distorta delle tue prestazioni.

Ascolta la tua conversazione in queste quattro aree principali.

1. Che è probabile che tu abbia prestazioni scarse:

• Non penserò mai a niente da dire. La mia mente si svuota sempre.
• Sono sicuro che mi tremeranno le mani e se ne accorgeranno.
• Sono così nervoso. So solo che sbaglierò.
• Ho intenzione di parlare troppo.

2. Che gli altri disapprovino la tua esibizione e la loro disapprovazione sarà dura.

• Se alzo la mano e lei mi chiama, allora tutti sapranno quanto sono nervoso e mi respingeranno.
• Non posso solo iniziare a parlare. Penserà che sono superficiale.
• Non gli piacerò mai dopo aver visto come mi comporto.
• Penseranno che sono ovviamente incapace.

3. Che le conseguenze della loro disapprovazione saranno gravi.

• Non vorrà più uscire con me.
• Non avrò mai questo lavoro.
• Non incontrerò mai nessuno, andrò ad un appuntamento, mi sposerò.
• Mi licenzierà se lo faccio di nuovo.
• Sarò solo per il resto della mia vita.

4. Che la tua esibizione rifletta la tua inadeguatezza e inutilità.

• Ciò dimostra che sono un incompetente sociale.
• Che sciocco che sono!
• Chi vorrebbe stare con qualcuno come me, comunque?
• Sono un perdente nato, un coglione, così noioso.
• Nessuno vorrebbe mai uscire con me.

Gestire pensieri negativi

Non sappiamo ancora fino a che punto le ansie sociali sono problemi a base biologica. Ma supponiamo che le tue inibizioni sociali siamo genetico - a cui sei preprogrammato automaticamente pensare in questo modo negativo. Se questo è vero, non sono cattive notizie. Per favore, comprendi che la maggior parte delle persone che soffrono di qualsiasi disturbo d'ansia - che ricevono il giusto trattamento cognitivo-comportamentale - sono in grado di migliorare. Migliaia di persone si sono riprese completamente. Quindi, anche se potresti essere biologicamente vulnerabile all'ansia, puoi cambiare il tuo futuro usando tecniche psicologiche. Non devi vivere la tua vita nel dolore e con la paura dell'umiliazione.

Se è la natura del tuo disturbo che la tua mente automaticamente genera pensieri paurosi - senza i benefici della logica o del ragionamento cosciente - dovresti credere a quei pensieri? Certamente no! Ma quando il tuo iniziale, spontaneo il pensiero è negativo, il tuo corpo tende a reagire istintivamente, generando sintomi di ansia. Man mano che insorgono i tuoi sintomi ansiosi, li usi come un segno di quanto male eseguirai. In sostanza, dici "Questo dimostra che fallirò".

È molto difficile esibirsi ascoltando contemporaneamente quel critico o quel terrificante disperato: che fallirai, quello altri disapproveranno duramente, che le conseguenze della loro disapprovazione saranno gravi e che tutto ciò dimostra quanto tu non valga la pena siamo. La tua sfida è smettere di prendere quei pensieri al valore nominale. Riconoscili come commenti automatici e impulsivi dell'osservatore negativo. Pensa anche a loro come geneticamente preprogrammati se vuoi. Basta smettere di vederli come riflesso della realtà!

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La domanda più potente

Devi ascoltare i tuoi pensieri negativi e devi interromperli. Tuttavia, l'ultima cosa che vuoi fare è iniziare a discutere con te stesso mentalmente, perché i tuoi pensieri paurosi tenderanno a vincere, poiché coinvolgono le emozioni più forti. Il modo più semplice per interrompere questi pensieri è di dire a te stesso: "Questo è solo il mio osservatore negativo che parla; Non ho intenzione di ascoltare. "Quindi lascia andare quei pensieri e torna al tuo compito. Nel passaggio 8 del programma di auto-aiuto di attacco di panico ho descritto questa abilità, denominata "Fermare l'osservatore negativo":

1. Ascolta i tuoi pensieri preoccupati, autocritici o senza speranza.

2. Decidi che vuoi fermarli. ("Questi pensieri mi stanno aiutando?")

3. Rafforza la tua decisione attraverso commenti di supporto ("Posso lasciar andare questi pensieri").

4. Urla mentalmente "fermati!" (Snap elastico al polso.)

5. Inizia i conti calmanti.

Di tutti questi passaggi, il più importante per te sarà: "Questi pensieri mi stanno aiutando?" Tieni a mente gli obiettivi della tua pratica: imparare a esibirti mentre sei ansioso, di impegnarti attivamente nelle tue capacità di coping, di interrompere i pensieri negativi e di partecipare alle attività che hai svolto evitando. Quando metti in discussione i tuoi pensieri, chiedi se ti stanno aiutando a raggiungere questi obiettivi specifici.

Vediamo come funziona attraverso un esempio. Supponiamo che il tuo obiettivo sia supportarti mentre dai una delle tue prime presentazioni al personale del tuo ufficio.

Ti dici: "Questo non funzionerà mai. Tutti lo noteranno. " Questo pensiero ti è stato utile?

Ti dici: "Non sarò in grado di ottenere il mio punto di vista". Questo pensiero ti è stato utile?

Ti dici: "Cosa c'è che non va in me? Sono inutile. " Questo pensiero ti è stato utile?

Ti dici: "Sta sbadigliando. L'intero pubblico è annoiato. " Questo pensiero ti è stato utile?

