Passaggio 5: esercitati con le abilità di rilassamento formale

Ora imparerai tre metodi utili per apprendere le abilità generali di schiarire la mente e calmare il corpo. Leggi ognuna di queste quattro sezioni di seguito. Quindi scegli tra queste tre tecniche quella più adatta a te.

1. Rilassamento muscolare profondo controllato da stecche
2. Rilassamento e immagini generalizzati
3. Meditazione
4. Quale funziona meglio per te?

Studio a casa

• Il kit di auto-aiuto Don't Panic, Sezione R: Pratica abilità respiratorie
• Nastro 1A: rilassamento muscolare profondo
• Cassetta 1B: rilassamento generalizzato e immagini
• Cassetta 2B: meditazione acustica
• Niente panico, capitolo 12. Rilascio di tensioni

Rilassamento muscolare profondo controllato da stecche

Quando una persona pensa a una situazione legata alla sua ansia, le immagini mentali attivano i muscoli in particolari schemi di tensione, come se si preparasse un duro colpo per il corpo. Il Dr. Edmund Jacobson è stato il primo a proporre che il rilassamento fisico e l'ansia si escludono a vicenda. In altre parole, se si impara a riconoscere quali gruppi muscolari sono tesi e possono fisicamente lasciar andare quella tensione, allora abbasserà l'ansia emotiva in quel momento.

Questo primo esercizio ti dà l'opportunità di imparare come vivi personalmente la tensione e quindi di cambiare quella tensione. Chiamato rilassamento muscolare profondo (CC-DMR) controllato da cue, si basa su studi ben studiati e testati nel tempo metodi per allenare la mente a notare i sottili segnali della tensione muscolare e a liberarla tensione. CC-DMR, che richiede circa venti minuti, allena i grandi muscoli del tuo corpo per rispondere ai segnali che dai. Il tuo compito è di notare consapevolmente come si sente la tensione muscolare in aree specifiche del tuo corpo e di rilasciare consapevolmente quella tensione. Imparare questa particolare tecnica non è essenziale per vincere il panico. È, tuttavia, uno dei modi migliori per conoscere la tua tensione e come modificarla. Se hai imparato una tecnica diversa che produce questi risultati o se hai già imparato questa abilità, sentiti libero di passare alle sezioni successive del libro. Quando insegno a un cliente questo metodo, gli do una cassetta audio preregistrata con queste istruzioni. Per comodità, è possibile acquistare questo nastro preregistrato. Suggerisco ai miei clienti di esercitarsi due volte al giorno, ogni giorno, per una settimana, quindi una volta al giorno, ogni giorno, per quattro settimane.

Perché così spesso per così tanto tempo? Perché questo è un esercizio semplice e meccanico che allena fisicamente i muscoli per allentare la tensione. A determinati intervalli durante l'esercizio, ti viene chiesto di ripetere un segnale, come "sciogli" o "rilassati". Sembra prendere circa cinque settimane di pratica prima che l'allentamento fisico dei muscoli si associ a quell'indicazione parola. (Creerai nuovi "circuiti" tra il tuo cervello e i tuoi muscoli.) Una volta che l'apprendimento avrà avuto luogo, i muscoli saranno pronti a allentare rapidamente le loro tensioni quando viene pronunciata quella parola (insieme ad altri "spunti" di cui parlerò dopo).

Esistono tre fasi di questo esercizio di venti minuti:

Fase 1: Tendi e poi rilassa ogni gruppo muscolare. Ti verrà chiesto di irrigidire un determinato gruppo muscolare per alcuni secondi, quindi rilasciare i muscoli e lasciarli allentare. (dieci minuti)

Fase 2: Consentire a tutti i gruppi muscolari di allentarsi e rilassarsi. (cinque minuti)

Fase 3: Supportare e rafforzare il rilassamento muscolare attraverso le immagini. (cinque minuti)

Come farlo.

Ogni giorno trova un posto comodo e tranquillo dove esercitarti. Staccare il telefono o predisporre qualcun altro a rispondere alle chiamate. Questo è un momento speciale, solo per te.

Inizia sedendoti comodamente su una sedia; togli le scarpe e allenta gli indumenti stretti. Chiudi gli occhi e fai tre respiri profondi, espirando lentamente. Ad ogni espirazione, pronuncia la parola "rilassati" in silenzio. Oppure puoi selezionare una parola che ti dia più conforto, come "sciogli", "calma", "pace" o "calma".

