Pronto, Set, Russare! Come impostare il palcoscenico per dormire

Quasi il 50 percento dei bambini e il 75 percento degli adulti con disturbo da deficit di attenzione (ADHD o ADD) segnala problemi ad addormentarsi. Alcuni non riescono a rilassarsi e a spegnere il cervello di notte. Altri si sentono troppo ansiosi per addormentarsi. E altri ancora sono inclini a un sonno irrequieto, che gira e gira tutta la notte.

Se questo suona come tuo figlio, ne conosci l'impatto povero sonno ha sul funzionamento quotidiano. Qui, scopri cosa puoi fare per aiutare tuo figlio e te stesso, come creare una routine coerente e un ambiente rilassante per dormire.

Crea una routine

Il tuo bambino ha bisogno di un routine affidabile prima di coricarsi, tra cui una buona notte relativamente rigida e una lista di controllo completa che dettaglia tutto ciò che deve essere fatto prima di dormire.

Il tuo bambino ha bisogno di dormire molto più di te; la sua ora di andare a letto dovrebbe riflettere questo. Il linee guida come indicato da Sleep.org sono i seguenti:

• 0-3 mesi: dalle 14 alle 17 ore
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• 4-11 mesi: dalle 12 alle 15 ore
• 1-2 anni: dalle 11 alle 14 ore
• 3-5 anni: dalle 10 alle 13 ore
• 6 - 13 anni: dalle 9 alle 11 ore
• 14-17 anni: da 8 a 10 ore

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Un bambino di 12 anni, ad esempio, che ha bisogno di alzarsi alle 7 del mattino dovrebbe dormire entro le 22 di sera. Tuttavia, poiché i bambini con ADHD tendono a impiegare più tempo a sistemarsi nel sonno, è meglio mirare alla fine della scala delle 20:00 e lasciarti spazio di manovra.

Inoltre, crea un "ora di relax" nel programma. Ciò significa che tuo figlio dovrebbe essere lavato, vestito e con i denti lavati un'ora prima che tu voglia che vada a dormire. Durante questa ora, evitare eventuali schermi elettronici, poiché possono disturbare il sonno. Il tuo bambino può leggere, disegnare o giocare con giocattoli non elettronici durante questo periodo, purché metta via tutto prima di andare a dormire.

Infine, insegna ai tuoi figli a rilassarsi attraverso la meditazione, che è del tutto possibile anche se si dispone di ADHD - dai un'occhiata a questo guida sulla consapevolezza e l'ADHD per suggerimenti. Esistono diversi strumenti per aiutare i genitori a insegnare ai loro figli la meditazione, incluso un programma dedicato della popolare app di meditazione headspace.

Analizza l'ambiente della camera da letto

Le persone con ADHD possono essere facilmente sopraffatte o sovrastimolate, il che impedisce loro di godersi una buona notte di sonno. Per questo motivo, l'ambiente di sonno di tuo figlio dovrebbe essere comodo, rilassante e privo di distrazioni.

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Aria: Assicurarsi che il bambino respiri aria di qualità durante la notte. Se vivi da qualche parte umido, prendi un deumidificatore. Se il bambino è sensibile alle allergie o all'asma, procurati un depuratore d'aria per un sonno riposante. Assicurati di far circolare aria fresca nella stanza aprendo una finestra durante il giorno se il rumore della strada rende difficile farlo di notte.

Illuminazione: Rendi disponibile l'illuminazione soffusa al tuo bambino se lo desidera durante la notte, ma altrimenti riduci al minimo le fonti di luce. Ciò include eventuali piccole luci dell'elettronica, quindi spegnile completamente o posiziona un pezzo di nastro sopra l'indicatore luminoso. Le tende oscuranti sono sempre una buona idea.

biancheria da letto: Molte persone con ADHD soffrono di ipersensibilità, che includono disagio con alcuni tessuti sintetici. Assicurati che il letto di tuo figlio sia comodo per lei e scegli un cotone di alta qualità per la migliore esperienza sensoriale.

Materasso: Il materasso di tuo figlio è favorevole al tipo di dormiente che è (ad esempio, traversina calda, traversina laterale, traversina, ecc.)? Se il bambino ha una “cuccetta calda”, ad esempio, il suo materasso dovrebbe vantare traspirabilità, nonché conduttività termica e ritenzione. Verificare che il materasso ottenga buoni punteggi nei test pertinenti in modo che possa ottenere un sonno di qualità.

Mantieni le cose in ordine

Il disordine può facilmente stressare e sopraffare un bambino con ADHD, quindi incoraggia il tuo bambino a mantenere una stanza ordinata raccogliendo ogni sera, questa routine di abitudini di riordino coerenti può essere coerente anche in altre aree della vita. Queste strategie possono aiutare:

• Crea un posto per tutto nella stanza.
• Il tuo bambino non dovrebbe mai andare a dormire in a stanza disordinata. Incorporare il riordino in una routine pre-sonno, assicurandosi di evidenziare quanto poco tempo ci vuole.
• Evita l'accumulo di disordine incoraggiando regolarmente il tuo bambino a passare attraverso i suoi beni e sbarazzarsi delle cose che non desidera - e assicurati che anche lei ti veda farlo. Non costringerla a conservare cose per le quali non serve o che non le piacciono, come i regali dei familiari.
• Insegnagli a rifare il letto e a mettere via il pigiama per prima cosa al mattino.
• Diventa creativo con i tuoi spazi di archiviazione al fine di rendere il riordino più divertente e coinvolgente.

I bambini con ADHD hanno bisogno di un sonno tanto riposante e ininterrotto quanto gli altri bambini, ma spesso è più difficile per loro trovarlo. Non puoi controllare come funziona la mente di tuo figlio, ma puoi controllare le sue routine e il suo ambiente.

All'inizio dovrete affrontare riluttanza e incontrerete resistenza nel limitare l'accesso all'elettronica e riordinare la camera da letto ogni notte, ma è importante attenersi a esso affinché questi comportamenti diventino abitudini. Una volta che ciò è accaduto, il bambino non solo avrà maggiori probabilità di dormire bene, ma sarà anche in grado di mantenere queste abitudini sane man mano che cresce e diventa più indipendente.

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Aggiornato il 27 agosto 2018