D: La colpa del mio perfezionismo è l'ADHD o l'ansia?

April 19, 2021 15:07 | Chiedi Agli Esperti

Q: “Il mio intenso perfezionismo mi trattiene nella mia vita personale e professionale. Ho bisogno di strategie di coping, ma come faccio a capire se è correlato alla mia ansia o al mio ADHD? "


UN: Perfezionismo condivide molte somiglianze con l'ADHD. I perfezionisti sono spesso guidati dalla paura di deludere se stessi o gli altri. Sono pensatori "tutto o niente"; se non è completamente corretto, allora deve essere un fallimento. Stabilire standard irragionevoli e confrontarsi costantemente negativamente con gli altri sono problemi comuni per i perfezionisti, proprio come gli individui con ADHD spesso si confrontano in modo critico con i neurotipici colleghi.

I perfezionisti tendono a concentrarsi eccessivamente sul risultato finale, non sul processo per arrivarci. Scartano l'apprendimento che sta accadendo e si fissano sul risultato. Senza raggiungere l'obiettivo finale, c'è un percezione del fallimento. La bassa autostima, la sensibilità al feedback, la difesa e la tristezza derivano da obiettivi incompleti e sono anche comuni.

Il perfezionismo può manifestarsi in uno dei tre diversi tipi di procrastinazione in adulti con ADHD.

  • Il perfezionismo procrastinazione si riferisce all'essere immobilizzato dalla preoccupazione di sbagliare. Questa forma o procrastinazione tenta di limitare gli errori e ridurre la vergogna futura: "Non ho intenzione di ottenere ho iniziato perché non so se posso farlo perfettamente, quindi invece eviterò di farlo esso. "
  • "Propria procrastinazione" è correlato a una paura del fallimento o un'aspettativa di fallimento basata sull'esperienza passata: "Eviterò di fare questa cosa perché, in passato, non ci sono riuscito. Perché penso che avrò successo adesso? " oppure "Eviterò di provarlo perché non so come iniziare e ho paura di come andrà a finire".
  • "Procrastinazione produttiva" è una tattica di ritardo che si sente davvero bene. "Farò queste altre cose che so di poter fare abbastanza bene e ottenere sollievo a breve termine, ma non farò quella grande cosa perché non so se lo farò abbastanza bene."

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Il perfezionismo deriva da problemi di fondo di vergogna e scarsa fiducia in se stessi. Adulti perfezionisti con ADHD vivono nella paura di non riuscire a soddisfare gli standard che si sono prefissati rispetto ai coetanei neurotipici, soprattutto se hanno lottato per raggiungere quegli obiettivi in ​​passato. Spesso queste aspettative sono irrealistiche sulla base di "dovrei" invece di ciò che la gente può effettivamente fare.

Perfezionismo e ansia

Il perfezionismo è un modo in cui gli adulti con ADHD cercano di controllare i risultati, un aspetto fondamentale di gestire l'ansia. Vivere con l'ADHD significa vivere momenti in cui sei consapevole di avere difficoltà o di aver sbagliato, ma non sai necessariamente perché o come risolverlo. Questo si trasforma in una preoccupazione persistente, "Quando è la prossima volta che riceverò un feedback negativo quando non mi aspettavo vero? " Questa mentalità alimenta il desiderio di essere perfetti e favorisce lo sforzo di eliminare gli scenari in cui puoi essere criticato.

Al-Anon insegna una strategia utile, che è Q.T.I.P.: smetti di prenderla sul personale. Quando qualcuno ti dà un feedback, in parte ha a che fare con lui, ma in parte potrebbe essere qualcosa da cui puoi imparare. Stiamo tutti vivendo e imparando. Il feedback è un'opportunità per noi di crescere e migliorare noi stessi. Non è una manifestazione di fallimento.

L'ansia agisce come un meccanismo di coping per tollerare la delusione (tua o di qualcun altro) e riflette un modo inefficace per gestirla. È anche un segnale che ti senti a disagio o insicuro. Imparare a sostenere te stesso quando sorgono sentimenti di disagio, come rassicurarti e su come fare affidamento l'apprendimento che hai raccolto dai successi passati ti consente di coltivare la resilienza che ti porterà avanti. Questo è il tuo percorso verso meno preoccupazioni e stress.

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Compassione di sé nel mezzo del perfezionismo

Come costruisci l'auto-compassione alla luce degli standard irragionevoli che potresti stabilire per te stesso confrontandoti con i tuoi coetanei? Come rompi un malsano ciclo di perfezionismo?

Inizia con le cose che fai davvero bene. Scrivili su un Post-It e mettilo sul frigorifero o sullo specchio del bagno per le affermazioni quotidiane. "Mi piace quando ...", "Penso di fare un buon (o abbastanza buono) lavoro a ...", "Non sono mai stato perfetto e ce l'ho fatta fin qui. " Altrimenti, il dialogo interiore negativo supererà i tuoi attributi positivi e indebolirà la tua speranza prospettiva.

Tieni un elenco o un diario di tre cose che sono andate bene, o tre cose che ti sono piaciute della tua giornata. Potrebbe essere un'ottima tazza di caffè, parlare alla riunione di lavoro o presentarsi a un amico bisognoso. Imparare a godere dei piccoli risultati è una sfida per un perfezionista, in particolare una persona che si pone obiettivi alti e probabilmente irraggiungibili.

Nota i progressi che stai facendo con consapevolezza. Prenditi un momento per riflettere, lascialo entrare, respira e congratulati con te stesso per ciò che effettivamente realizzi. Non va bene solo sentirsi bene con se stessi, con le verruche e tutto il resto, in realtà è una necessità. Domani è un altro giorno. Potrebbe succedere qualcosa che potrebbe farti scendere di un livello. Ma in questo momento, pausa, guarda cosa hai fatto che ha funzionato e divertiti.

io ho lottato con il perfezionismo me stessa. Uno dei miei mentori mi ha insegnato che il vero è meglio del perfetto. Amo questo detto. Nessuno è perfetto, quindi smettiamo di usarlo come gold standard. Se pensi che qualcuno sia perfetto, stai facendo un'enorme, falsa supposizione. Smetti di confrontare i tuoi interni con i loro esterni. Sotto il loro aspetto apparentemente perfetto c'è una persona come te con punti di forza e sfide, che cerca di essere il meglio che può.

Il contenuto di questo articolo proviene dalla sessione del gruppo di supporto in tempo reale ADHD ospitata dal dottor Saline, intitolata "Radici del perfezionismo".

ADHD e perfezionismo: prossimi passi

  • Capire: Non sei perfetto, quindi smettila di cercare di esserlo
  • Leggere: Quando "perfetto" non va affatto bene
  • Imparare: Supera la necessità di essere perfetto

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Aggiornato il 1 aprile 2021

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