Innanzitutto, tenderai e rilasserai ogni gruppo muscolare una volta (Fase 1). Durante ogni fase di rilassamento, ripeterai la parola "relax" (o la parola selezionata) ad ogni espirazione.

Successivamente seguirai nella tua mente un'immagine visiva del sole che riscalda e allenta tutti i muscoli del tuo corpo (Fase 2). Non devi sentirti frustrato se in realtà non "vedi" il sole nella tua mente o "senti" le sensazioni di allentamento o riscaldamento. È essenziale, tuttavia, mantenere la tua attenzione su ciascun gruppo muscolare mentre viene menzionato e immaginare la possibilità di calore e allentamento dei muscoli. Potresti rimanere sorpreso dalla tua crescente capacità nel tempo se non ci provi troppo. Apri la tua mente alla possibilità di cambiamento.

Durante gli ultimi minuti dell'esercizio ti verrà chiesto di "andare in un posto sicuro" nella tua mente (Fase 3). Prenditi un momento per immaginare una scena che simboleggia il comfort, il relax, la sicurezza, il calore e l'assenza di pressioni esterne. Potresti immaginarti in un posto in cui ti sei rilassato in passato: un luogo di vacanza, pesca, seduta sulla cima di una montagna, galleggiare su una zattera, immergersi pacificamente nella vasca da bagno o sdraiarsi su una chaise longue nella parte posteriore cortile. Oppure potresti scegliere di creare un'immagine del tuo sogno di vacanza ideale (come la tua isola privata dei Mari del Sud) o della fantasia (come galleggiare su una nuvola).

Indipendentemente dall'immagine che scegli, trascorri qualche minuto a sviluppare tutti i tuoi sensi all'interno di quella scena. Guardati intorno negli occhi della mente per vedere i colori e i motivi della scena. Ascolta i suoni appropriati per l'ambiente: forse gli uccelli cantano, il vento che soffia, le onde dell'oceano che si infrangono sulla riva. Potresti persino sviluppare un aroma, come caprifoglio o fiori, forse l'aria salata o l'odore fresco dopo una doccia a pioggia. Goditi tutti i tuoi sensi in modo facile e senza sforzo. Questo è il tipo di immagine che puoi usare per il tuo "luogo sicuro".

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Alla fine dell'esercizio, apri gli occhi, allunga il corpo e sollevati lentamente dalla sedia. Diverse linee guida ti aiuteranno all'inizio:

1. Più pratichi un'abilità, maggiore è la tua abilità. Quindi, sii dedicato a questo progetto e pratica, pratica, pratica.

2. Durante i dieci secondi di tensione, tendi solo i gruppi muscolari descritti. Lascia che il resto del tuo corpo sia rilassato e rilassato.

3. Continua sempre a respirare mentre tendi un gruppo muscolare. Non trattenere mai il respiro durante la tensione.

4. Durante ogni fase di rilassamento di quindici secondi, concentrati sulla respirazione e pronuncia mentalmente la parola d'ordine - "rilassati" o "allenta" - ad ogni espirazione.

5. Non valutare o giudicare quanto bene o quanto male fai durante ogni pratica. Questo non è un test. Semplicemente esercitarsi ogni giorno, indipendentemente da ciò che si sperimenta, garantirà progressi. Stai creando nuovi circuiti inconsci nel tuo cervello. Il modo in cui ti senti coscientemente non è una misura dei tuoi progressi.

6. Alcuni giorni ti sarà abbastanza difficile concentrarti. La tua mente tenderà a vagare verso una varietà di pensieri: "Devo tornare alla mia pulizia della casa". "Cosa devo preparare per la cena?" "Questo non funziona. Sono ancora teso. "" Devo ricordarmi di pagare quelle bollette. "Questi tipi di pensieri distraenti sono normali; tutti li vivono. Ciò non significa che il processo non stia funzionando.

Non appena noti che ti sei allontanato dalla rotta, lascia andare quei pensieri che ti distraggono e torna al tuo compito. Non sentirti arrabbiato o deluso di te stesso. Non lasciare che questo sia un motivo per abbandonare l'esercizio. Il tuo corpo e la tua mente stanno ancora beneficiando, stanno ancora imparando il controllo, creando ancora quei nuovi circuiti. Resta con esso.

7. Puoi fare l'esercizio in qualsiasi momento durante il giorno o la sera. È meglio evitare di iniziare subito dopo un pasto, dal momento che il tuo corpo è impegnato con la digestione e sei meno vigile mentalmente.

