Auto-compassione: il nuovo trattamento dell'ADHD

January 10, 2020 03:29 | Il Lato Emotivo
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Qualunque siano le sfide che affrontiamo, le gestiamo meglio quando le vediamo accuratamente. Che la vita sia facile, difficile o in mezzo, le strategie efficaci dipendono da un'immagine non distorta dei dettagli. Quando siamo impantanati in reattività, ansia o insicurezza, rimaniamo nelle stesse vecchie solite - nella nostra mente e nelle nostre azioni.

Disturbo dell'attenzione (ADHD o ADD) amplifica quelle emozioni stressanti e il dubbio, ma soluzioni precise si basano sul vederlo con precisione. Se sottovalutiamo le conseguenze dell'ADHD o neghiamo che qualcuno l'abbia, non possiamo gestirlo completamente. Quella vista inizia con il vedere l'ADHD che influenza le capacità generali di autogestione, non specificamente la concentrazione o il comportamento.

Sintomi dell'ADHD Minare la cura dell'ADHD

L'ADHD ostacola la capacità di raggiungere gli obiettivi in ​​qualsiasi situazione; non è solo un disturbo "scolastico". Da allora anche l'ADHD si mette in mezzo strategie per la gestione dell'ADHD

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sono spesso minati dai suoi sintomi. Conoscere questi dettagli sull'ADHD può guidare le decisioni su cosa fare dopo.

Vivere con l'ADHD influenza spesso la percezione di sé. L'ADHD può significare impostare cronicamente le migliori intenzioni e non essere all'altezza. Amici e parenti dicono che dovresti conoscere meglio o lavorare di più, ma stai già facendo ciò che puoi. I bambini con ADHD spesso vengono etichettati erroneamente come ribelle o disinteressato.

Un tale feedback negativo richiede un tributo, portando alcuni individui a dubitare della loro capacità di gestire il proprio ADHD. I piani per la gestione dell'ADHD richiedono sforzi costanti e capacità di risoluzione dei problemi. Come per ogni sfida, superare l'ADHD richiede resilienza. Per essere resilienti, dobbiamo identificarci con i nostri punti di forza e anche riconoscere le nostre imperfezioni, mentre impariamo. Per colpa di Effetto negativo dell'ADHD sulla nostra percezione di sé, la resilienza prolungata può richiedere una pratica costante di autocompassione.

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L'auto-compassione costruisce la resilienza dell'ADHD

L'idea di autocompassione è semplice. Non ci trattiamo mentalmente quasi come se fossimo amici intimi o bambini. Tale situazione ha implicazioni nella vita reale, potenzialmente erodendo la nostra immagine di sé, la fiducia e la felicità generale nel corso degli anni.

Auto compassione è un antidoto basato sulla realtà per l'autocritica e il perfezionismo. Impariamo a valorizzare il miglioramento di noi stessi e ad assumerci la responsabilità degli errori, ma senza problemi interiori. La ricerca mostra che l'auto-compassione migliora il modo in cui ci sentiamo, la risoluzione dei problemi e la persistenza e il modo in cui trattiamo gli altri. Costruisce la resilienza anche di fronte agli effetti dell'ADHD.

Forse hai rovesciato una tazza di caffè sui documenti che hai portato a un incontro importante. Quali sono i tuoi primi pensieri? In genere, potresti pensare: "Faccio sempre casino, non funziona mai niente, che idiota sono".

Ora prova questo. Immagina di vedere lo stesso amico più intimo fare la stessa cosa: incontro importante, fuoriuscite di caffè, documenti rovinati. Quali sono le tue reazioni all'errore del tuo amico? "Va bene, lo fanno tutti! Prenditi un minuto, tutto funzionerà. ”Con la pratica, possiamo spostare quel tipo di compassione su noi stessi, il modo in cui vorremmo avvicinarci a un amico in difficoltà.

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C'è un'errata percezione che un atteggiamento perfezionista e critico ci mantenga motivati. La ricerca mostra il contrario. La perfezione è impossibile da raggiungere. Sforzarsi per questo consuma la motivazione, non lasciandoci spazio per fallire e recuperare. Come diremmo a chiunque altro, per avere successo è necessario il desiderio di migliorare e anche lo spazio per inciampare, riorganizzare e andare di nuovo avanti.

Una forte mentalità si basa sulla convinzione che il nostro sforzo sia importante. Come consiglieremmo un bambino? Hai fatto un errore. Ora cosa possiamo fare dopo? Questa visione del paziente lascia più spazio ai progressi, alla risoluzione dei problemi e allo sforzo a lungo termine. Con la pratica coltiviamo una visione più equilibrata di noi stessi, delle nostre vite e del nostro ADHD.

