Non riesci a fare nulla? Perché i cervelli dell'ADHD diventano paralizzati in quarantena

Il paese è ancora in gran parte congelato - o rallenta lo scongelamento - ma, ironia della sorte, stiamo assistendo a più messaggi sulla produttività e più persone misurano il loro valore in base ai risultati raggiunti durante il periodo di il nulla.

Riteniamo che dovremmo essere in grado di conquistare tutti quei progetti persistenti che ingombrano le nostre case e le nostre menti. Ma alla fine della giornata, siamo sopraffatti dalla fatica e dai sentimenti di svogliatezza. Ad aggravare tutto ciò è una vergogna della produttività fuori controllo - qualcosa con cui gli individui ADHDe soprattutto le donne, lo sanno fin troppo bene. Le nostre liste di cose da fare sembrano in realtà crescere, e ci lasciamo a picchiarci chiedendo: "Che cosa sta succedendo davvero con me?"

La stanchezza che senti in questo momento è reale. Deriva da fatica, che influenza la prontezza e l'eccitazione della mente; aspetti unici del cervello dell'ADHD compromettono ulteriormente la nostra capacità di regolare tali canali. Meccanismi di coping di base ma efficaci, tuttavia, possono aiutarci a riappropriarci di questo periodo.

Perché non puoi fare nulla adesso: ADHD Brain Primers

Tutti sperimentano ADHD e stress in modo univoco. Il caos e l'intensità di questa pandemia globale sono stimolanti per alcuni. Altri pensano che stiano camminando a malapena sull'acqua, lavorando sodo solo per rimanere a galla. Donne con ADHD e altri gruppi emarginati, abituati ad affrontare le pressioni della società e le richieste ben prima di questa pandemia, fanno parte in gran parte di quest'ultimo gruppo.

Queste sono solo alcune delle funzionalità di Cervello ADHD che aiutano a preparare la scena per le nostre risposte a questa pandemia:

[Clicca per leggere: l'ansia è la nostra nuova normalità. Arrendersi ad esso non lo è.]

1. Il cervello dell'ADHD lotta con regolazione emotiva. Le persone con ADHD sono facilmente allagate, tendono ad essere altamente emotive e hanno una bassa tolleranza alla frustrazione. In questo periodo di forti emozioni, non c'è da meravigliarsi se la faccetta emotiva del nostro cervello fa sentire il coping a disagio e opprimente.

2. I cervelli dell'ADHD lottano per regolare gli stati di eccitazione. Le scansioni cerebrali mostrano che le menti dell'ADHD a volte possono essere "iper-suscitate" o "ipo-suscitate". Spiega perché le persone con L'ADHD si addormenta quando sono sotto-stimolati - non si tratta affatto di affaticamento - o si congela quando sovra-stimolata. Anche i nostri stati di eccitazione sono drasticamente influenzati dallo stress.

3. Le menti dell'ADHD hanno la tendenza a vagare. Nei cervelli neurotipici, la rete in modalità predefinita - lo sfondo, le chiacchiere del flusso di coscienza - si spegne quando si impegna in un'attività. Per i cervelli dell'ADHD, questo interruttore non avviene in modo così fluido, quindi le nostre menti possono bloccarsi a vagare. Quando siamo in uno spazio di ansia, possiamo diventare ruminativi, soprattutto riguardo a qualcosa che ci sta causando stress.

Per capire meglio perché i recenti fattori di stress sono particolarmente paralizzanti per le menti dell'ADHD in quarantena, possiamo rivolgerci a concetti relativamente nuovi nei campi della neuroscienza comportamentale e della psicologia.

[Lettura essenziale: ADHD Catastrofizzante in tempi di crisi - Cosa fare quando si temono le spirali]

Un modello integrato: le teorie di Polyvagal e Window of Tolerance

La "Finestra della tolleranza" e le teorie polivagali sostengono, in parte, che tutti noi abitiamo in spazi neutrali in cui ci sentiamo come se fossimo presenti, contenti, in grado di impegnarci e di essere i nostri migliori sé. In tanti termini, siamo "accesi" in questo stato ottimale, il che ci richiede anche di provare un certo livello di sicurezza e comfort. Nel linguaggio della teoria polivagale, questa finestra è chiamata "stato vagale ventrale". Il vagale si riferisce al nervo vago, che corre dal tronco cerebrale all'intestino.

Ad ogni estremità di questa finestra di tolleranza si trovano le zone di iperarousal e ipoarousal. Quando sperimentiamo lo stress, come ora siamo in risposta a questa pandemia, entriamo nel ipervigilanza zona. È qui che viene attivato il nostro sistema nervoso simpatico e vengono attivate le nostre risposte di lotta o fuga. In questa zona ci sentiamo ansiosi, reattivi, irritabili e, soprattutto, minacciati.

Quando trascorriamo più tempo in questo stato accresciuto e non possiamo sembrare sfuggire ai nostri fattori di stress, come sta accadendo ora, andiamo sopraffatti - questo è quando entriamo nella zona di hypoarousalo lo "stato di congelamento vagale dorsale". Possiamo considerare questa zona come un percorso protettivo di ultima istanza. Diventiamo insensibili, ci sentiamo dissociati e non siamo in grado di agire. Abbiamo effettivamente chiuso.