8. Non aspettarti un sollievo immediato e magico dalla pratica. Questo processo, ripetuto nel tempo, allena i gruppi muscolari a rispondere a un segnale.

Alcune persone volontà notare cambiamenti rispetto alla pratica. Potresti scoprire di essere più vigile e riposato, di avere un appetito migliorato e di dormire meglio, di avere un umore più positivo e di sentire meno tensione generale. Se si verifica una di queste situazioni, considerale "la ciliegina sulla torta". Il tuo compito principale è di esercitarti ogni giorno per cinque settimane.

9. Alcune persone hanno difficoltà a sviluppare immagini da utilizzare durante la visualizzazione "luogo sicuro" alla fine del programma. Un'alternativa al "luogo sicuro", chiamato "Cento conteggi", è presentata nel capitolo 14 del libro di auto-aiuto Don't Panic.

Rilassamento e immagini generalizzati

Alcune persone trovano che una tecnica passiva per calmare la mente e rilassare il corpo sia più adatta al loro stile personale. Avrai due scelte se preferisci una tecnica di questa natura. Uno si chiama Rilassamento e immagini generalizzatie il secondo è a pratica di meditazione.

Nel rilassamento muscolare profondo controllato da stecche, ti affidi prima di tendere i muscoli come un modo per sperimentare il rilassamento. Come opzione, o per un cambio occasionale di ritmo, potresti provare questo esercizio di rilassamento generalizzato e immagini di venti minuti. In questa pratica ti concentrerai solo sul rilassamento, non sulla tensione, dei muscoli. Inoltre, vengono aggiunte diverse nuove immagini visive per aiutarti ad aumentare il tuo senso di benessere e benessere mentre ti godi la pace e la tranquillità. È disponibile un nastro preregistrato.

Meditazione

Dopo aver considerato tutti e tre i metodi, potresti preferire la meditazione piuttosto che una tecnica di rilassamento come un modo per allentare le tensioni.

La meditazione è una famiglia di esercizi mentali che generalmente comportano sedersi tranquillamente e comodamente mentre concentrandosi su alcuni semplici stimoli interni o esterni, come una parola, il proprio schema respiratorio o un aspetto visivo oggetto. Nel rilassamento, l'individuo si impegna in una serie di attività mentali, e talvolta fisiche. In meditazione, la persona è fisicamente ferma e ha un focus dell'attenzione molto più ristretto.

Ci sono una serie di potenziali benefici nell'apprendimento della meditazione e li spiegherò più avanti in questa sezione. Questi benefici rientrano in due categorie generali. In primo luogo, la meditazione ti aiuta a ottenere il controllo della tensione fisica suscitando la risposta calmante. Gli studi dimostrano che durante la meditazione, così come durante il rilassamento, la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria rallentano e la pressione sanguigna diminuisce. Nel tempo, i meditatori riferiscono di provare meno ansia quotidiana e tendono a riprendersi più rapidamente dopo periodi molto ansiosi. Pertanto, all'interno di questa categoria, la meditazione e il rilassamento offrono vantaggi simili.

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La seconda categoria di benefici offre il massimo contributo distinto a coloro che soffrono di panico. Imparare le abilità della meditazione può aumentare notevolmente la tua capacità di controllare il tuo pensiero pauroso insegnandoti nuovi modi per rispondere ai tuoi pensieri, emozioni e immagini automatiche. La tipica persona soggetta al panico si sofferma sulle sue preoccupazioni, presta molta attenzione ai pensieri paurosi e risponde emotivamente alle sue immagini negative. Invece di avere il controllo di queste esperienze, è controllato da esse.

Imparare a meditare è imparare ad allontanarsi da queste esperienze per diventare un osservatore distaccato e tranquillo dei tuoi pensieri, emozioni e immagini, come se stessi osservandoli dall'esterno. Chiunque abbia sperimentato il panico sa che il pensiero negativo durante il panico è così potente che non puoi semplicemente dire a te stesso: "Questi pensieri sono ridicoli. Non sto per morire. "Questo non fa che invocare una discussione mentale che aumenta il panico:" Sì, sto per morire! Il mio cuore batte un miglio al minuto. Le persone muoiono sotto questo tipo di stress ".

Qualsiasi tipo di strategia di auto-cambiamento richiede come primo passo l'abilità di auto-osservazione. Per ridurre la tua reazione d'ansia e fermare il tuo pensiero negativo, devi essere in grado di indietreggiare abbastanza da metterli in prospettiva. I capitoli da 13 a 16 di Don't Panic ti insegneranno come ottenere quella prospettiva e usarla per controllare il panico. Questa sezione fornisce le competenze di base necessarie per implementare tali tecniche.