Tu dici a te stesso: "Dovrei essere in grado di fare una dichiarazione senza pronunciare in modo errato le parole". Questo pensiero ti è stato utile?

Ecco la strategia centrale che rende questo intervento così potente: non stai contestando l'accuratezza del tuo pensiero. Stai dichiarando che, indipendentemente dalla sua precisione, non ti sta aiutando. Ti sta facendo male. Alcuni di questi pensieri possono essere parzialmente veri. Forse alcune persone vedranno le tue mani tremare o sentiranno la tua voce spezzarsi. Forse alcuni membri del pubblico non capiranno il tuo punto. Alcuni altri potrebbero avere scarso interesse per il tuo argomento e si sentiranno annoiati. Ma se il tuo obiettivo è supportarti prima, durante e dopo la presentazione, nessuna di questi commenti negativi oltre il tuo obiettivo. Non analizzarli, non abbellirli, non discutere con loro. Notali e lasciali andare!

Una volta che li lasci andare, offriti un commento di supporto per tenerti aggiornato sulla tua attività. La tabella seguente offre alcuni suggerimenti.

ESEMPI DI DICHIARAZIONI DI SUPPORTO

• Sopravvivrò a questo.
• Ricorda di respirare.
• La maggior parte delle persone lo accetterà se commetto errori.
• Posso gestire la disapprovazione.
• La mia autostima non si basa su altre persone.
• Va bene essere nervosi.
• Sono in grado di gestire questi sintomi.
• Non ci sono prove che fallirò.
• Questa è una buona pratica.
• L'ho già fatto prima.
• Conosco questo argomento.
• Queste persone vogliono che io abbia successo.
• Ci sono molte ragioni per il loro comportamento

A volte i tuoi pensieri negativi sembrano così potenti che ti sembra di non poterli interrompere con a semplice licenziamento come "Questo pensiero non è utile". Non essere sorpreso se hai tali problemi per un po. Ti incoraggio a perseverare nei tuoi sforzi per padroneggiare questa abilità anche quando ti senti resistente. Non arrenderti! Stai lavorando per superare un modello di vecchia data, quindi la ripetizione e un certo grado di tenacia saranno importanti. Questo particolare intervento sarà il tuo alleato più potente.

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Il secondo livello di sfida

Ci possono essere momenti in cui hai bisogno di una sfida diversa per i tuoi pensieri negativi. Come ho suggerito in precedenza, il tuo osservatore negativo ti porta a sentirti sicuro delle tue inadeguatezze e di come le cose cattive sono o diventeranno. Questo secondo livello di sfida è semplice come il primo. Il suo scopo è quello di confrontare la tua certezza. Se sei come la maggior parte delle persone socialmente ansiose, hai una grande convinzione riguardo alle valutazioni negative. La tua mente sceglie rapidamente una valutazione negativa senza considerare altre opzioni. Ecco cosa mettere in discussione: la decisione automatica e rapida della tua mente riguardo a una valutazione negativa. L'obiettivo, in minima parte, è aprire la mente alla possibilità di non essere assolutamente, incontestabilmente, al 100 percento, senza dubbio, sicuro delle proprie conclusioni.

Non è necessario assumere una visione positiva e ottimistica di te stesso o della tua interazione. È importante solo che tu ti consideri lì siamo altri punti di vista. Suo possibile che potrebbe succedere qualcos'altro. È concepibile che stanno pensando a qualcos'altro su di te. (O non pensarti affatto!) Ecco alcuni esempi di questa sfida:

"Nessuno vorrebbe mai uscire con me." -> "Quali prove ho?"

"Se alzo la mano e lei mi chiama, allora tutti sapranno quanto sono nervoso e mi respingeranno." ->

"So per certo che succederà?"

"Ha visto tremare le mani mentre mangiavo. Sa quanto sono incompetente. "-> "Lo so per certo?"

"Ero così stupido." -> "L'etichettatura me stessa migliora le mie prestazioni?"

"Mi sono imbattuto in quella parola; Sembravo un completo sciocco lassù. "-> "Potrebbe esserci un modo meno duro

per descrivere il mio comportamento? Tratterei un amico in questo modo? "

"Non troverò mai un altro lavoro." -> "Sono sicuro al 100%?"

"Sarà terribile." -> "Qual è il peggio che potrebbe accadere? Quanto è grave? "

"Sta sbadigliando. L'intero pubblico è annoiato. "-> "Potrebbe esserci qualche altra spiegazione?"

Sfidare pensieri negativi

Ecco alcune domande per confrontare i tuoi commenti negativi:

• Sono sicuro che questo sia vero? Quali prove ho?
• So per certo che succederà? Sono sicuro al 100%?
• L'etichettatura personale migliora le mie prestazioni?
• Potrebbe esserci un modo meno duro di descrivere il mio comportamento? Tratterei un amico in questo modo?
• Qual è il peggio che potrebbe accadere? Quanto è grave?
• Potrebbero esserci altre spiegazioni?
• Questa è la mia unica opportunità?

Sfidando i tuoi pensieri negativi automatici, allentando la presa della certezza, apri la porta per dirti: "Questo pensiero non è utile." Puoi quindi ricordartelo i tuoi obiettivi positivi: imparare a esibirti mentre sei ansioso, impegnarti attivamente nelle tue capacità di coping, interrompere i pensieri negativi e impegnarti in attività che sei stato evitando.

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