Il cervello dell'ADHD, anche senza una pandemia globale, sembra sicuramente rimbalzare frequentemente tra le due zone. Tendiamo a gravitare nello spazio iperarousal perché soddisfa le voglie di stimolazione e per le nostre lotte con la regolazione emotiva. Spesso siamo in grado di tornare alla finestra neutrale e facciamo del nostro meglio per evitare la zona di ipoarousal.

Ma di fronte a questo trauma collettivo e continuo: il ciclo di notizie sulla pandemia, i lavori persi, i cari malati, il lutto per quelli che abbiamo perso, a distanza scuola, lavoro e altro: abbiamo vissuto in uno stato iperarousale per così tanto tempo che l'abbiamo superato e ci siamo fusi quasi semi-permanentemente nel hypoarousal. Tutto ciò che possiamo fare in questo stato è sederci sul divano, guardare nello spazio e pensare: "Non posso".

Trovare la strada per tornare alla tua finestra di tolleranza

Siamo in grado di riportare le nostre risposte allo stress nella nostra finestra di tolleranza sviluppando una serie significativa di abilità di coping. I seguenti meccanismi, sebbene semplici e potenti, sono solo suggerimenti: non appaiono in particolare ordine, aspetto diverso nella pratica da individuo a individuo, e non rappresentano tutti gli strumenti che possono Aiuto.

In questa pausa senza precedenti, non vogliamo che la guarigione diventi un'altra corsa al ratto verso una maggiore produttività. Tratteniti con compassione e convalida nel processo di guarigione e comprendi che non esiste un modo perfetto per far fronte - a nostro vantaggio. Quando lasciamo che le difficoltà ci colpiscano, è allora che possiamo diventare più forti e imparare a fidarci di noi stessi.

Pausa e avviso

Un altro nome per mettere in pausa e notare è consapevolezza, che non significa necessariamente meditazione. Tara Brach, la psicologa e autrice, ha detto questo sulla consapevolezza nel suo libro Accettazione Radicale: “Mindfulness è una pausa. È lo spazio tra stimolo e risposta. Ecco dove sta la scelta. "

Il cervello dell'ADHD, come sappiamo, non fa automaticamente bene a frenare. Ma quando pratichiamo la pausa, siamo in grado di creare lo spazio per regolare e ragionare contro i fattori di stress.

Crea sicurezza

Ci sentiamo più sicuri nelle nostre finestre di tolleranza, quindi creare un senso di sicurezza anche quando le intemperie della tempesta possono aiutare le nostre menti a ritrovare un certo senso di controllo. Ci sono tre aree su cui concentrarsi quando si pensa alla sicurezza:

Sicurezza emotiva e mentale: Come con la pausa, creare sicurezza emotiva e mentale significa letteralmente prendere tempo e spazio per regolare. Ad esempio, in media mezz'ora impiega il nostro sistema nervoso a scendere e "drenare il diluvio", quindi è cruciale per lavorare nei nostri giorni frammenti di tempo per noi stessi - tanto più quando ci sono incertezza e imprevedibilità giocare.

Sicurezza ambientale: Questo significa cambiare fisicamente il tuo spazio. Potrebbe essere un "timeout" per te stesso a casa, o stabilire dei limiti intorno ai social media e alle notizie. Potrebbe allontanarsi dallo stress a casa, con il pretesto di fare una commissione e sedersi su una panchina del parco o in un parcheggio.

Sicurezza relazionale: Dobbiamo creare tempo e spazio per noi stessi senza essere legati ai nostri figli, compagni di stanza, coniugi o altri. Farlo è difficile, soprattutto per le donne, poiché siamo socializzati per essere persone piacevoli e mantenere la pace quando le cose si fanno difficili. Ma deve essere fatto. Spiega ai tuoi figli, partner e altri che quando crei spazio per te stesso, non ti allontani da loro, ma aiuti te stesso e il tuo rapporto con loro.

Regola la tua mente e il tuo corpo

Le seguenti attività mente-corpo sono basate sull'esperienza somatica, o sensazioni corporee, che hanno dimostrato di riattivare la risposta allo stress.

• Fai una doccia fredda
• Esegui una scansione del corpo - prestando attenzione a come si sente il tuo corpo muovendosi in sezioni dai piedi alla testa
• Respirazione profonda: vogliamo stimolare il nervo vago, quindi concentrati su espirazioni forti. Tienili il più a lungo possibile; 7-10 conteggi se possibile
• Mettiti a terra facendo attività stimolanti sensoriali come avvolgerti in una coperta appesantita o camminare a piedi nudi sull'erba
• Pratica movimenti delicati come ballare, allungare, camminare
• Cerca stimoli positivi attraverso la cucina, il giardinaggio, la pittura e simili. Per l'ADHD in particolare, è essenziale mantenere la dopamina in circolo

[Continua a leggere: Come ricostruire una vita - 7 strumenti per inquadrare le menti dell'ADHD che emergono dalla quarantena]

Questo articolo si basa sul webinar ADDitude di Michelle Frank, "" Pensavo di essere più produttivo! "Perché le donne con ADHD stanno lottando mentre rimangono a casa, "Trasmesso in diretta il 13 maggio 2020.

---

QUESTO ARTICOLO È PARTE DELLA COPERTURA PANDEMICA GRATUITA DI ADDITUDE
Supportare il nostro team mentre persegue contenuti utili e tempestivi durante questa pandemia, per favore unisciti a noi come abbonato. I lettori e il supporto aiutano a renderlo possibile. Grazie.

Aggiornato il 27 maggio 2020