Esistono due tipi di meditazione tra cui puoi scegliere. Dal momento che entrambi raggiungono obiettivi simili, è possibile esercitarsi in uno o entrambi. Il primo è la meditazione "concentrazione".

Meditazione di concentrazione

Le quattro caratteristiche essenziali di questa meditazione sono:

1. un posto tranquillo
2. una posizione comoda
3. un oggetto su cui soffermarsi
4. un atteggiamento passivo

Come farlo.

Proprio come con le tecniche di rilassamento, dovresti usare un posto tranquillo in casa o altrove per esercitarti. Quindi, assumi una postura del corpo comoda e inizia a invitare un atteggiamento passivo nella tua mente (nel senso che non è necessario ti preoccupi o diventi critico nei confronti dei pensieri che ti distraggono: li noti, li lasci andare e ritorni sull'oggetto in cui abiti su). La differenza è che durante la meditazione selezioni un oggetto su cui concentrarti continuamente durante i venti minuti. Puoi scegliere una parola (come "calma", "amore", "pace"), una frase religiosa ("Lascia andare e lascia Dio"), un breve suono (come "ahh" o "omm"), un sentimento o pensiero. Ripeti delicatamente quella parola o frase silenziosamente a un ritmo facile. (Ad esempio, se si tratta di un suono a una sillaba, potresti dirlo una volta sull'inalazione e una volta sull'espirazione.) Oppure puoi usare il tuo schema respiratorio come centro della tua attenzione.

Sia nella meditazione che nel rilassamento stai cercando di calmare la mente e di prestare attenzione a una sola cosa alla volta. Un'abilità particolarmente importante da sviluppare è quell'atteggiamento passivo. Non ci dovrebbero essere sforzi coinvolti nella meditazione. Presti attenzione alle istruzioni, ma non fai fatica a raggiungere alcun obiettivo. Non devi lavorare per creare alcuna immagine; non devi fare alcuno sforzo per provare sensazioni nel tuo corpo. Tutto quello che devi fare è rimanere consapevole, essere in una posizione comoda, soffermarti sulla frase e lasciar andare facilmente qualsiasi pensiero di distrazione fino a quando quei venti minuti non saranno finiti. Questo è l'atteggiamento passivo.

Una modifica a questa tradizionale meditazione di "concentrazione", chiamata "Meditazione di cento conti", è presentata nel capitolo 14 del Non fatevi prendere dal panico. Può aiutarti a rimanere mentalmente concentrato se continui a essere disturbato da pensieri irrilevanti. Una seconda modifica di questa tecnica è un nastro chiamato "Meditazione acustica", che fornisce suoni, legni, schemi e ritmi piacevoli per migliorare la capacità di concentrazione.

Meditazione Consapevolezza

La seconda tecnica meditativa è una meditazione di "consapevolezza". Nella meditazione di concentrazione, ti soffermi su un oggetto e consideri tutte le altre consapevolezza come distrazioni. Nella meditazione di consapevolezza, ogni nuovo evento che si presenta (inclusi pensieri, fantasie ed emozioni), diventa l'oggetto meditativo. Nulla di ciò che sorge indipendentemente dalla tua direzione è la distrazione. Le uniche distrazioni sono i commenti che inizi ad avere su ciò che vedi, senti o senti.

Come farlo.

Il processo è il seguente. Trova un posto tranquillo dove sederti comodamente per venti minuti. Inizia concentrandoti sul tuo schema respiratorio naturale. Segui mentalmente ogni inspirazione ed espirazione delicata, senza giudizio e senza commenti. (Coloro che diventano ansiosi quando si occupano del respiro possono concentrarsi su una sola parola o suono.) Dopo alcuni minuti, lascia che la tua attenzione si sposti facilmente tra le percezioni che sorgono. Mentre ogni nuovo pensiero o sensazione si registra nella tua mente, osservalo in modo distaccato. Mentre la osservi, dai un nome a quella percezione.

Ad esempio, nei primi minuti di meditazione focalizzi la tua consapevolezza su ogni respiro. Mentre allenti la tua attenzione, noti presto la tensione che stai trattenendo nei muscoli della fronte. Senza sforzo o lotta, subvocalizza un nome dell'esperienza - forse "tensione" o "tensione sulla fronte" - e continua ad osservare. Alla fine, la tua percezione cambierà. Mentre la tua mente osservante distaccata segue la tua consapevolezza, ti accorgi di un'immagine mentale del volto di un uomo con gli angoli della sua bocca rivolti verso il basso. Non lasciarti coinvolgere dall'immagine: non analizzarne il significato o chiederti perché appare. Basta notarlo e chiamarlo - "cipiglio" o "uomo, faccia triste" - mentre mantieni la tua prospettiva acritica.