Cura dell'ADHD basata sull'autocompassione e l'evidenza

Come faccio consapevolezza e autocompassione supportano qualcuno con ADHD? Ci aiutano a capire che l'immagine di sé e il dubbio di sé non sono tratti mentali cablati ma abitudini che possono essere cambiate. Una tipica pratica di auto-compassione ha tre parti: osservare ciò che sta accadendo in questo momento (consapevolezza); connessione con gli altri (spesso chiamata "umanità comune"); e attivamente sviluppando e costruendo un'auto-prospettiva più sana.

Mindfulness significa vedere la vita così com'è. Altrimenti, veniamo catturati dalla negazione, dalla paura o dalla rabbia, chiusi o sferzati. Essere "consapevoli" non significa che tutto sia OK. Significa anche accettare quando siamo infelici, forse ammettere che siamo sopraffatti dai nostri figli o non sappiamo cosa fare. Accetta tutto: non c'è ancora niente da risolvere, ma è così che le cose sono per me in questo momento.

La connessione con altre persone aiuta a costruire la resilienza. Le nostre lotte, con o senza ADHD, spesso ci fanno sentire separati e unici nei nostri fallimenti. Sembra che siamo l'unica persona che rovina o di chi il bambino fallisce una lezione o si comporta male. L'ADHD è comune. Con o senza di essa, tutti lottiamo con qualcosa. La seconda parte della pratica dell'auto-compassione sta ricordando a noi stessi che tutti (o tutti i genitori o tutti con ADHD) hanno difficoltà. Beneficiamo di un senso di comunità.

L'ultimo aspetto della pratica è iniziare a trattarci come se fossimo i migliori amici. Non è che siamo perfetti o non abbiamo bisogno di aggiustare qualcosa, ma possiamo respingere la voce irrazionale dell'autocritica. Ci concentriamo su migliori intenzioni per noi stessi: "Posso essere forte e gentile con me stesso in questo momento." Senza sforzandoci di far accadere qualcosa di magico, ricordiamo a noi stessi come tratteremmo un amico nello stesso situazione.

La ricerca suggerisce che la pratica dell'auto-compassione può essere profonda per chiunque. Con l'ADHD, la pratica dell'auto-compassione costruisce una base che consente cambiamenti positivi durante la navigazione in qualsiasi altra cosa sia necessaria la cura dell'ADHD. L'auto-compassione consente agli individui di prosperare in modi che potrebbero non aver creduto possibili. E questo è esattamente il punto della pratica.

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Auto-compassione fai-da-te per le menti dell'ADHD

L'esercizio seguente può essere utilizzato in due modi. Come per tutta la consapevolezza, l'intenzione più ampia è quella di costruire tratti attraverso la ripetizione. Pratichiamo affinché sia ​​radicato un nuovo modo di pensare. Un approccio consiste nell'impostare un timer per diversi minuti (lo faranno da cinque a 15 minuti) e seguire queste istruzioni:

1. Inizia seduto o sdraiato in una posizione comoda. Se seduto, mira a rimanere vigile e in posizione verticale. O chiudi gli occhi o sposta lo sguardo su qualcosa di non distrazione.

2. Fai qualche respiro profondo. Raccogli la tua attenzione, che può essere catturata dall'auto-recriminazione, dalla paura, dalla gioia, dalle preoccupazioni o da qualsiasi altra cosa. Per ora, concentrati sul movimento del tuo corpo ad ogni respiro.

3. Successivamente, ad ogni inalazione, osserva tutto. Potresti dire a te stesso: “Questa è la mia esperienza in questo momento. Oppure "Ecco come ci si sente, nel bene e nel male". Quindi considerare, "Tutti hanno momenti come questo".

4. Ad ogni espirazione, metti un'intenzione: "Posso trovare forza e gentilezza per me stesso in questo momento". Usa qualsiasi frase che sembri naturale, qualcosa che diresti per confortare un amico.

5. Ti distrarrai quasi immediatamente. Questo è ciò che fa la nostra mente. Tratta quella distrazione allo stesso modo: succede, non c'è bisogno di frustrazione, torna a fare il respiro successivo.

6. Continua in questo modo per qualche respiro o fino allo spegnimento del timer.

In alternativa, in qualsiasi momento, è possibile ripristinare la prospettiva. Per qualche respiro, ricordati: “In questo momento, in mezzo a questo stress, posso rimanere solido, radicato e gentile con me stesso ”. Questo diventa più facile nel tempo, specialmente se combinato con una meditazione regolare pratica.

Mark Bertin, M.D., è un pediatra dello sviluppo a Pleasantville, New York, e autore di Come i bambini prosperano e consapevolezza dei genitori per l'ADHD. È professore assistente di pediatria presso New York Medical Collegee sulla facoltà del Windward Teacher Training Institute. È membro di ADDitude Pannello di revisione medica dell'ADHD.

Aggiornato il 16 settembre 2019

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