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Quando ti perdi nei tuoi pensieri, sei coinvolto in emozioni o ti concentri su una decisione, riporta la tua piena concentrazione al tuo schema respiratorio fino a quando non riacquisti il ​​tuo osservatore distaccato. Ognuno viene coinvolto nelle proprie esperienze di volta in volta durante la meditazione. Non essere autocritico se ti allontani continuamente e non riesci ad espellere quelle percezioni. Nella meditazione di concentrazione semplicemente ti rilassi, ti lasci andare e ti concentri sulla tua parola meditativa. Nella meditazione di consapevolezza ti rilassi, lasciati andare e segui il flusso delle tue percezioni a distanza. Che cosa osservi non è importante. Come osservi è la chiave: senza valutazione e senza commenti coinvolti.

Cosa puoi imparare dalla meditazione

Non è necessario diventare un meditatore esperto per ottenere benefici dalla pratica meditativa. In effetti, le persone molto ansiose scopriranno che le due tecniche di rilassamento sono più facili da seguire e potrebbero voler scegliere uno di quelli come metodo a lungo termine per rilassare i muscoli e calmare i propri mente.

Tuttavia, è il processo di praticante la meditazione che fornisce la preziosa comprensione che puoi applicare direttamente al controllo del panico, anche se pratichi la tecnica solo per diverse settimane.

Considera che durante il panico siamo consumati dalla nostra esperienza momentanea. Notiamo le spiacevoli sensazioni nel nostro corpo e siamo spaventati dalla nostra interpretazione del loro significato ("Sto per svenire", o "I non riusciremo a respirare. ") Notiamo ciò che ci circonda e ci spaventiamo per il modo in cui interpretiamo ciò che vediamo (" Qui non c'è supporto per me. Questo è un posto pericoloso in questo momento. ") Rafforziamo queste sensazioni e pensieri evocando immagini terrificanti di noi stessi che non sopravvivono all'esperienza. La maggior parte dei nostri pensieri, emozioni e immagini sono sproporzionati rispetto alla realtà.

Per ottenere il controllo di questi momenti dobbiamo diventare abili a liberarci dalle nostre distorsioni personali.

Non svilupperemo questa abilità aspettando che il nostro prossimo panico si eserciti. Ormai è troppo tardi, perché il panico ha il controllo. Il momento migliore per imparare un'abilità di base è durante i periodi non ansiosi. Quindi, introduciamo questa nuova abilità gradualmente, nel tempo, nella situazione problematica.

Ecco le preziose lezioni che puoi trarre dalla pratica meditativa:

1. La meditazione è una forma di allenamento per il rilassamento. Impari a sederti in una posizione comoda e a respirare in modo calmo e senza sforzo.
2. Impari a calmare la mente, a rallentare i pensieri delle corse e a sintonizzarti su segnali interni più sottili. Acquisisci la capacità di auto-osservare.
3. Pratichi l'abilità di focalizzare la tua attenzione su una cosa alla volta e di farlo in modo rilassato e deliberato. Riducendo il numero di pensieri e immagini che entrano nella tua mente durante un breve periodo, sei in grado di pensare con maggiore chiarezza e semplicità a qualunque compito desideri svolgere.
4. Padroni la capacità di notare quando la tua mente vaga da un compito, di dirigere la tua mente al compito e di tenerlo lì, almeno per brevi periodi. All'inizio potrebbe esserci un intervallo di tempo più lungo tra quando la tua mente vaga e quando te ne rendi conto. Con la pratica continua, impari a catturarti sempre più vicino al momento in cui perdi traccia del tuo compito.
5. Attraverso la meditazione ti desensibilizzi a qualsiasi cosa tu abbia in mente. Sei in grado di notare le tue paure, preoccupazioni o preoccupazioni personali e allo stesso tempo fare un passo indietro e staccarti da esse. In questo modo puoi conoscere i tuoi problemi invece di essere consumato da loro.
6. Se pratichi regolarmente la meditazione e riesci a sentirti più rilassato durante quel periodo, acquisisci l'esperienza della maestria: le tue azioni volontarie producono piacevoli cambiamenti nel tuo corpo e nella tua mente.
7. Man mano che acquisisci la conoscenza di come ti senti quando sei calmo, puoi usare quella sensazione come punto di riferimento durante la giornata. Ad esempio, se ti senti calmo dopo la meditazione al mattino, avrai maggiori possibilità di notare i sottili segnali di tensione più tardi nel corso della giornata. In altre parole, la meditazione (così come il rilassamento) ti aiuta a diventare più attento a quali circostanze sono stressanti nella tua vita. Hai quindi il tempo di intervenire nelle tue circostanze prima che la tua tensione cresca in proporzioni scomode.

8. Nei prossimi passi imparerai l'importanza di notare il tuo processo di pensiero che porta al e durante il panico. È necessario sviluppare la sensibilità:

• notare quei pensieri,
• per poi lasciar andare quei pensieri e, infine,
• per attirare la tua attenzione su alcuni specifici compiti di supporto.

Non è un'impresa semplice! Praticando la meditazione pratichi quei tre passi senza lottare contemporaneamente con l'esperienza spaventosa del panico.

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9. Alcune persone tentano di superare i pensieri ansiosi che portano al panico sostituendoli con pensieri positivi. Ad esempio, se stanno pensando "Sto per perdere il controllo e impazzire", cominceranno a dirsi simultaneamente "no, non lo farò. Non sono mai impazzito prima. Mi calmerò presto. "A volte questa è una strategia abbastanza efficace. Altre volte, tuttavia, può ritorcersi contro producendo una lite interna. Nelle discussioni, ovviamente, tendiamo a "scavare" per difendere la nostra posizione, ed è quello che può succedere qui: i pensieri paurosi diventano solo più forti. Una strategia centrale che imparerai nei prossimi passi è la prima a fermare completamente quei commenti spaventosi spostando la tua attenzione su un compito neutrale. Quindi, dopo aver interrotto i tuoi pensieri paurosi per alcuni secondi o pochi minuti, sarai in grado di introdurre suggerimenti positivi e di supporto senza rischiare la battaglia interna. Le due tecniche meditative in questa sezione ("concentrazione" e "consapevolezza") ti insegnano questa abilità di base. Nel passaggio 4: esercitarsi nelle abilità respiratorie, hai appreso due di questi processi distruttivi, il respiro calmante e i conteggi calmanti, che sono simili alle brevi forme di meditazione.

Qual è il metodo migliore per te?

Uno scopo essenziale della pratica del rilassamento formale o della meditazione è quello di dare alla mente e al corpo il riposo pacifico che viene ogni volta che si sollecita la Risposta Calmante. Esercitando uno di questi metodi ogni giorno per un certo numero di settimane, impari come ti senti quando ti calmi. Scopri che non "perdi il controllo" mentre lasci andare le tue tensioni; in realtà guadagno controllo. Scegli il metodo che ti interessa, quindi concediti il ​​tempo di afferrare la tecnica.

Ho delineato una serie di benefici che possono derivare dalla meditazione. Se sei una persona che è afflitta da molti pensieri ansiosi, probabilmente avrai un momento più facile con meditazione di concentrazione piuttosto che meditazione di consapevolezza, poiché ti fornisce uno specifico mentale messa a fuoco.

La ricerca suggerisce che le persone che manifestano prevalentemente sintomi fisici di ansia possono ridurre al meglio queste tensioni attraverso la pratica regolare di tecniche attive come il rilassamento muscolare profondo. Impegnarsi in una qualche forma di esercizio fisico regolare - come camminare, ballare o praticare sport attivi - può anche aiutare a controllare l'ansia che si esprime fisicamente.

Se vuoi una varietà di suggerimenti durante la tua pratica di rilassamento e vuoi anche il piacere di sedersi tranquillamente senza spostare i gruppi muscolari, quindi ti piacerà il rilassamento generalizzato e Immagini.

Anche se preferisci uno dei due metodi di rilassamento formale, ti suggerisco di passare un po 'di tempo con la pratica meditativa. Usa la meditazione per insegnare a te stesso come interrompere i tuoi pensieri invadenti mentre usi il rilassamento per ottenere un senso di calma.

Qualunque approccio tu scelga, la tua concentrazione iniziale richiederà uno sforzo serio. Investi il ​​tuo tempo e non essere autocritico se noti pochi risultati positivi immediati. Usa il tempo come pratica, non come prova. Se non altro, il semplice compito di sedersi tranquillamente per venti minuti ogni giorno può portare ricompense.

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